Привычки: как избавиться от плохих и сформировать хорошие

Что такое привычка

С точки зрения психологии, привычка — это устойчивый паттерн поведения. Когда мы часто повторяем одно и то же действие, оно становится рутинным для нас и в нашем мозге формируются устойчивые нейронные связи. Речь идёт о таких вещах, которые мы делаем на уровне автоматизма, не задумываясь. У каждой нашей привычки есть своя функция.

Сила привычки

Вся человеческая жизнь состоит из повторяющихся поступков. Они определяют характер, формируют определённые индивидуальные черты: волю, выносливость, терпение и так далее. Обычно люди не задумываются над повторением одного и того же жеста, выполнением какого-то автоматического движения. Они действуют по инерции, неосознанно.

Зачем нужны и какие бывают привычки

В повседневной жизни привычки освобождают ресурсы мозга для более важных вещей. Можно сказать, что наша психика адаптируется к второстепенным проблемам (как закрыть дверь квартиры, как собраться на учёбу или расплатиться в автобусе), чтобы экономить силы для решения задач, которые требуют аналитического мышления. 

Привычки помогают также и в моменты непредвиденных обстоятельств. В кризисной ситуации человеку помогают навыки, уже доведённые до автоматизма. В состоянии стресса мы тратим много энергии, а привычки помогают её сохранить. Кроме того, особенно ценны привычки, помогающие справиться с напряжением и успокоиться, — например, спорт и медитация.

Полезные привычки

1. Заниматься фитнесом и физкультурой. Медицинское сообщество давно и активно говорит о пользе регулярных физических упражнений. Например, психологи из Питтсбурга недавно выяснили, что занятия физкультурой могут предотвратить ухудшение эпизодической памяти у людей старшего возраста.
2. Придерживаться сбалансированного питания. Не завтракать, перекусывать на бегу или сидеть на диетах — это лишь малая часть вредных привычек, которые свойственны современному миру. Чистое и сбалансированное питание поможет избавиться от заболеваний желудка и нарушения обмена веществ, улучшает настроение.
3. Составлять список покупок. Такая полезная привычка сбережет от спонтанных трат, сохранит семейный бюджет и поможет продумывать свой рацион питания. Еще ученые уверены, что списки помогают тренировать память.
4. Высыпаться. Эксперты Национального фонда сна советуют людям спать от 7 до 9 часов в день. Маленьким детям и подросткам нужно спать больше, поскольку именно сон обеспечивает развитие и рост организма.
5. Соблюдать водный баланс. Вода запускает работу пищеварительных ферментов, ускоряя метаболические процессы. Врачи и диетологи рекомендуют выпивать в среднем 30 мл воды на 1 кг массы тела.
6. Делать пешие прогулки. Они не станут полноценной заменой тренировок, но улучшат общее состояние организма. При этом необязательно ходить общепринятые 10 тыс. шагов в сутки. По мнению ученых, достаточно будет и 4 тыс., чтобы почувствовать изменения.
7. Ограничивать использование гаджетов перед сном. Использование телефонов, смартфонов, ноутбуков приводит к нарушению сна. Эти устройства излучают синий свет. Такой свет подавляет выработку мелатонина в организме. Мелатонин еще называют «гормоном темноты», который сообщает человеку, что наступила ночь.

Как сформировать полезную привычку

‍В адаптации к привычке большую роль играет режим. Правильно организованная структура дня, режим питания и сна помогут вам дисциплинировать себя и повторять одно и то же действие регулярно. Выходить на пробежку проще, когда человек с вечера готовит спортивную форму, засыпает и просыпается каждый день в одно и то же время. Можно попробовать составить расписание дня, в котором вы выделите определённый временной отрезок для занятия новым делом, к которому пытаетесь себя приучить.

