Сила воли и самоконтроль: 10 способов ее развить

Что такие сила воли, как она определяется

Сила воли — это черта характера, при наличии которой человеку удается себя контролировать, руководить собственными действиями. Она помогает избегать сиюминутных слабостей, если впереди долгосрочная цель. Человеку в течение жизни постоянно нужно преодолевать свою лень. Она связана с инстинктами тела, которые побуждают не тратить лишнюю энергию, не разбрасываться силами, которые могут пригодиться для добычи еды и преодоления опасностей. Становится понятно, что лень — понятие, связанное с заложенными природой животными рефлексами.

Сила воли позволяет уверенно и непоколебимо выстоять перед любыми препятствиями, при достижении определенной цели перейти к следующему шагу. Силой воли называется умение держать свое слово, не прогибаться под ленью, доводить задуманное до конца. Это практика, к которой следует прибегать ежедневно. Она способствует закаливанию и укреплению характера.

Сила воли сама по себе не является врожденным качеством, передающимся по наследству. Она не несет в себе физические факторы. Но каждый ребенок рождается с определенным уровнем волевой энергии. По мере взросления это качество можно развивать. Воля зависит от намерения (желание+действия) и самодисциплины.

Силу воли можно назвать силой мысли, которую мы вкладываем в наши поступки и действия. Именно волевые качества помогают любому человеку доводить до конца начатые им дела, какими бы однообразными, скучными или сложными они бы ни были. Именно сила воли помогает не бросать начатые дела и не сдаваться на пути к цели и не опускать руки после первых неудач — одним словом, сила воли нужна для того чтобы действовать, а не сидеть сложа руки.

Развитие силы воли имеет спадающую наклонную. Вначале приходится прилагать определенные усилия над собой, преодолевать влечение к старому образу жизни или привычкам. Это все имеет сугубо временной характер. И в итоге укрепившаяся воля превращается в новую устоявшуюся привычку. Каждая привычка формирует определенные нейронные связи, меняет фокус внимания, тренирует мозговую мышцу. После укрепившейся нейронной цепочки человек уже легко решает задачу, которая раньше вызывала у него сопротивление.

Психофизиологическая основа воли

Ученые связывают силу воли с работой префронтальной коры больших полушарий. В ней есть три основные зоны, которые делят между собой задачи “я буду”, “я не буду” и “я хочу”. Первая отвечает за нашу способность заниматься трудными, напряженными и скучными делами. Вторая – за отказ следовать всем желаниям и импульсам. Третья хранит наши цели, наставляя нас на путь истинный и координируя действия первых двух.

Американский психолог Сюзанна Сегерстром выяснила, что у силы воли есть даже собственный рефлекс. В момент, когда нам нужно сделать выбор между сиюминутным удовольствием и долгосрочной пользой, мозг запускает серию реакций, которая помогает нам устоять перед соблазном. Сегерстром объединила эти реакции под названием “остановись и подумай”.

В следующий раз, когда вам захочется сделать что-то нежелательное, отследите свои реакции. Вам удастся ощутить действие силы воли на собственной шкуре. Чем ярче они будут выражены, тем лучше у вас работает префронтальная кора.

Отсутствие упорства — есть отсутствие свободы

Тот, кто является рабом собственного тела и не контролирует свои привычки, со временем совершенно лишится права выбора. Слепо следуя приказам организма, он не сможет ему сопротивляться. Выполнение даже не самых сложных задач окажется под угрозой. На примере того же недостижимого похудения человек будет бесконтрольно наедаться, несмотря на то, что в его гардеробе уже не осталось подходящих по размеру вещей, а при преодолении нескольких ступеней его мучает одышка.

От чего зависит сила воли

Изначальный уровень воли зависит от:

• наследственности;
• индивидуальных психологических характеристик личности;
• воспитания.

Сила воли – самоконтроль. Мы сами заставляем себя выполнять определенные действия, которые нам делать не хочется. Если индивид не справляется с трудностями, поддается соблазну, то о нем говорят, как о безвольном, бесхарактерном человеке.

