Не могу найти работу: как не падать духом, совета психологов

Если не получается устроиться

На формирование «синдрома безработного» уходят не дни и недели, а месяцы и годы. Поэтому проще предотвратить это состояние, предприняв ряд действий уже при первых неудачах в поиске работы. 

Для начала необходимо избавиться от негативных установок, которые мешают соискателю двигаться вперёд. Можно взять лист бумаги и выписать все негативные мысли, возникающие у человека по этому поводу, после чего можно будет приступить к их проработке.

Чаще всего встречаются такие утверждения, как: 

• «У меня мало опыта/недостаточное образование/не подходит мой возраст».
• «На рынке мало вакансий», «Моя профессия уже не востребована».
• «На работу можно устроиться только по знакомству», «Я не могу устроиться из-за отсутствия связей».
• «Я не буду пробовать, потому что мне всё равно снова откажут». 

По большей части эти установки являются надуманными, и если в них присутствует доля правды, то она совершенно незначительна.

Каждый день появляются тысячи вакансий, и найти подходящее место может любой специалист, как узкой направленности, так и широкого профиля вне зависимости от возраста, пола и уровня образования.

Второе действие – избавление от страха перед собеседованием и создание настроя на позитив. Не надо бояться интервьюера – он такой же человек, как и все, и он просто выполняет свою работу. Стоит подумать о том, как показать себя с лучшей стороны, какая информация о соискателе поможет работодателю сделать выбор в его пользу. 

Следующий этап – формирование плана дальнейших действий. Надо продумать, что ещё можно предпринять для достижения цели. Это может быть поиск новых сайтов с вакансиями, опрос знакомых, составление нового резюме, обращение к советам от HR-специалистов и т.д. Такая активность не только увеличит шансы на успех, но и выведет человека из депрессивного состояния. 

Стоит ли запрашивать обратную связь от работодателя

Фидбек от бывшего работодателя может выявить зоны для роста, но надо разделять обратную связь и неконструктивную критику. Некоторые компании все еще выбирают позицию силы при увольнении. Их обратная связь является манипуляцией и может ранить — она направлена на то, чтобы увольняемый ощущал вину.

Кроме того, важно чувствовать себя: если ваше психологическое состояние не позволяет принять никакой фидбек, то и не нужно его запрашивать.

Как сформировать факторы выбора работодателя

Определите хотя бы три критерия, которыми вы не готовы пожертвовать при выборе работы. Представьте, что у вас много офферов — как вы будете из них выбирать?

Возможно, вам нужен классный руководитель, интересные задачи и понятный план карьерного развития. При этом вы готовы получать чуть меньше, чем на прежней работе, потому что хотите перейти в новую сферу с большими перспективами.

Если трудовая деятельность не по душе

Если работа не в радость, есть только два пути: сменить её или уменьшить негативные переживания по этому поводу. Для начала стоит проанализировать, является ли это состояние временным или постоянным.

Если подобные мысли появились на фоне каких-либо встрясок, внезапных перемен и т.д., то есть шанс, что спустя какое-то время отношение к работе изменится в лучшую сторону. 

Обязательно нужно ответить самому себе на вопросы:

• «Что именно мне не нравится в моей работе?».
• «Чем бы я хотел заниматься?».
• «Есть ли у меня финансовая подушка безопасности на время поиска работы, если я уволюсь прямо сейчас?».

Многие проблемы могут настигнуть человека и на новом месте. Например, конфликты с коллегами никогда не происходят просто так. Стоит найти их причину, чтобы не допустить повторения травмирующих ситуаций в дальнейшем. 

Важно! Иногда помочь разобраться в ситуации может внеочередной отпуск длительностью в пару недель. У человека появится время по-новому взглянуть на свою должность и перспективы. Исследования показывают, что ежегодный беспрерывный отпуск продолжительностью не менее 3 недель позволяет предотвратить профессиональное выгорание и сохранить ресурсы для успешной работы.

Если сотрудника не устраивают отдельные моменты (уровень заработной платы, поведение начальства, тесный офис, неудобное месторасположение и т.д.), но сама область деятельности ему нравится, то имеет смысл начать поиск нового места. 