‍Вводить новые привычки в свою жизнь нужно постепенно. Не ругайте себя за срывы — ни у кого не получается в одночасье изменить свой образ жизни, сформированный годами. Вы растёте и учитесь, осваивая незнакомую привычку, и этот прогресс требует времени. Не забывайте, что ориентироваться на долгосрочные перемены — более продуктивно, чем требовать от себя совершенства в новом деле. Также не осваивайте несколько новых привычек одновременно — это слишком большая нагрузка для нашего мозга.

Многим помогают трекеры для записи своих привычек. В них можно отмечать, сделано ли сегодня определённое действие. С одной стороны, это помогает визуально отслеживать свой прогресс, а с другой стороны, напоминает о поставленных целях. Можно найти шаблон трекера привычек  в интернете и распечатать, можно нарисовать собственный и проявить креативность либо скачать одно из множества существующих сегодня приложений, которые будут присылать напоминания о запланированных действиях в назначенное время. 

Важнейшей опорой для вас станет поддержка окружающих. Можно попросить семью и друзей напоминать вам о том, что вы хотите вместе делать утреннюю зарядку и не хотите питаться фастфудом. Вы также можете найти круг по интересам, тематическую группу. Во время формирования новой привычки важно делиться своими успехами с кем-то.

Вредные привычки

Эта группа привычек не уступает по количеству полезным. А некоторые из них даже переходят в категорию зависимостей.

1. Употребление наркотических веществ. В 2020 году смертность в России от причин, которые связаны с наркотиками, выросла на 60%. Такими сведениями поделились специалисты Росстата.
2. Пристрастие к алкогольным напиткам. В 2020 году число обусловленных алкоголем смертей превысило 50 тыс.
3. Курение. По последним данным, в России сейчас 24,4 млн курящих человек. Эта пагубная привычка является причиной многих заболеваний.
4. Шопоголизм. От этой зависимости страдают 5% населения мира. По словам ученых, появление возможности совершать покупки в Сети только усугубляет ситуацию.

Как появляются плохие привычки

Здорово, когда привычки помогают нам вести более насыщенную и интересную жизнь, более эффективно учиться и работать, однако большинству людей свойственны ещё и вредные привычки. У привычек есть своя роль: они тоже помогают нам в трудный момент. Когда у человека нет возможности правильно адаптироваться к сложной ситуации или он испытывает много стресса, на помощь приходят деструктивные привычки. Этот вопрос широко изучает психология зависимостей. Как правило, вредные привычки позволяют избежать неприятных переживаний, с которыми мы не умеем справляться здоровыми способами.

Зачем формировать новые привычки

Привычки значительно упрощают жизнь человека, уверен судебный эксперт-психолог Олег Долгицкий. Чтобы эффективно сформировать новую привычку, необходимо свободное время, высокая частота выполнения, осознанность действий и отдых, чтобы восстанавливать силы и возвращаться к работе. Несмотря на усилия, которые понадобятся при формировании новых привычек, результат принесет больше пользы, чем вреда. Что получит человек в результате? Выделим несколько основных преимуществ.

1. Улучшится здоровье и самочувствие. Добавляя в свою жизнь полезные привычки (зарядка по утрам, стакан воды после пробуждения, режима сна, сбалансированное питание), через некоторое время можно почувствовать улучшение настроения, бодрость и снижение проблем со здоровьем.
2. Не придется думать обо всем сразу. По словам доктора и директора Национального института NIH по борьбе со злоупотреблением наркотиками Норы Волков, когда любое действие доводится до автоматического режима, мозг не тратит силы на обдумывание каждого шага во время процесса. Т. е. в этот момент можно сосредоточится на других важных вещах и мыслях.
3. Упростится повседневная жизнь. Привычки помогают сэкономить время и повысить дисциплину. Так, если выбрать наряд на работу накануне вечером, то утром не нужно будет тратить на это время. Освободившиеся минуты можно выделить на дополнительный сон или обучение.
4. Помогут достичь поставленной цели или мечты. Привычка способствует в достижении глобальных замыслов. Если вы мечтаете пробежать марафон, то начать можно с вечерних или утренних пробежек. Если есть цель прочитать не менее 100 книг в год, то обязуйтесь выделять хотя бы по 20 минут в день на чтение. И тогда вы заметите, что эти действия станут частью повседневной рутины.

