Лучшие способы, как просыпаться раньше даже без будильника

Как работают циркадные ритмы или биологические часы?

Когда мы спим, тело восстанавливается, избавляется от токсинов, и это помогает нам нормально функционировать после пробуждения. Согласно научным исследованиям, после 17-19 часов без сна умственные способности снижаются настолько, что мозг начинает работать примерно так же, как если бы мы слегка выпили.

Оптимальное количество часов сна для каждого человека своё из-за разных биоритмов. Наши внутренние часы — это супрахиазматические ядра, находящиеся в мозге. Они получают информацию о том, светло ли сейчас или темно, наступило утро или вечер. И, в зависимости от времени суток, усиливают активность других областей мозга или же затормаживают. Ещё один орган, который управляет биоритмами, — эпифиз, или шишковидное тело. Это эндокринная железа, которая вырабатывает гормон мелатонин, отвечающий за баланс наших внутренних часов.

Фото: istockphoto.com

Длина суточного цикла у всех разная. Есть те, кто готов рваться в бой с раннего утра («жаворонки»), а кто-то предпочитает включаться в рабочий ритм позже («совы»). Чаще всего это заложено на генетическом уровне, но бывают случаи, когда биоритмы подстраиваются под кого-то из членов семьи или меняются под действием гормонов. Именно поэтому подростки в период полового созревания чаще всего «совы».

Решать, когда просыпаться и засыпать, должны вы сами, ориентируясь на внутренние ритмы. А вот количество часов, необходимых для здорового сна, зависит от возраста и особенностей организма. Согласно исследованиям американской организации National Sleep Foundation, для людей в возрасте от 18 до 64 лет, как правило, достаточно 7-9 часов.

Чем грозит недосып? Отвечает врач-сомнолог

Если вы жаворонок

У такого типа людей очень тесная взаимосвязь с восходом и закатом солнца.

Проще всего жаворонкам просыпаться в шесть утра, зимой время может сдвинуться на час. Укладываются спать такие люди тоже рано, конечно, не в буквальном смысле с закатом солнца.

Лучшая работоспособность у жаворонков до обеда или с четырех до шести вечера. В период с часу до трех им рекомендуется немного вздремнуть, чтобы восполнить свои силы.

Отходить ко сну рекомендуется в девять-десять вечера. Чем позже, тем более разбитыми они будут себя чувствовать.

Если вы сова

Для данного типа людей вставать в раннее время — настоящая мучительная пытка.

Лучшее время для подъема — девять утра. Полноценно пробуждаются и могут приступить к делам эти люди только около 11 утра. Именно совы — частые покупатели кофе с целью взбодриться перед работой.

Оптимальное время для выполнения важных поручений — вечернее, или хотя бы в районе двух часов дня.

Совы могут с легкостью не спать до 11 вечера. Но в полночь их работоспособность снижается и лучше до этого времени отправляться в постель.

Создаем комфортный режим сна

Чтобы создать правильный и подходящий для вас режим сна и бодрствования, воспользуйтесь приемами, которые я вам посоветую.

1. Уделяйте отдыху необходимое количество времени. В среднем ваш организм должен отдыхать восемь часов. Если у вас это не выходит, тогда задумайтесь, чем вы занимаетесь перед сном. Может, наконец, стоит отложить телефон и хорошенько выспаться?
2. Не старайтесь сразу поменять свой режим. Сдвигайте его постепенно, через каждые 2 — 3 дня на 15 минут. Так изменения будут происходить менее ощутимо.
3. Соблюдайте выработанный график. Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Даже в выходные дни не наслаждайтесь сном дольше, чем обычно.
4. Не отсыпайтесь днем. Дневной сон может сбить весь график, поэтому не стоит им злоупотреблять. Если вашему организму требуется отдохнуть, то вы можете немного вздремнуть в обед.
5. Целебные травы могут помочь вам улучшить качество сна. С этим отлично справляется ромашка или лимонная мята.
6. Настраивайте свой организм на сон. Перед отходом ко сну исключите все возбуждающие организм действия: просмотр телевизора, социальных сетей и так далее.
7. Расслабьте свой организм. Послушайте успокаивающую музыку, которая поможет вам заснуть в нужное время.
8. В спальне должно быть темно и не душно. Приобретите плотные шторы, которые создадут в комнате ночь, и проветривайте спальню перед сном.
9. Создайте день. Если вы встаете, когда за окном еще темно, то вашим выходом будут искусственные источники света. Просто включите больше светильников, и тогда просыпаться будет легче.
10. Не ешьте на ночь. Не стоит заряжать себя энергией перед сном. Определите для себя время ужина, чтобы ложиться спать на голодный желудок, а после пробуждения плотно позавтракайте, это вам поможет быстрее пробудиться.

