Как заставить себя работать: лучшие способы победить лень

Почему вы не хотите работать?

Часто люди задаются вопросом: «Как победить лень и заставить себя работать?». Этот вопрос, на самом деле, не совсем корректен. Потому что лени, как черты характера, не существует.

Существует нежелание работать. Однако «не хочу работать» всегда чем-то продиктовано, будь то депрессия, необходимость заниматься нелюбимым делом или иные причины. В основе прокрастинации, и так называемой лени всегда есть объективные причины.

Типичные факторы:

• Процесс не доставляет удовольствия. Вы творческий человек, а вынуждены делать что-то скучное и монотонное. Вы экстраверт, а нужно сидеть в четырех стенах наедине с ноутбуком.
• Нет позитивного подкрепления результата. В мире взрослых людей не особенно принято хвалить. Бытует мнение «я тебе плачу — чего еще тебе надо». Но мозг не принимает такие условия, он любит социальное одобрение, признание заслуг. Когда этого нет, начать трудиться гораздо сложнее.
• Физиологические причины. Вы устали, не выспались, длительное время себя перегружали и нуждаетесь в банальном отдыхе.
• Выгорание  возникает, когда человек чрезмерно усердно трудиться длительное время, что истощил все ресурсы. Очень часто лень — на самом деле выгорание, особенно если работа нервная.
• Вы испытываете подсознательный страх, неуверенность в себе. Подсознание нашептывает, что хорошего результата не получится.
• Синдром отложенной жизни. Удивительно, но это тоже бывает причиной лени. Цепочка такая: когда я поработаю, то смогу отдохнуть, купить себе шоколадку, прогуляться, получить удовольствие от жизни. Но подсознательно вы считаете, что не заслуживаете наград. Вознаграждение должно быть только «по поводу». Поэтому вы откладываете заслуженный отдых, из-за чего страдает работа.
• Недостатки планирования. Вы ставите слишком глобальные задачи, не разбиваете их на систему подзадач, ставите нереалистичные сроки для их выполнения.
• Если вам свойственна повышенная тревожность по тем или иным причинам (черта характера, из-за недавно перенесенного стресса, из-за особенностей вашей биографии), она часто бывает причиной прокрастинации. Мозг тратит все ресурсы на борьбу с тревожностью, поэтому сил на работу у него не остается.
• Перфекционизм. Вы подсознательно думаете, что обязаны сделать все идеально, у вас нет права на ошибку.

Когда в голове есть только два варианта: или идеал (давящий сложностью и недосягаемостью), или провал (которого вы страшитесь из-за страха социального неодобрения или по другим причинам), это парализует. Вы сбегаете в мир социальных сетей и развлекательных видео, чтобы не испытывать стресс.

При этом вы знаете, что нужно работать (почему вы и гуглите «как заставить себя работать на работе, когда не хочется»), из-за чего закономерно испытываете тревогу. Чтобы не волноваться больше, вы еще глубже уходите в прокрастинацию.

Иные причины нежелания работать:

• Страх негативной оценки.
• Задача неприятна, противоречит принципам, убеждениям, характеру. Например, вы по натуре мягкий человек, а нужно написать письмо с жесткой критикой.
• Вы отвлекаетесь на внешние раздражители.
• Результат работы, которую нужно выполнить сейчас, где-то в далеком будущем. Например, вы хотите похудеть, но эта цель не будет достигнута после одной тренировки. В итоге вы потратите ресурсы, а взамен ничего не получите — отсюда и лень. Именно по этой причине часто бывает тяжело заставить себя работать над собой.
• Вы тяжело переносите любой дискомфорт и подсознательно считаете, что все задачи должны быть исключительно приятны. Если нет, то вы с ними не справитесь или это будет настолько тяжело, что лучше вообще не приниматься за работу.
• Потребность в свободе. Все должно быть так, как вы хотите. В рамках работы, которую вы прокрастинируете, навязали другие условия, нежелательные для вас. Вы не можете привнести в нее ничего творческого.
• Убеждение «У меня не получится выполнить работу, если нет сил и настроения, которые идеально для этой работы подходят». Из-за этого человек думает: сначала отдохну, послушаю мотивирующую музыку, настроюсь и начну. В итоге это затягивается, поскольку мозг — дофаминовый наркоман. Он вовсе не спешит идти работать, его ведь здесь неплохо «кормят» (развлекательным контентом или несложными, быстровыполнимыми задачами).

• Неуверенность в себе: не смогу, у меня не получится, не знаю, не умею. Часто это причина так называемой лени, когда вам нужно сделать что-то новое, чего раньше не делали.
• Потребность в том, чтобы быть абсолютно уверенным в результате. Людей такого типа парализуют задачи, результат которых непредсказуем: непонятно, что выйдет, получится ли вообще.

Возможно, что-то из этих причин для вас близко. Если так, подумайте, откуда это взялось, как можно с этим справиться. Чтобы испытать вдохновение, ниже список способов, как заставить себя пойти работать.