Как появляется привычка?

Приучить себя к автоматическому движению может каждый. Но для начала придется сознательно задаться целью. К примеру, человек хочет научиться готовить суп. Для этого он будет очень внимательным в первый раз. Выберет кастрюлю. Аккуратно нарежет указанные в рецепте овощи. Обжарит часть из них на сковородке. Бросит все в кастрюлю в определенной последовательности.

Сознание будет работать очень активно. Но если человек продолжит готовить суп каждый день, то через некоторое время все движения будут происходить автоматически. Думать при этом он может о чем угодно, слушать музыку или смотреть телевизор. Подсознание не даст ошибиться в механических движениях. Тяжелее всего не приобретать, а избавляться от привычек. Человек должен опять активно подключать сознание. Вредные и полезные привычки подчиняются его воле.

Разница между нормой и субъективным ощущением

Все существующие нормы отталкиваются от средних показателей исследований. Медицина перестает быть обобщенной и движется в сторону персонификации, и в сторону того,что пациент/клиент выбирает осознание саморазвития. Все люди одинаково сложные, а значит у них могут быть свои особенности. В частности:

• Субтильный парень-айтишник, весом в 62 кг и ростом 185 см гарантировано будет страдать пониженным давлением и периодическими головными болями. И никакие 2 литра воды не расширят его сосуды, а вот в туалет бегать заставят.
• Девушка, которая работает продакт-менеджером и зашивается с летящими задачами, будет пить 3-5 чашек кофе в день и нормально себя чувствовать. Просто потому, что уже привыкла к такому количеству кофеина, а больше никакой допинг для мозга ей не нужен.
• Менеджер по продажам с весом 90+ кг и давлением 140/100 будет офигенно продавать буквально что угодно, потому что лучится харизмой и уверенностью, а также набил руку на социальной инженерии. Такому человеку буллет джорнал скорее повредит, чем поможет. Но бывают и исключения.

Попытка резко изменить свой образ жизни в пользу предлагаемых норм для каждого из них обернется спадом продуктивности, сложностями в жизни и еще большей утомляемостью. А любые мотивирующие ролики дадут лишь временный прирост, которого хватит на скроллинг каталогов или уставшее: «да-да, я поменяю свою жизнь, только свали».

Возраст и привычки

Принято считать, что чем младше человек, тем легче ему даются новые привычки. Отчасти это действительно так, и причина этого — феномен нейропластичности — способности мозга строить новые нейронные связи, когда мы приобретаем новый опыт. У детей и подростков нейропластичность выше, чем у взрослых, то есть связи между нейронами образуются быстрее. Поэтому им проще учиться новому и приобретать новые привычки. Это не значит, что взрослый человек не сможет поменять свои паттерны поведения, — это выполнимо, но потребует больше усилий и времени.

Как формировать привычки с нуля

Нет никаких привычек. Есть фундамент, на котором строится мотивация к саморазвитию. И этот фундамент многокомпонентный, комплексный и сложный. И попытки изменить его — как броски камня в гладь озера, вызывают рябь по всей поверхности. Чем больше камень, тем больше реакция. И вот чем это важно:

• Полезные привычки не меняют какой-то один элемент дня или самочувствия. Они отражаются на всей деятельности, не делая её хуже или лучше. Просто вы начинаете вести себя иначе.
• Полезные привычки не гарантируют безусловное благо. Наоборот, путь к желаемому результату всегда будет тернистым, сложным и выматывающим. Организму сложно привыкнуть к новым условиям, хоть в это время и развивается подсистема саморазвития.
• Дисциплина важнее мотивации. Медленный рост эффективнее Эго-лифтинга. Погоня за значимыми результатами всегда будет оборачиваться спадом, проблемами и выгораниями. Но есть один секрет.