Ну что, друзья, вы уже нашли свои ошибки, которые мешают вам хорошенько выспаться и вовремя вставать? Тогда скорее их исправлять!

Как научиться вставать рано утром без проблем

Наверняка у вас бывало такое, что по утрам, когда звонит ваш будильник, вы в полудреме его отключаете и говорите себе: «Еще пять минуточек». А минуты могут затягиваться, и в итоге вы подскакиваете с осознанием того, что уже опаздываете. Или другая ситуация, в которой вы вяло встаете с кровати и в полудреме собираетесь на работу, и, даже добравшись до места, не можете проснуться.

Я поэтапно вам помогу разобраться с тем, как быстро себя пробудить.

1. Просыпайтесь сразу по первому будильнику. Не нужно переводить его или еще лежать в постели. Вставайте сразу, так будет проще.
2. Включайте больше света в комнате. Особенно актуальный совет зимой. Когда я встаю в зимнее утро, за окном будто ночь, свет загорается во всей квартире. Этот метод правда работает, пробуждение происходит быстрее.
3. Выпейте один стакан воды натощак. Это взбодрит ваш организм и восполнит потерянную жидкость.
4. Сделайте легкую гимнастическую зарядку.
5. Умывайтесь прохладной водой или принимайте утренний контрастный душ. Это потрясающий способ взбодриться.
6. Плотно позавтракайте полезной пищей, это зарядит ваш организм энергией.
7. Включайте музыку. Я любила, как только встану с постели, включать энергичную любимую музыку и собираться под нее. Попробуйте сделать так и увидите, утро станет не таким уж ужасным отрезком времени вашего дня.

Как научиться просыпаться рано? 10 простых советов

Если вы «сова» и обычно засыпаете глубокой ночью, то лучше не насиловать организм, а просто перестроить распорядок дня, сделав его продуктивнее. Ранние подъёмы подходят не всем, и это вполне нормально. Не стоит атаковать внутренние часы с ущербом для самого себя. Но если вы всё же решительно настроены изменить жизнь, то у нас есть несколько советов, которые помогут скорректировать режим без вреда для организма.

1. Правило первое. Не стоит пытаться перестроить организм за ночь или две. Те, кто уже прошёл через подобное, советуют: возьмите период между тем, когда вы обычно просыпаетесь (условно – 10 утра) и нужным вам «ранним» временем (пусть будет 4:30). Посчитайте разницу в минутах и поделите на десять (330 минут/10=33 минуты). И когда будете заводить будильник, с каждым разом отнимайте это число от времени подъёма. В нашем случае в первый день звонок будет в 10:00, на следующий – в 9:27, а потом – в 8:54 и так далее, пока не дойдёте до 4:30. Смена биоритмов должна быть постепенной — это самое важное.
2. Правило второе. Спите столько, сколько вам нужно для того, чтобы чувствовать себя выспавшимся. А в кровать ложитесь за восемь часов до пробуждения – дайте организму спокойно подготовиться ко сну.
3. Правило третье. Принимайте горячий душ перед сном. Это поможет расслабиться.
4. Правило четвёртое. Подумайте, что вам мешает ложиться и просыпаться раньше, и постарайтесь устранить эти препятствия. Главное – решайте все дела до того времени, в которое вы планируете лечь в кровать.
5. Правило пятое. Следите за физическим состоянием. Это поможет вам и засыпать, и просыпаться нормально. Правильно питайтесь, занимайтесь спортом и по возможности меньше нервничайте. И помните, что последний приём пищи в идеале должен состояться за три часа до сна, а физические нагрузки лучше перенести на утро или день.
6. Правило шестое. Проветривайте комнату перед сном. Засыпать проще всего при температуре 17-18 градусов, а вот просыпаться – при 22 градусах.
7. Правило седьмое. Не пейте ничего, что содержит кофеин, за восемь часов до сна. Сложно, понимаем, но так будет проще перестроить биоритмы.
8. Правило восьмое. Больше никаких «ещё 10 минуточек»: вставайте сразу, как прозвенел будильник. Во-первых, за это короткое время вы не выспитесь, а во-вторых, можете снова уснуть надолго. И в конце концов, всё равно проснётесь уставшими.
9. Правило девятое. Очень важно, чтобы при пробуждении в комнате было светло, ведь свет влияет на биоритмы.
10. Правило десятое. Не можете уснуть – встаньте, займитесь чем-то. Вернитесь в кровать тогда, когда будете к этому готовы.