Человек, осознавший, что ему абсолютно точно не нравится то, чем он занимается, вряд ли будет счастлив, если не изменит род деятельности. Однако не стоит бросать работу здесь и сейчас, пока нет пути к отступлению, ведь поиск походящей вакансии может занять продолжительное время, а на фоне продолжительного отсутствия трудоустройства может развиться не менее опасный «синдром безработного».
 

Переутомление и выгорание

Синдром выгорания был впервые описан ещё в 40-х годах XX века, и всё же он имеет некоторые отличия от депрессии как таковой.

Дифференцировать диагноз должен профильный врач, потому что тактика лечения этих двух состояний немного различается, поэтому не стоит затягивать с походом к специалисту. Однако можно дать советы, общие для обоих случаев. 

Так как выгорание происходит из-за сильной перегруженности на работе и отсутствия времени на себя, необходимо пересмотреть свой распорядок дня. Если есть такая возможность, надо каждый день выделять время для хобби, общения с семьёй и друзьями, то есть, на что-то, способное отвлечь человека от мыслей о работе. 

Полезным может оказаться знакомство с разными системами тайм-менеджмента. Стоит помнить, что многозадачность тратит большое количество ресурсов мозга, поэтому надо стараться поочерёдно менять различные типы задач. 

Например, учитель, который все перемены вместо отдыха проверял тетради и одновременно отвечал на вопросы учеников, может быть, и уйдёт домой раньше того, кто задержался после уроков для проверки работ, но устанет в разы сильнее.

Обязательно нужно разграничивать работу и личную жизнь. Важно иметь определённый ритуал, который даст мозгу сигнал, что работа на сегодня закончена, и можно начать отдыхать. Это может быть принятие ванны, приготовление вкусного ужина, пробежка в парке и т.д.

Даже дорога домой может стать таким ритуалом, если после неё человек гарантированно не вернётся к исполнению рабочих обязанностей, в том числе, любому общению, касающемуся профессиональных вопросов. Поэтому на каждый день должно быть запланировано время, начиная с которого человек отключает рабочие чаты, не проверяет корпоративную почту и не принимает входящие звонки от коллег. 

Отлично поможет в этом вопросе покупка отдельной сим-карты для всех рабочих вопросов, которую можно отключить после окончания рабочего дня, оставив место для связи только с близкими людьми. 

Как отличить депрессивное состояние от плохого настроения?
Медицинское сообщество выделяет чёткие критерии депрессивного расстройства: 

• Длительность периода подавленного настроения (гипотимии) более 2 недель, при котором депрессивный настрой преобладает в течение дня и присутствует ежедневно.
• Сильная мыслительная заторможенность (брадифрения).
• Значительное снижение активности и повышенная утомляемость (гипобулии).
• Отчётливое снижение интереса к ранее любимой деятельности и исчезновение способности получать от неё удовольствие (ангедония). 

Если появляются такие симптомы, как галлюцинации, депрессивный ступор (нарушения двигательной активности вплоть до оцепенения), состояние бреда – медлить с обращением к врачу нельзя.

Дайте себе время позлиться: не обязательно делать вид, что у вас всё хорошо

Остаться без работы внезапно, а не по собственному желанию – практически всегда сильный стресс. Потеря работы отразится на финансовом состоянии, социальном статусе, привычном ритме жизни и планах. Даже если вы знаете, что сможете достаточно быстро найти новое место, все равно придется перестраиваться. Наш организм так устроен, что, когда исчезает что-то понятное и привычное, а тем более любимое, мы впадаем в панику. Адреналин бушует в крови, а в голове целый рой вопросов: «Как жить? Что делать? Почему именно я?» В первые несколько часов мы чувствуем бессилие и опустошение, затем накатывает злость – на начальника, ситуацию в мире, коллег, которые остались работать, самого себя.

Не спешите гасить эмоции и делать вид, что все нормально, если это не так. Дайте себе время погоревать, как следует разозлиться, побыть растерянным или даже поплакать. Помните стадии принятия неизбежного – отрицание, гнев, торг, депрессию? Все они, скорее всего, придут, и не всегда в таком порядке. Проживите их, чтобы отпустить. И тогда неизбежно придет финальная стадия – то самое принятие.