Часто можно услышать истории про быстрый успех, особенно на волне чудес от стартапов, которые выстреливают, или известных личностей, которые быстро снискают славу. Вместо того, чтобы рвать жилы в погоне за идеальным образом, воспользуйтесь следующим решением.

Медленное развитие. Задаваясь вопросом, как формировать привычки, испытайте на себе роль банка. Дайте себе кредит на 3-5 лет. Это достаточно много времени. И внедрите небольшое изменение в жизнь, но которое будете поддерживать каждый день.

Например: вместо того, чтобы записываться в тренажерку и делать ближайшему спортмагазину месячный оборот — начните с 10 отжиманий, 15 приседаний и 30 секунд планки в день. Каждый день. И поднимайте планку только тогда, когда вам это будет комфортно, ведь залог успеха — постоянное саморазвитие.

Записываться на курсы английского, и платить репетиторам/инфоцыганам? Выберите любимую книгу на английском языке, возьмите карандаш, блокнот и словарь. Выделите по 15-30 минут в день на прочтение, и выписывание неизвестных слов. За три года вы увидите эффект.

Wellness цели

Понятие wellness (дословно – «хорошее самочувствие») описывает общее состояние здоровья как баланс между телом, духом, разумом. Это достижение полного физического, психического, социального благополучия.

Инструментом wellness-целей может стать здоровый образ жизни, который улучшит ваш внутренний мир, сделает счастливее, увереннее в себе, поможет справляться с трудностями, добиваться целей.

Записывайте маленькие радости. Ежедневно фиксируйте 3−5 вещей или событий, которые заставили вас улыбнуться или вызвали приятные эмоции.
Для развития уверенности:

• записывайте вещи, которые вам нравятся в себе;
• фиксируйте свои достижения;
• обращайте внимание на комплименты.

В моменты неуверенности пересматривайте записи. Для развития внимательности освойте медитацию, практикуйте осознанность (замечайте в деталях происходящее вокруг вас).

Саморазвитие и душевное здоровье

Примеры полезных привычек на каждый день по саморазвитию:

1. Развивайте благодарность. Это очень сильное, важное чувство. Ведите дневник благодарностей, записывайте в него людей, события, за которые вам хочется сказать «спасибо». Такие практики улучшат внутреннее состояние, внесут гармонию, избавят от стрессов.
2. Медитативные практики также благотворно влияют на ваше развитие, помогают стать спокойнее, лучше концентрироваться. Существует много их разновидностей. Для начала достаточно освоить несложные дыхательные упражнения. Начните с 5 минут в день, затем постепенно увеличивайте время.
3. Самообразование. В жизни всех успешных людей обязательно присутствует саморазвитие. Они читают полезную специальную литературу, слушают подкаст, смотрят познавательные каналы, всегда открыты новым знаниям. Ежедневно прочитывайте хотя бы несколько страниц книги.

А еще найдите время для хобби. Каждый день старайтесь выделять минимум час для любимого занятия. Это поможет переключиться, зарядит энергией и хорошим настроением.

Контрастный душ

Он бодрит не только тело, но и дух. Обливание холодной водой поднимает тонус лучше, чем чай или кофе.

Формировать привычку желательно летом, тогда прохладные купания станут не таким тяжелым испытанием. В качестве альтернативы можно выбрать менее суровое, но тоже эффективное умывание холодной водой.

На первый взгляд может показаться, что эти пункты – какая-то пропаганда ЗОЖ, а вовсе не привычки. Но на самом деле вся наша жизнь состоит из привычек. А комплекс этих процедур оздоравливает тело и сознание. Трудно будет на старте.

После формирования привычек вы заметите, что этот ритм стал нормой и другой жизни вы уже не представляете.

Следите за гигиеной сна

Для того, чтобы чувствовать себя бодрым, важно не только время сна, но и его качество. Для более глубокого погружения в царство Морфея откажитесь от использования гаджетов хотя бы за час до того, как лечь в постель, закройте шторы и спите в полной темноте. Именно такие незаметные раздражители, как свет из окна или от экрана, нарушают нашу нервную систему.