Чтобы достигать целей, быть успешным, не поддаваться искушениям – надо иметь «твердый внутренний стержень». Он поможет «не сломаться», «не опустить руки» при преодолении жизненных препятствий. Чтобы достигать успеха надо знать, как тренировать силу воли и духа.

Как проявляется сила воли

Если с безволием все понятно, то как же определить волевые качества личности? У людей с высокой силой воли присутствуют такие черты:

• Самостоятельность. Умение ни от кого не зависеть, полагаться во всем только на себя, не опираться на чужое мнение, не искать помощи тогда, когда можно справиться самому.
• Целеустремленность. Такие люди всегда знают точно, чего хотят и двигаются к целям несмотря ни на что.
• Настойчивость. Если что-то не получается или в чем-то отказывают – это не повод не начинать снова, не пробовать еще раз и бросать задуманное.
• Инициативность. Волевые качества предполагают умение действовать, принимать решения без внешнего давления или указания.
• Самообладание. Импульсивность, вспыльчивость, нервозность не способствуют воле. Чтобы иметь сильную волю необходимо научиться преодолевать свои внешние и внутренние трудности, избавить себя от таких качеств, как страх и нерешительность.

Волевого человека всегда определяют поступки и результаты. Можно многое знать и говорить умные вещи. Но это все не имеет ровным счетом никакого значения, если не применяется в жизни и не приносит желаемых результатов. 

Для чего нужно развивать силу воли и самодисциплину

Представьте, что вы поставили перед собой определенные цели: правильно питаться, делать утреннюю зарядку, регулярно посещать стоматолога, заняться разработкой проекта, сменить работу или распрощаться с вредной привычкой. Любая такая цель основана на достаточно разумных основаниях: быть здоровым, улучшить свое тело, стать совершеннее, экономить средства и т.п.

Если вы, к примеру, решили сбросить несколько килограмм, то вам мешает привычка потакать своему организму – баловать себя вкусненьким или есть на ночь, а что еще хуже – «заедать» стресс. Вот как раз от вашей силы воли и самодисциплины будет зависеть конечная цель – красивое и здоровое тело. Развитие силы воли препятствует вашим импульсам мешать идти к заветной мечте.

Такая ситуация для многих является настоящей внутренней борьбой тела и разума. Разум контролирует действия, помогает достичь цели, а сиюминутные слабости и импульсивные порывы отдаляют эту цель от человека. Такие деструктивные порывы всегда исходят из низших человеческих инстинктов – лени, внутренних страхов.

Чем больше развивать силу воли, тем проще бороться с низшими телесными желаниями. Когда воля, сила намерения и самодисциплина на нуле – сопротивляться даже минутным слабостям и привычкам крайне сложно. Но, как развить силу воли и дисциплину!? Любой человек может научиться контролировать любые свои желания.

Примеры развитой воли

Каждый, кто изучает иностранные языки, хоть раз слышал о полиглоте Генрихе Шлиман. Ежедневно он заучивал наизусть несколько страниц печатного текста на языке, который изучал. Такое упорство помогало Шлиману добиваться хорошего уровня владения новым языком уже в течение первых нескольких месяцев.

Не менее интересна в этом отношении и биография отечественного ученого А. А. Любищева. За свою жизнь он смог написать около 12 тыс. страниц научных трудов, посвященных биологическим и философским исследованиям. Сделать это ему помогла тщательная экономия жизненного времени – для современных гуру тайм-менеджмента Любищев является одним из важнейших примеров.

Маршмеллоу-эксперимент

В 60-х годах прошлого века исследователь Уолтер Мишел, которого иногда в шутку называют «Отцом самоконтроля», вместе со своими студентами провел ставший теперь классическим «эксперимент с маршмеллоу». Маленькие дети должны были зайти в помещение, где им предлагалось сделать выбор: получить зефир или печенье; либо подождать в течение 20 минут, чтобы потом получить два зефира или две печенки. Ученые выяснили, что их поведение в экспериментальной ситуации предопределяло и дальнейшую взрослую жизнь. Те, что проявляли больше упорства и могли заставить себя ждать печенье, получали и более высокие оценки в школе. А в возрасте 27-32 года они не страдали от ожирения, быстрее добивались профессиональных целей, легче справлялись со стрессами и трудностями. Когда было проведено сканирование головного мозга у представителей обеих категорий (волевых и «слабаков»), то оказалось, что у них существенно отличаются мозговые участки, отвечающие за склонность к перееданию и другим дурным привычкам.