Ранние подъёмы: это полезно или вредно для организма?

Японские учёные считают, что ранние подъёмы плохо сказываются на работе сердца. А учёные из Университета Алабамы и Института клинической психологии Мюнхенского университета уверены, что попытка перевести внутренние часы организма приведёт к снижению эффективности и проблемам со здоровьем, в том числе – к ожирению.

В то же время большинство деятелей науки, наоборот, склонны считать, что правильно выстроенный распорядок дня от пробуждения до отхода ко сну пойдёт только на пользу. Ведь важно не то, во сколько вы встаёте, а качество вашего сна.

1. Раньше ложитесь спать

Заснуть пораньше намного сложнее, чем проснуться «бодрячком». Но если вы ложитесь в кровать далеко за полночь, о раннем пробуждении не может быть и речи. Не успевший полноценно отдохнуть организм, будет вставлять вам «палки в колеса», нагоняя сонливость и лелея желание переставить будильник еще на 15 минут.

2. Просто вставайте

Какие бы оправдания вы не придумывали себе, вновь опаздывая на работу, дело, скорее всего, в том, что вы не смогли себя заставить… подняться с кровати. Просто встать, сделать 3 шага прочь от постели, а потом отправиться в ванную комнату умыться и освежиться.

А вы знали? Ведущий оратор США, которого приглашают крупные компании проводить мотивирующие семинары для своих сотрудников, писатель Хэл Элрод уверен, что каждое утро нужно начинать с саморазвития. Лично он практикует медитацию, аффирмации и визуализацию. Все перечисленное помогает ему вставать раньше, а чувствовать себя лучше.

3. Откажитесь от гаджетов перед сном

Оставив на полке смартфон и отказавшись от прогулок по социальным сетям поздно вечером, вы выкраиваете время для самого важного — полноценного отдыха. Подумайте: все не имеет значения, если вы не выспались. Так зачем самим, собственными руками, лишать себя сна? Тем более что на сегодняшний день приятные сновидения — одно из немногих доступных всем удовольствий.

4. Ставьте будильник в правильном месте

Снова встали не с той ноги? Возможно потому, что эти самые ноги вы опустили с кровати слишком поздно. Заставьте их действовать быстрее! Прозвенел звонок будильника — вы пошли его выключать. В идеале — в дальний угол комнаты или вовсе за ее пределы, чтобы вы проснулись наверняка.

5. Дайте себе время проснуться

Только супермены, вскакивая с кровати, готовы помогать людям и спасать мир от мифических чудовищ. Обычным людям еще нужно время проснуться. Вставайте раньше на 15 минут, чтобы успеть привести мысли в порядок — почитать книгу, помедитировать, прогуляться на свежем воздухе или начертить план постройки нового дома.  Иногда даже полезно заглянуть в социальные сети, но только при условии, что это реально на 5-10 минут, и исключительно для того, чтобы проснуться. Не секрет, что некоторые новости обладают лучшим эффектом, чем самый громкий будильник.