Личная эффективность

Для повышения личной эффективности необходимо постоянно обогащаться новой полезной информацией: читать литературу, статьи, посещать тематические тренинги и семинары по саморазвитию.

Доказано, что привычка к восприятию новой полезной информации не только развивает интеллект и улучшает внутренние ресурсы, но продлевает жизнь.

1. Вставайте раньше. Ранние подъемы практикуют многие успешные люди. Это дает преимущество больше успевать. Доказано, что пик продуктивности приходится на первые 2−4 часа после пробуждения.
2. Расставляйте приоритеты. Направляйте 80% усилий на выполнение важных дел, а 20% — на второстепенные.

Также пересмотрите приоритеты.

Делайте утреннюю зарядку или вакуум

Ещё один лайфхак для бодрого утра и красивой фигуры. Не пренебрегайте физической активностью, даже если ранние подъёмы даются вам нелегко. Всего 10-15 минут в день помогут быть в тонусе долгие годы.
Ну, а если вы ещё не знакомы с вакуумом для живота, обязательно обратите внимание на эту утреннюю процедуру.

Это упражнение увеличивает приток крови к эндокринной системе и ко всем важным внутренним органам, в том числе к репродуктивной системе и ускоряет метаболизм.

Пейте больше воды

Среднестатистический человек может прожить без еды 30-60 дней. Без воды же прожить больше 3-8 дней не получится. О чем это свидетельствует? О том, что вода – жизненно важный элемент, дефицит которого негативно сказывается на нормальном функционировании человеческого организма.

Приучите себя каждое утро натощак выпивать стакан (200-250 мл) воды комнатной температуры. В воду можно добавить несколько капель лимонного сока, но это не обязательно.

Если вы работаете в офисе, то всегда держите под рукой бутылочку с водой. Так у вас постоянно будет доступ к питьевой воде, ведь очень часто случается так, что нет никакой возможности оторваться от выполнения рабочих обязательств и сходить в магазин за водой. Да и далеко не во всех организациях можно отыскать кулер с водой.

Берите тайм-аут

Проводите несколько интервалов в течение дня, отключив телефон. Можно начать с трех подходов по 10 минут. Это небольшое упражнение вернёт вас в реальность, заставит вовремя «включать мозги», ориентироваться в пространстве и концентрироваться на чём-то более важном. Например, на общении с близкими.

Здоровое питание и фитнес

На пути к новой интересной жизни вам необходимо освоить следующие виды привычек для здоровья:

1. Больше ходите пешком. Прогулки помогают проветрить голову, поднять настроение, переключиться, снять напряжение, усталость.
2. Будьте активны в течение дня. Больше двигайтесь, на работе старайтесь делать короткие перерывы, чтобы немного размяться, сделать зарядку.
3. Следите за здоровьем, проводите профилактические осмотры 2 раза в год.

Если чувствуете усталость и отсутствие энергии, попробуйте скорректировать пищевые привычки:

• старайтесь есть больше натуральных продуктов, не подверженных обработке;
• основную часть рациона должны составлять овощи и фрукты;
• многие наблюдают резкий подъем энергии, отказавшись от пшеницы, продуктов с глютеном;
• сократите количество кофе, сахара;
• употребляйте продукты для долгосрочной энергии, с низким гликемическим индексом: бобовые, яблоки, авокадо, брокколи, натуральные йогурты, орехи;
• вредную еду сведите к минимуму, руководствуйтесь правилом 80/20 (если рацион на 80% будет состоять из полезной пищи, этого достаточно).

О постепенном изменении пищевых пристрастий вы можете найти много информации в книге диетолога, кардиолога Лидии Ионовой «Здоровые привычки». На освоение нового режима питания отводится 12 недель. Составляется график снижения веса, разрабатывается система поощрений, описывается ведение пищевого дневника.