Ученые на основании этих экспериментов смогли вывести основной метод, при помощи которого каждый может укрепить свою силу воли: нужно мысленно «охлаждать» соблазны настоящего, а будущую цель – наоборот, «подогревать». Метод эффективен независимо от того, сколько вам лет.

Для того чтобы освоить навыки самоконтроля, нужно заранее подготовить для себя нужную инструкцию. Отказ от соблазна не сможет произойти по мановению волшебной палочки – ведь в этот решающий момент будет доминировать только «вредная» стратегия. Когда же мы срываемся, то наша психология хорошо защищает нас от лишнего самоедства:

• да, сегодня я накричал на жену, потому что был плохой день на работе;
• я съела пол торта, так как не могу справиться со всеми этими проблемами;
• это не моя ошибка, это он виноват.

И такие самооправдания существенно снижают наши шансы на то, что в дальнейшем мы сможем научиться контролировать мимолетные импульсы.

Зачем нам нужен самоконтроль

Психолог Рой Баумайстер, занимающийся исследованием силы воли, говорит: «Одна из основных причин тех трудностей, с которыми вынуждено постоянно сталкиваться современное общество – многочисленные зависимости, домашнее насилие, недостаток образования, нежелательные беременности и, конечно же, долги – это плохо развитый навык самоконтроля у людей. Психологи сумели определить два типа качеств, которые дают человеку неоспоримые преимущества – это уровень умственных способностей и навыки самоконтроля. По поводу уровня интеллекта было определено немало фактов, однако до сих пор осталось неясным, каким образом его можно повысить. Но вот умение контролировать себя может развить каждый».

Сила воли как результат адаптации.

Древние люди могли противостоять жестоким природным условиям, только если объединялись в сообщества. Отдельный индивидуум выжить в те времена не мог. Считается, что сила воли как качество, присущее, человеку, зародилась именно тогда – ведь чтобы ладить с остальными, внутренние импульсы нашим пращурам приходилось постоянно сдерживать. И способность теперешнего человека управлять своим состоянием является результатом адаптации к постоянно меняющимся и подчас довольно жестким условиям окружающей среды.

Что истощает волевой резерв?

Одно из самых удивительных открытий, которое поразило ученых, заключается в том, что сила воли во многом похожа на мышцу, и ее можно с тем же успехом тренировать. Даже если мышца дряблая, то при регулярных тренировках постепенно происходит её рост. Точно также дела обстоят и с умением себя контролировать. Кроме того, исследователям удалось открыть еще один любопытный факт: наш запас может истощаться такими факторами, о которых мы даже не могли подумать.

Унылое утреннее совещание, неудачные попытки произвести впечатление на первом свидании – подобные факторы быстро поглощают наш запас воли. Всякий раз, когда приходится принимать какое-либо решение – даже самое что ни на есть банальное – мы используем часть энергии из своего волевого «резервуара», тем самым его истощая. Исследователь Кэтлин Вонс подчеркивает: мы не отличаемся от своих предков низким уровнем самоконтроля. Отнюдь, сила воли современного человека такая же, как была века, назад. Но различие в том, что сегодня нас окружает слишком много различных искушений.

Топливо для развития воли: медитация.

Силу воли можно развить, если на регулярной основе заниматься тренировкой мозга. Ученые, исследовавшие данный феномен, утверждают, что уже после трех часов занятий медитацией существенно увеличивается способность концентрировать внимание на одном предмете.

Келли МакГонигал, профессор Стэндфордского университета и одна из передовых исследовательниц феномена воли, утверждает: медитация позволяет существенно улучшить кровообращение в области префронтальной коры головного мозга. А это позволяет повысить самоконтроль и максимально реализовать мозговой потенциал.