6. Сделайте глоток воды

Организм теряет за ночь много жидкости, что в условиях горячего воздуха хорошо обогретого зимой помещения или сухого в летнее время, чревато обезвоживанием. Поставьте у кровати бутылку с чистой водой. И по звонку будильника сделайте парочку глотков.

7. Подумай о тех преимуществах, которые дадут тебе ранние подъёмы

Подумай о том, почему ты хочешь начать вставать раньше. Возможно, ты планируешь заняться спортом, успевать спокойно собраться на работу, нормально завтракать, расслабляться в горячей ванне и т.д. Вставать раньше просто потому, что ты так хочешь, вряд ли получится. Ты должен чётко объяснить себе, зачем тебе нужно идти на такие жертвы.

8. Следи за качеством сна

Для того, чтобы вставать рано, ты должен хорошо высыпаться. Поэтому так важно следить за качеством сна: купить удобный матрас, проветривать помещение хотя бы за полчаса до сна, обеспечить хорошую шумоизоляцию, не напрягать перед сном глаза экранами гаджетов. Если ты ежедневно будешь соблюдать эти простые правила, качество твоего сна сильно повысится, ты начнёшь высыпаться, чувствовать себя более энергичным и отдохнувшим. Следовательно, вставать тебе будет гораздо проще.

9. Делай что-то, что поможет тебе выйти из сонного состояния

Если после подъёма ты долгое время остаёшься в полусонном состоянии, тебе нужно найти что-то, что быстро сделает тебя бодрым. Кому-то помогает умыться, кто-то выпивает стакан воды, а кто-то сразу идёт варить кофе, включая на кухне музыку. Что бы это ни было, пусть такое занятие станет утренним ритуалом, который ты будешь повторять день за днём.

10. Не будь к себе слишком строг

В жизни бывают разные ситуации: ты можешь неожиданно задержаться допоздна на работе, или оказаться приглашённым на вечеринку. Всё это непременно приводит к сбитому режиму, который ты так отчаянно пытался наладить. Но постарайся обойтись без лишней самокритики: да, после таких дней-исключений бывает очень сложно возвращаться к ранним подъёмам. Но будь к себе чуть добрее: в таких случаях давай себе поспать чуть дольше, не кори себя, разрешай веселиться и идти против правил, с условием, что ты продолжишь формировать желаемую привычку.

11. Отставляй будильник как можно дальше от кровати

Когда будильник или телефон, на котором стоит будильник, находится прямо возле твоей кровати, у тебя появляется слишком большой соблазн перенести сигнал на 10-15 минут позже. Если контролировать себя не получается, и ты постоянно переводишь будильник, просто оставь его как можно дальше от своего спального места. Сделай так, чтобы тебе пришлось вставать с кровати по утрам, хочешь ты этого или нет.

12. Оставляй просвет между шторами

Для того, чтобы тебе было гораздо проще просыпаться с утра даже без будильника, оставляй небольшой просвет между шторами. Так, ты сможешь приучить себя просыпаться с первыми утренними лучами солнца. К тому же, первое время ты можешь полностью открывать шторы после звонка будильника, чтобы избежать повторного засыпания.

13. Планируйте завтрашний день

Это связано с планами на жизнь. Определите, что вы сделаете завтра, чтобы приблизиться к мечте. Засыпайте с мечтой.

14. Перед сном думайте о чем-то приятном

Желательно о чем-то, что связано с новым днем и утром. Если вы уснете с негативными мыслями, то с большой вероятностью и проснетесь с ними (результаты исследования, проведенного группой китайских и американских ученых, 2016 год).

А кроме этого, ночью будут беспокоить кошмары. Поэтому лучше думать о чем-то приятном.

15. Сделайте утренний подъем частью своей жизни

Выберите 3 цели на год и подробно распишите пути их достижения. Сделайте ранний подъем неотъемлемой частью этих планов. Распишите, как он поможет вам в достижении цели. Например, если вы хотите похудеть, то ранний подъем даст вам время на тренировки.