Яркость жизни

Для того чтобы внести в жизнь новые эмоции и впечатления, освойте следующие навыки:

1. Пробуйте новое (вкусы, вещи, дороги, мелодии, занятия).
2. Замедляйтесь. Хотя бы раз в неделю устраивайте день отдыха. Спите, гуляйте, отключите гаджеты, побудьте наедине с собой, отвлекитесь от шума, суеты, общения.
3. Очищайте пространство вокруг. Выбрасывайте лишние вещи.
4. Находите время для творчества.

Не забывайте о добрых делах. Вступите в волонтерскую организацию, помогите тому, кто в этом нуждается.

Список полезных привычек, которые стоит привить себе в Новом году

Предлагаем взять на заметку топ-30 ежедневных полезных привычек, которые точно пригодятся вам в Новом году:

1. Начинайте день с улыбки, чтобы зарядиться позитивом.

2. Вставайте на полчаса раньше. Посвятите это время себе или делам, которые постоянно откладываете.

3. Проснувшись, выпивайте стакан воды. Лучше горячей.

4. По утрам принимайте контрастный душ — будит не хуже чашки ристретто.

5. Делайте утреннюю зарядку/растяжку — хотя бы минут 10-15.

6. Выходите из дома на 15 минут раньше, чем планировали. Чем меньше опозданий, тем меньше стресса и упущенных возможностей.

7. Откажитесь от лифта и общественного транспорта, поднимайтесь пешком по эскалатору — казалось бы, элементарные движения, но работают не хуже, чем упражнения в фитнес-зале.

8. Держите осанку, ходите прямо — постоянно напоминайте себе об этом.

9. Больше стойте и ходите. Даже на офисной работе несложно каждые 45 минут вставать, чтобы немного пройтись или поприседать.

10. Освойте технику Pomodoro. Один «помидор» — это 25 минут полной концентрации на работе и 5 минут отдыха. Так вы не перенапряжетесь и не потеряете концентрацию.

11. Гуляйте вечером — как минимум полчаса.

12. Думайте, что едите. Исключите из рациона фастфуд и прочую вредную пищу.

13. Пейте не менее 2 л чистой, негазированной воды в день и поставьте на рабочем столе бутылку с водой, чтобы не забывать о гидратации.

14. Читайте ежедневно 25 страниц хорошей книги.

15. Говорите людям комплименты, будьте доброжелательны.

16. Учите 10 иностранных слов каждый день.

17. Не ходите в магазин голодной или грустной, иначе импульсивных покупок не избежать.

18. Не додумывайте за других, а лучше спросите. Один короткий разговор гораздо эффективнее многочасовых домыслов. И меньше общайтесь с токсичными людьми. 

19. Избегайте жалоб, критики и сплетен. 

20. Звоните родителям и старым друзьям. Хотя бы раз в неделю.

21. Слушайте хорошую музыку. Особенно во время рутинных дел вроде уборки.

22. Пробуйте новое. На каждую неделю запланируйте себе 2-3 маленьких эксперимента: новый жанр кино, блюдо другой кухни, необычное хобби или мероприятие.

23. Учитесь домашней бухгалтерии и осваивайте грамотный подход к личным финансам. Приучайте себя откладывать 10% с каждой зарплаты, используйте акции, кешбеки, программы лояльности и бонусы.

24. С вечера составляйте план на следующий день. 15 минут планирования помогут вам завтра выиграть несколько часов.

25. Готовьте одежду на предстоящий день с вечера.

26. Заведите дневник и записывайте туда ежедневно свои достижения и успехи, за что вы благодарны прошедшему дню, что вас порадовало.

27. Умывайтесь перед сном, очищайте кожу, уделяйте время заботе о себе.

28. Проветривайте комнату перед сном. Спите в прохладе.

29. Не пользуйтесь телефоном/ноутбуком за два часа до сна.

30. Высыпайтесь. Приучите себя ложиться и вставать в одно и то же время.