Не глушите чувства вредными привычками, не прикрывайтесь неискренним оптимизмом и радостью. Определите время – сколько вам можно пострадать: для кого-то хватит суток в обнимку с подушкой и одеялом, кому-то потребуется неделя. Главная ваша задача сейчас – признать свои чувства и прожить их. Не застрять и не захлебнуться злостью, отчаяньем и жалостью к себе, а испытать их в полной мере и переключиться.

Когда и зачем обращаться к специалисту?

При возникновении описанных выше симптомов можно с уверенностью сказать, что само это состояние не пройдёт – помочь может только квалифицированный специалист. Ведением больного с депрессивным расстройством занимается психиатр. Он проведёт несколько диагностических мероприятий, главным среди которых является экспериментально-психологическое обследование. Дополнительно могут быть назначены:

• Общие анализы крови и мочи.
• Биохимический анализ крови.
• ЭКГ.
• КТ и МРТ.

Лабораторные анализы покажут, присутствуют ли у пациента нарушения обмена веществ. Электрокардиограмма поможет отследить изменения в соматической системе, а КТ и МРТ необходимы для исключения органической патологии (например, повреждения мозга из-за травмы и т.д.). 

Дополнительно назначается консультация таких специалистов, как: 

• терапевт; 
• эндокринолог; 
• невролог; 
• гинеколог. 

Они проверят пациента на предмет наличия патологий нервной и репродуктивной системы, соматических расстройств, заболеваний щитовидной железы и пр. 

Если диагноз «депрессия» подтвердится, врач-психиатр подберёт подходящие в данном случае медикаменты и назначит психотерапию. Часто для членов семьи больного проводят психообразовательные программы, чтобы те могли отслеживать ухудшение его состояния и вовремя предпринять меры.

Почти во всех случаях лечение депрессии проводится амбулаторно с периодическим посещением врача для контроля ситуации. Лишь в редких, «запущенных» случаях человека госпитализируют. Как правило, такое происходит при сильном психическом и физическом истощении и случаях, когда состояние пациента угрожает жизни других людей. Нельзя доводить себя до такой стадии болезни. Чем раньше произойдёт обращение к врачу, тем легче, быстрее и эффективнее пройдёт лечение. 

Не превращайте поиски в фулл-тайм работу

Серьезно, когда вы целыми днями ищете работу — это ужасно. Вы постоянно будете сидеть за компьютером и получать отказы. Мягко говоря, это не очень полезно для самооценки.

Относитесь к поискам работы, как к временному занятию (разумеется, если вам это позволяет финансовое положение). Если вы получаете пособие по безработице и его хватает, чтобы покрывать основные расходы, то можно не сидеть сутками на сайтах с вакансиями. Если вы живете с родителями или заработка вашего супруга пока достаточно для нормальной жизни, вы можете позволить себе делать периодические перерывы в составлении сопроводительных писем и отправке резюме.

Чтобы найти новую работу, нужно время, но это не значит, что вы должны заниматься поисками каждую минуту. Если вы не будете отдыхать от поисков, то лишь перегорите и разочаруетесь.

Не забывайте выходить из дома

Если будете целыми днями безвылазно искать работу, то это может негативно сказаться на вашем физическом и психическом здоровье.

Раз в неделю ходите в кафе, где есть Wi-Fi — закажите чашечку кофе или чая и работайте оттуда. В окружении людей и аромата кофе вы почувствуете себя бодрее и продуктивнее.

Ничего страшного, если вы не можете позволить себе кофе. Найдите другое место, где можно заняться поисками работы — главное просто выйти из дома. Отличным вариантом будет библиотека, ведь в ней можно сидеть бесплатно.

Выход из дома — это отличный повод привести себя в порядок — принять душ, сменить одежду, расчесаться. Не дело целыми днями сидеть в домашней пижаме. Поверьте, даже если вы выйдите из дома на пару часов, вы почувствуете себя лучше, чем если бы весь день просидели за экраном, рассылая резюме.

Обратитесь за поддержкой к близким

Во время поисков у вас может возникнуть желание прекратить любое общение, не связанное с трудоустройством. Вам будет казаться, что нужно сосредоточить все свое внимание на поисках, и не стоит отвлекаться на лишние разговоры. Да и когда сидишь дома, меньше шансы, что кто-то спросит вас, кем вы работаете.

Но такая изоляция от общества не решит проблемы и новая работа не окажется волшебным образом у вас в руках. Вы лишь острее ощутите одиночество и свой статус безработного.