Способы развития воли

Какие еще методы помогают повысить уровень владения собой и развить волю? Рассмотрим несколько методов.

1. Постоянно концентрироваться на поставленной цели. Чтобы активизировать волевой потенциал, напоминайте себе, почему именно сейчас важно сделать (не сделать) данное действие. Если постоянно приходится заниматься незначительной работой, от результатов которой ничего не зависит – вряд ли получится развить самоконтроль.
2. Любить то, чем занимаетесь. Вряд ли можно преодолевать себя в течение достаточно длительного промежутка времени, если в дело не приносит удовольствия. Пытаться накачать «волевую мышцу» без страсти и любви к делу – это все равно что качать реальные мускулы и не давать организму нужного питания.
3. Ставить перед собой реальные задачи – те, что вам по силам выполнить. К примеру, составьте для себя план дня, который будет состоять из простых и выполнимых задач. С утра – небольшая разминка, после этого – приход в офис без опоздания; отход ко сну в 22 часа и ни минутой позже, утренний подъем – в 6 утра и т. д.
4. Тренировать тело. Работа над физической формой хорошо помогает укрепить волевую «мышцу». Здесь подойдет любые типы упражнений – бег, плавание, карате, танцы. Само по себе решение начать заниматься спортом уже требует приложения волевых усилий.
5. Использовать волю. Чтобы сила воли увеличивалась, необходимо заставлять себя делать что-либо, когда желания совершенно нет. Иными словами, чтобы развить навыки самоконтроля, следует постоянно в чем-либо практиковаться. Ставьте перед собой такие задачи, которые предполагают совершение регулярных усилий – например, работа над каким-либо проектом.
6. Дать обещание. Представьте себе, что вам придется рассказать 10 людям о своих планах освоить программирование. Конечно, среди аудитории найдутся такие люди, которым будет все равно; будут и те, кто станет вас искренне поддерживать; однако непременно найдутся и злобные завистники. Согласитесь, что если достичь цели не удастся, то будет очень неприятно разочаровать тех, кто возлагал на вас надежды и порадовать противников?
7. Заставлять себя заниматься делами. Принудительное включение в работу – один из самых лучших методов развития воли. Заставляйте себя садиться за нудную курсовую работу, когда совсем не хочется садиться за компьютер, а вокруг столько интересных вещей. Наводите порядок в захламленной кладовке, когда хочется развалиться на диване. Если дело не доставляет никакого удовольствия, как раз оно и является отличным «полигоном», на котором можно поупражнять силу воли. Не ждите момента, когда все равно придется заняться этой работой. Начните уже сейчас – дело будет сделано вовремя, а способность к самоконтролю повысится.
8. Живо и образно представить себе все те трудности, которые наступят завтра, если не преодолеть «волевой паралич» сегодня. Вообразите, что произойдет с вами и с вашими близкими. Можно составить письменное описание этой трудности. Постарайтесь ощутить все те эмоции, которые будут вас сопровождать, если сегодня вы не соберете волю в кулак и не начнете действовать.
9. Используйте визуализацию и в позитивном ключе. Представьте себе, как вы живо и бодро шагаете по направлению к поставленным целям, как вам хорошо удается мобилизовать всю свою энергию ради конечного результата. Вообразите, как хорошо у вас получается управлять собственными импульсами, и какой отклик это вызывает у тех, кто дорог вам.
10. Выполняйте абсолютно бессмысленную работу. Данную методику впервые описал В. Джеймс, и она заключается в том, что нужно использовать навык самоконтроля в тех вещах, которые простому обывателю покажутся полной бессмыслицей. Классический пример такого упражнения – каждый день в течение пятнадцати дней разбрасывать и снова собирать коробок спичек.

Как справляться с соблазнами на пути к достижению целей

Чтобы знать, как развить волю и самодисциплину, нужно понимать и свои соблазны. Желание съесть пироженку, когда вы поставили цель похудеть или проспать до обеда, когда вы решили заняться спортом с утра пораньше – сулят вам удовольствие. Так уж сложилось в ходе эволюции, что обещание награды и удовльсвия для нас зачастую привлекательнее самой награды. Хитрый мозг научился вырабатывать нейромедиатор дофамин, который в древности заставлял нас бежать за мамонтом.