Что делать, если нет настроения работать

Важно понять, что силой трудно заставить себя искриться креативными идеями. Лучше пойти другим путем, где вместо кнута, стоит искать пряник.

Прежде всего, нужно стимулировать себя работать, даже если не хочется. Инструкция:

1. Заряжаемся позитивной энергией. Приятные фильмы, комедии, встреча с друзьями в выходные.
2. Постановка целей. Помните, что работа нужна, чтобы реализовать мечту, задуманное, обустроить дом и быт. Пишите список желаний и обязательно указывайте, что работа, деятельность поможет их достигать.
3. Слушайте мотивирующие тренинги, читайте книги с историями успешных людей.
4. Позвольте себе танцевать, петь, слушать музыку по 10-15 минут в день. Это отличный способ наполниться позитивом, настроиться на работу.
5. Всегда ищите стимул на каждый день: сделаю быстрее работу, дольше побуду с любимым, детьми, друзьями.
6. Не позволяйте себе долго бездельничать. Излишняя леность заставит отложить дела на завтра.

Проанализируйте, не вызвано ли ваше нежелание работать сильной усталостью. Если она накопилась, стоит подумать об отдыхе, больничном или спокойных выходных без эмоциональных всплесков.

Посвятите пару дней тотальному релаксу: сон, любое занятие, полное безделье или смена обстановки.

Что может повлиять на вашу продуктивность

Продуктивность — это не постоянная константа, показатель у людей постоянно меняется, снижается или растет. Ухудшать продуктивность могут многие факторы:

• Постоянные стрессы. Проблемы в семье, в коллективе снижают работоспособность, мысли человека направлены на поиск способа решения задач.
• Отсутствие адекватного режима дня: мало спите, плохо питаетесь, не бывает на свежем воздухе, нет физических нагрузок.
• Нелюбимое занятие. Ненавистная работа очень быстро лишает не только мотивации, но и желание работать, достигать профессиональных высот. Самосаботаж гарантирован.
• Недооцененные способности человека. Постоянное уничижение вклада в общее дело, игнорирование успехов обязательно снизит продуктивность работника, который поймет, что нет смысла трудиться.
• Нет личной системы тайм менеджмента. Непонимание, как распределить свое время — это путь к хаосу, переутомлению и снижению продуктивность.
• Много общения с коллегами. Бесконечные разговоры, обсуждения выбивают из рабочей колеи, человеку трудно все успеть, он откладывает дела на потом, теряет темп.
• Помещение, где трудитесь. Популярный журнал «Wall Street Journal» опубликовал статью, где заявил, что стиль оформления помещения влияет на продуктивность работы персонала. Например, если преобладают красные оттенки — это снижение потенциала творческих людей, а синий — стимул работать больше для людей с техническим складом ума.

Чтобы продуктивность не снижалась, постоянно держите в уме приоритеты, цели, которых вы хотите достигнуть.

Мотивация для работы

Мотивация у каждого своя. В вопросе борьбы с ленью и прокрастинацией очень важно понять, что мотивирует лично вас, и предложить себе верный стимул. Основные разновидности мотивации:

1. Желание получить социальное одобрение. В этом случае вы можете договориться с кем-то из близких, чтобы они хвалили за сделанную работу, или попросить обратную связь у начальства и записать похвалу.
2. Материальное вознаграждение (непосредственно деньги, осознание факта заработка денег). В таком случае вы можете записывать, сколько денег заработали за часы, которые потратили на эту задачу, и что сможете на них купить.
3. Материальные блага (покупки, будь то что-то глобальное или просто вкусный тортик). Можно сделать список желаний, что вы себе купите, чтобы себя мотивировать.
4. Удовольствие от самого процесса. Тогда имеет смысл сделать его максимально комфортным. Если работа внушает откровенное отвращение, то написать аспекты, что в ней есть хорошего.
5. Негативная мотивация, страх, что будет, если вы не справитесь. В таком случае можно представить самый ужасный расклад событий, и адреналин заставит вас действовать.

Суть в том, чтобы понять, ради чего вы работаете, и это зафиксировать. Нужно записать, сфотографировать, просто подольше побыть в моменте, когда испытываете то самое чувство (удовлетворения, удовольствия от работы, финансового благосостояния, покупки, похвалы), ради которого работаете. Это нужно, чтобы потом возвратиться к этим моментам, вспоминать о них, когда испытываете демотивацию.

Как побороть лень и начать работать после праздников и выходных

 

После отпуска или длительных выходных включиться в работу сложно. Вы банально отвыкли от нее, приходится заново погружаться в рабочий процесс, вспоминать, как это делается. Это кажется большим стрессом. Плюс появляется страх подвести коллег, ведь если вы оплошаете, то получите негативную обратную связь. Есть досада, что отпуск закончился, и другие печальные эмоции. Но с ними можно справиться.