Именно поэтому вам надо обратиться за поддержкой к близким. Например, можно каждую неделю или две связываться с родственниками. Расскажите своему супругу о своих чувствах и печалях. Можете поболтать с друзьями и попросить их, чтобы они пожелали вам удачи.

Когда вы понимаете, что у вас есть люди, которые желают вам успеха и поддерживают вас, то вам становится лучше. Они напоминают вам, что в это тяжелое время вы не одиноки.

Начните поиск новой работы

Поиск работы — это такая же работа, которая требует времени и сил. Заручитесь поддержкой близких людей, отдохните и начните планировать поиск. Для этого выделите время на неделе или даже небольшие промежутки каждый день. 

Не возлагайте все надежды на одну вакансию

Представим, что вы отправили резюме в какую-то компанию и очень рады открывшейся возможности. Вы уверены, что станете идеальным кандидатом и уже представляете, как здорово вам будет в этой организации. Но потом вы получаете страшное письмо со словами: «Большое спасибо за проявленный интерес к нашей компании, но мы решили сделать выбор в пользу другого кандидата».

Просто кошмар. Вы ведь так надеялись на эту вакансию, а вас даже не пригласили на первый этап собеседования. Как тут не отчаяться и не засомневаться в собственных навыках?

Но это неправильное мышление. Не нужно так привязываться к одной карьерной возможности. Создайте нечто вроде эмоционального барьера между вами и вакансией, на которую вы откликаетесь. И когда вы в следующий раз получите отказ, то будет не так больно.

Сфокусируйтесь на настоящем

Где сейчас ваш фокус внимания: в прошлом, настоящем или будущем? Вы проигрываете в голове ситуации с прошлой работы или заранее волнуетесь о следующей? 

Понаблюдайте за собой и проговорите: «Что я вижу рядом с собой в комнате? Какого цвета и фактуры этот предмет?» Такие вопросы возвращают вас в реальность и включают логическое мышление. А логика и стресс несовместимы. 

Больше общайтесь с близкими: не замыкайтесь в себе

Встречайтесь с родными и друзьями, коллегами с разных предыдущих работ, заводите новые знакомства. Общение поможет быстрее пережить стресс. Гуляйте, ходите в гости или приглашайте гостей к себе, обменивайтесь новостями и эмоциями, вспоминайте приятные моменты, ешьте вкусную еду, смотрите фильмы, играйте в настольные игры. Положительные эмоции зарядят энергией и повысят настроение.

Не стесняйтесь говорить о том, что вы в поиске работы: вполне возможно, что кто-то из знакомых ищет специалиста в вашей отрасли. Нередко сарафанное радио реально помогает трудоустроиться. Иногда полезно обратиться за помощью к тем, с кем вы работали в прошлом: если вы хорошо зарекомендовали себя и расстались в добрых отношениях, вас охотно пригласят на освободившуюся вакансию или порекомендуют при случае.

Следуйте распорядку дня: не распускайте себя

Дайте себе пару дней, чтобы выспаться, а затем снова возвращайтесь в рабочий ритм. Составьте собственное расписание дня и старайтесь следовать ему. Как минимум просыпайтесь и ложитесь спать примерно в то же время, что и раньше.

Записывайте все, что планируете сделать за день. Это позволит проводить время продуктивно, не застревать в негативных эмоциях. Последите за собой: в какие часы вы более активны, а когда лучше сделать перерыв. Вам это пригодится в дальнейшем, особенно если вы будете трудиться удаленно.

Утром делайте то, что поднимает вам настроение и чем вы не могли заниматься в рабочее время. Прогуляйтесь в парке, приготовьте вкусный завтрак и красиво сервируйте стол, займитесь йогой, почитайте книгу, включите музыку и потанцуйте или уберитесь в квартире под любимые песни. Вечером отведите время для тех занятий, которые помогают успокоиться и справиться с тревогой: примите горячую ванну с пеной, помедитируйте, напишите список тех, кому вы благодарны, посмотрите любимый добрый фильм.

Проанализировать прошлый опыт

Постарайтесь понять, какие действия (ваши, руководства и коллег) повлияли на ситуацию с увольнением. Затем определите, что бы вы изменили, если бы могли вернуться назад. Наконец, составьте план развития с учетом недостающих навыков и алгоритмов поведения.