Без дофамина, который побуждает нас к действию, мы бы далеко не продвинулись в своем развитии. Однако, он способен сыграть с нами и злую шутку. Нередко мы устремляемся за соблазнами, которые на самом деле не доставляют нам удовольствия, а иногда даже наоборот – причиняют вред. Вы наверняка вспомните случаи, когда вы чего-то добивались, а потом вас посещало разочарование. Вспомните все те платья, которые купили, но ни разу не надевали. Вспомните, много ли удовольствия доставило вам пирожное и стоят ли эти ощущения переживаний о том, что вы опять наелись после шести?

Дело в том, что задача дофамина – заставлять нас гнаться за счастьем, а не вызывать его. Он не дает нам чувство удовлетворения, а только возбуждает, дает прилив энергии для действий и вызывает чувство тревоги. Дофамин – любимый гормон продавцов, которые часто используют его, чтобы заставить нас купить что-то совершенно нам не нужное. Также он становится причиной многих зависимостей, например, от видеоигр. Как же с ним бороться?

Последите за собой. Сравните ощущения, которые вы испытываете, когда вас увлекают за собой соблазн и обещание награды, с теми, которые возникают, когда вы ему поддаетесь. Скорее всего, обещание награды при этом не исчезнет и будет побуждать вас есть дальше, тратить больше. Но когда вы поймете, что ваши чувства далеки от того, что обещал вам дофамин, а, возможно, что вы и вовсе ощущаете недовольство, усталость и разочарование – вам будет легче справиться с соблазном в следующий раз.

Почему бывает так сложно удержать власть над желаниями

Человеческий организм устроен таким образом, что не прилагая усилий, мы своевременно узнаем обо всех возникающих потребностях. Без нашего контроля происходит обмен веществ, рост и развитие тканей и многое другое. Все эти действия с ювелирной точностью запрограммированы эволюцией и заложены в геноме.

Полезные книги

Читайте, саморазвивайтесь. Для тренировки силы воли полезны не все книги. Не подойдет та художественная литература, где героям желаемое достается без труда. Читайте биографии «великих» людей. Многие из них получили признание после смерти, но не отказывались от любимых занятий.

Много написано книг по психологии. Специальная литература подойдет тем, кто выбрал себе эту профессию. Читайте книги-тренинги, такие как:

• «Сила воли. Как развить и укрепить», К. Макгонигал.
• «Выйди из зоны комфорта. Измени свою жизнь», Брайан Трейси.
• «Самодисциплина. Развитие личности», Майкл Уилсон.
• «Сила воли. Возьми свою жизнь под контроль», Рой Баумайстер.

В них описаны методы тренировки силы воли, примеры. Они научат ка достигать целей, усилить решительность, настойчивость и другие волевые качества.

Полезные фильмы

Мотивационные фильмы – истории спортсменов, ученых. Они своим трудом добивались результатов. Полезно для тренировки силы воли посмотреть такие фильмы как:

• «Ураган», 1999 г;
• «Несломленный», 2014 г;
• «Фрида» 2020 г.

Главные герои несмотря на частые падения, неудачи, вновь поднимались и шли к цели. В фильме «Фрида», рассказывается о трудностях человека с ограниченными возможностями и преодолениях препятствий.

Чтобы тренировать силу воли, заниматься начинайте прямо сейчас, не откладывайте на потом. Оно может никогда не наступить. Делитесь своими успехами в комментариях.

Научитесь правильно ставить цели

SMART – моя любимая техника постановки целей. Как расшифровывается название:

• S (Specific) – конкретность, то есть точное формулирование запроса;
• M (Measurable) – измеримость, то количественные показатели;
• A (Achievable) – достижимость, то есть соответствие реальности;
• R (Relevant) – актуальность, то есть соответствие вашим главным потребностям, приоритетам, ценностям;
• T (Time) – ограниченность во времени, то есть конкретика и измеримость по срокам выполнения плана.

Пример постановки цели по технологии SMART: я хочу похудеть на 5 кг за месяц, для этого я буду правильно питаться и заниматься спортом (конкретика – меню и расписание тренировок). Любые «когда-нибудь», «на сколько-нибудь», «как-нибудь» и прочее не принесут результата. Нереальные запросы типа «скинуть за месяц 20 кг» тоже не приведут к цели, а вот самоуверенность подорвут.

Важно! Сила воли, как и любая способность, развивается только в деятельности, поэтому нужно всегда быть в движении, ставить новые цели и достигать их.

Подружитесь со списками и графиками

Как можно развивать силу воли кратко и простыми словами: начните с разработки графика дня. Определите время подъема и отбоя, утренних сборов на работу или учебу, время для труда и отдыха и т.д. Наверняка, вы слышали, что армия развивает дисциплину и силу воли. Под этим подразумевается жизнь по графику, и ничто не мешает вам внедрить его в повседневную жизнь. Первые недели придется заставлять себя, но скоро это войдет в привычку.

Последние 1,5 года я живу по режиму. Иногда случаются выходы за рамки привычного, и это моментально отражается на активности. Стоит отклониться от графика, расслабиться и сила воли снижается. Если же четко придерживаться планов, то с каждым днем продуктивность нарастает. А вместе с ней растут уверенность в себе и сила воли.

Начните планировать

Грамотное планирование – основа основ на пути к сильной воле. Пока в вашей голове и делах царит хаос, бесполезно пытаться достичь каких-то серьезных целей. Вы будете буксовать, отвлекаясь на всякие мелочи.

Прежде чем начать планировать, нужно определиться с приоритетами. Воспользуйтесь методом Стивена Кови – автора бестселлера “Семь навыков высокоэффективных людей”.

1. Важные и срочные. Это дела, которые требуют внимания в первую очередь: критические ситуации, форс-мажорные обстоятельства, проекты с приближающимся дедлайном.
2. Важные и несрочные. К ним относятся профилактические мероприятия, поиск возможностей и связей, планирование.
3. Неважные и срочные дела. Сюда можно отнести личные звонки, переписки, встречи.
4. Неважные и несрочные. Это все, что связано с праздным времяпрепровождением: просмотр сериалов, серфинг в интернете, пустые разговоры.

После того как составите список дел, вам нужно выделить конкретное время на их выполнение. Стивен Кови рекомендует планировать на неделю вперед. Заведите еженедельник и распределите дела по дням недели: первым делом впишите важные и срочные дела, затем важные и несрочные и дальше по списку.

Сначала вам будет непривычно придерживаться плана, вы можете забывать о делах, отвлекаться, путаться, чувствовать скованность и дискомфорт. Дайте себе срок – две недели. Это время нужно перетерпеть и ни в коем случае не сходить с дистанции. За полмесяца вы в полной мере ощутите преимущества планирования и вам уже не захочется возвращаться к хаосу беспорядочной жизни.

Начать лучше с малого

Это как впервые пойти в спортзал, сразу же взяться за самые сложные упражнения, перетрудиться и на всю оставшуюся жизнь потерять тягу к занятиям спортом. Правильно же начинать с простых, дать мышцам адаптироваться к новому ритму. Нельзя пытаться сделать все за один раз. Так вы только навредите себе и своему здоровью.

Советы психологов по развитию и тренировке силы воли точно так же следует выполнять поэтапно. Потому что охватить все рекомендации единовременно для неподготовленного человека слишком сложно. Не стоит переоценивать свои возможности и пытаться прыгнуть через голову.

Ешьте с утра «лягушку»

«Съесть лягушку» – прием из тайм-менеджмента. Его суть в том, что с утра вы приступаете к самому мерзкому делу.

Делаете то, что не хотите делать, но это нужно выполнить. Или то, что вам кажется самым сложным из всего, что запланировано на день. Возможно, поэтому большинство людей бегают по утрам.

Соблюдайте режим дня

Этот пункт тесно связан с предыдущим. Бывает так, что вы вроде бы все распланировали, выделили конкретный час на выполнение важной задачи, но, как назло, в это время у вас совсем нет сил – глаза закрываются, руки не слушаются, а тело так и рвется принять горизонтальное положение.

У нашего организма есть свои биоритмы, которые нужно учитывать. Прежде чем составить распорядок дня, понаблюдайте за собой. Отмечайте и записывайте, когда вы наиболее продуктивны, а когда чувствуете усталость и утомление.
У некоторых людей пик активности приходится на утренние часы, кто-то особенно работоспособен после полудня, а ярко выраженные совы чувствуют прилив сил в вечернее время.

На основе своих наблюдений составьте расписание и следуйте ему несколько дней подряд. Корректируйте и дорабатывайте его, пока оно не станет максимально комфортным для вас. Привыкнув жить по режиму, ваш организм будет помогать вам. Например, если вы обедаете каждый день в одно время, желудок к этому часу начнет вырабатывать желудочный сок, и пища будет лучше усваиваться.

Составляя распорядок дня, примите во внимание общие рекомендации врачей и ученых:

1. спите по 7 – 9 часов в сутки;
2. исключите тяжелые физические нагрузки и обильную пищу перед сном;
3. делайте перерывы в работе каждые 1,5 часа;
4. чередуйте умственную активность с двигательной;
5. больше времени проводите на свежем воздухе.

Приучите себя рано вставать

Избавьтесь от привычки валяться в постели до обеда. Старайтесь каждый день подниматься в одно время. Начало нового дня — ответственный момент. Если вместо того, чтобы встать, когда нужно, вы продолжаете спать дальше, волевая мышца не начинает действовать. От лени, который вы поддаетесь с утра, весьма непросто избавиться до самого вечера. Куда лучше справиться с минутной слабостью и, несмотря на протест организма, пойти навстречу новому дню.

Сформируйте новые мыслительные установки

Прежде чем начать работу над силой воли, нужно настроить свое сознание.

Прочитайте и запомните следующие правила, они помогут значительно повысить вашу продуктивность:

• Не стоит воспринимать проявление силы воли как отказ от удовольствия в пользу долга.

За понятием “долга” чаще всего стоит другое удовольствие, отсроченное во времени, но более ценное и эмоционально насыщенное, связанное с удовлетворением высшей потребности.

Посмотрите на знаменитую пирамиду А. Маслоу. Потребности в ней распределены по уровням, начиная от низших (физиологических) и заканчивая высшими (духовными). Они могут вступать в конфликт между собой. Низшие призваны обеспечивать комфорт и безопасность, тогда как высшие связаны с личностным развитием и выходом из зоны комфорта. Сила воли помогает не застревать внизу пирамиды, а двигаться вверх.

• Результат появится гораздо раньше, чем вы его заметите.

В этот момент помните о том, что на психофизиологическом уровне изменения уже начали происходить, хоть вам и незаметны пока. Подробнее мы рассмотрим их, когда будем говорить о полезных привычках.

• Каждый ваш волевой поступок нуждается в положительном подкреплении, особенно на начальном этапе.

Не скупитесь на похвалу и поощрение для себя любимого. Если сегодня вы стали чуточку лучше, чем вчера, то это уже повод для гордости.

Переходите на здоровое питание

Как мы уже выяснили, сила воли – это способность направлять свою энергию на достижение поставленных целей. А где эту энергию взять? Если у вас едва хватает сил на выполнение ежедневной рутины, о великих подвигах можно и не мечтать. Ваша воля так и будет спать мертвым сном в хрустальном гробу.

Чтобы повысить работоспособность, нужно обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Перекусы на бегу, вредная еда, переедание или изнурительные диеты не способствуют накоплению энергии, а, наоборот, истощают наши внутренние резервы.

Следите за тем, что, как и когда вы едите. Начните постепенно перестраивать свой рацион. Обогащайте его овощами и фруктами, цельнозерновыми кашами, морской рыбой. Уменьшите количество сахара. Не злоупотребляйте жареной, жирной, слишком острой пищей. И пейте воду. Много воды!

Помните, культура питания начинается с осознанности. Наше тело – храм, величайшая загадка природы, венец творения. Нельзя осквернять его пищевым мусором и мучить обжорством – это неуважение к самому себе. Не зря чревоугодие признано смертным грехом.

В “Божественной комедии” Данте души грешников, предававшихся чревоугодию, томятся в третьем круге Ада. Они тонут в липкой грязи под непрерывным ледяным дождем, а сторожит их грозный трехглавый пес Цербер.

Занимайтесь спортом

Воспитать силу воли помогут умеренные  физические нагрузки . Спорт не только дисциплинирует. Он помогает укрепить физическое здоровье.

Многим кажется, что занятия спортом не для них. Так думают безвольные, слабохарактерные люди. Это не удивительно, ведь практически всегда нагрузки связаны с дискомфортом, с болью в мышцах. Но не обязательно сразу идти в тренажерный зал поднимать стокилограммовую штангу. Можно начать с малого, например, небольших тренировок дома.

По мере роста физической силы, растет внутренняя энергия и воля. Через пару месяцев упомянутая штанга не будет вызывать страх, а регулярные тренировки станут неотъемлемой частью жизни.

Не тратьте время на ерунду

Или по возможности ограничьте его. Не следует заниматься чем-то бессмысленным, вроде просмотра телевизора или зависания в соцсетях. Лучше заведите себе привычку больше читать. Отличным решением будет регулярно гулять на свежем воздухе. Одним словом — самосовершенствуйтесь, развивайтесь.

Давайте себе обещания и выполняйте их

Не нужно заставлять себя что-то делать. Лучше давать обещание выполнить ту или иную задачу и исполнять обещанное. Так будет легче справиться даже с самыми рутинными делами, например, генеральной уборкой или мытьем посуды.

Это правило касается любого дела. Обещание будет своеобразной мотивацией к действию. Не стоит ругать себя, если ничего не получится. Нужно пробовать снова и снова.

Нормально спите

Обязательным условием мотивации силы воли выступает качество сна. Спать необходимо в ночные часы, когда наш организм действительно настроен на отдых и восстановление энергии. Помните, что недосып крайне негативно сказывается на состоянии. Мозг, не получивший необходимую разгрузку в течение 7 — 8 часов, не будет работать как нужно.

Употребляйте достаточное количество жидкости

Вода жизненно необходима для человека. Сконцентрировать усилия при ее недостатке попросту невозможно. Даже небольшое обезвоживание способно негативно сказаться на мыслительной деятельности. Для нормального функционирования организму требуется не менее 8 стаканов ежедневно. Еще лучше будет увеличить эту дозу в полтора-два раза.

Освойте медитацию

Лаконичное и в то же время очень емкое определение воли сформулировал советский психолог Алексей Николаевич Леонтьев: “Воля – это способность управлять вниманием”. Именно с овладения вниманием и властью над своими мыслями начинается любая осознанная проактивная деятельность. Если в вашем сознании царит хаос, вами управляют спонтанные импульсы, и тревога – ваш постоянный спутник, медитация будет для вас лучшим лекарством. Медитируя, вы учитесь контролировать свой мыслительный поток, направлять его в нужное русло и устанавливать связь ума с телом.

Предлагаем вам начать с простой техники, предложенной Кацудзо Ниши – автором книги “Очищение души: уроки медитации”. Примите удобное положение, лучше всего сидя. Расслабьтесь. Сфокусируйте взгляд на одной точке перед собой на уровне глаз. Всматривайтесь в нее, не моргая, пока ваши веки не станут тяжелыми и не опустятся.

Теперь представьте какой-нибудь знакомый вам предмет, например, вашу любимую вазу или красивый цветок. Образ должен быть живым и ярким. Разглядите его со всех сторон, изучите до мельчайших деталей. Если посторонние мысли лезут в голову, отгоняйте их и возвращайтесь к созерцанию.

Начните практиковаться по 15 минут в день. С каждым разом вам будет все проще удерживать внимание, навязчивых мыслей станет меньше, а ум обретет ясность и остроту.