Все вышеуказанные способы также работают в случае с недавним длительным отпуском. Есть ряд методов, которые особенно актуальны именно в такой ситуации:

• Запишите что-нибудь мотивирующее на листочке и положите рядом на стол, чтобы видеть его во время работы. Например, сколько денег вы заработаете за выполнение этой задачи, какой от нее будет положительный результат, как вы будете себя при этом чувствовать. Или просто «Я молодец!» и смайлик. Нужно что-то, что будет мотивировать и поднимать настроение.
• Назначьте каждой задаче, которую необходимо выполнить, процентное значение. Например, проверить почту — 5%, съездить на встречу с клиентом — 25% и так далее. Это мотивирует, потому что появляется ощущение измеримости вашего вклада и азарт добраться до 100%, нет ощущения бессмысленной рутины.
• Другой вариант, как реализовать плюсы от предыдущего способа: высчитайте, исходя из своей зарплаты, сколько стоит час вашей работы. Это будет мотивировать, сделав процесс работы более материальным: вы поработали час и уже заработали столько-то.
• Поиграйте с терминами. Если тошно от слов «надо работать», то попробуйте «я имею возможность сделать это». У слов есть не только прямые значения, но и ассоциации, эмоциональная часть, которая тоже на нас влияет. Заменив слова, вы заменяете эмоции.
• Планируйте отдых, закладывайте его в свой день, чтобы не пугать мозг необходимостью резко нырять из полной расслабленности в полную сосредоточенность без малейших проблесков приятных эмоций. Например, можно запланировать в обеденный перерыв пройтись по красивому месту и купить что-нибудь вкусное, чтобы себя порадовать.
• Составьте список желаний. Запишите, что могли бы купить, куда пойти на деньги, которые заработаете, если все-таки победите лень. Напомнить себе о материальной выгоде от работы очень мотивирует: вы буквально вспоминаете, зачем вы здесь.
• Добавьте игровой элемент. Представьте, что рабочие задачи — это квесты в компьютерной игре. За каждое вы получаете какое-то количество маны и статов (например, «ловкость», «хитрость», «дипломатия», «сила воли»).

Можно использовать приложение «Do It Now: RPG список дел, ежедневник, планировщик». Это принесет в работу немного новизны, азарта и несерьезного, более расслабленного отношения, в котором вы, возможно, нуждаетесь после отпуска.

• Посчитайте, сколько осталось денег после отпуска. Скорее всего, сумма неприятно впечатлила, поэтому появится мотивация заработать побольше, чтобы чувствовать себя более уверенно.
• Вспомните, что вы обычно делали перед работой до отпуска и повторите эти действия. Наденьте ту же одежду, встаньте в то же время, пойдите на работу тем же маршрутом. Так вы дадите мозгу понять, что настало время перейти в рабочий режим.
• Вероятно, вы испытываете некоторый стресс оттого, что пришлось перейти от жизни, где не было никаких особенных обязанностей к укладу, где они снова имеются. Вам кажется, что все вокруг безрадостно, особенно если отпуск вы провели где-нибудь на море, на курорте, где лежали на побережье или ходили по музеям.

В такой ситуации уместно напомнить себе, что в рабочей жизни тоже есть радости. Попробуйте записать моменты, которые радуют: ароматный кофе в офисе, общение с коллегами, вкусная еда в обеденный перерыв, красивый вид по дороге на работу, приятное ощущение завершенных дел и своей организованности, похвала от начальства. Запишите все, что радует в рабочем процессе, чтобы увидеть, что это не так плохо, как кажется.

• То же самое касается задач, которые не хочется делать. Попробуйте себя убедить, что в этом есть позитивные моменты. Например: это скучно и муторно, но если я сделаю это сразу, то потом будет гораздо легче работать, ведь все будет организованно по порядку.
• С утра или с вечера предыдущего дня составьте план действий, чтобы не растеряться, когда придете на работу, а сразу включиться в процесс.
• Если вы чувствуете себя плохо и не справляетесь с рабочей нагрузкой, то дайте себе перерыв. Устройте двадцатиминутную медитацию, прогулку, просто посидите в тишине и одиночестве. Испытывать стресс от возвращения к работе после отпуска — это естественно, и нормально давать себе меньше нагрузки, чтобы быстрее адаптироваться.
• Немного странный метод, но действенный: «поиграйте» в работу. Скажите себе, что вы не работаете, а просто делаете вид, что немножко работаете, чтобы попробовать, как это. Это облегчит задачу «взяться за работу» за счет игрового элемента и более веселого, расслабленного отношения. Схема здесь та же, что и с известным методом поскорее заснуть: хорошенько притвориться спящим.

Психологические причины прокрастинации

Помимо объективной причины в виде экономии энергии, есть еще несколько психологических причин, почему люди не могут приступить к работе. Я дам общий список из них:

1. Вам не нравится то, чем вы занимаетесь.
2. Вы неправильно отдыхаете.
3. Вы боитесь, что у вас не получится.

Каждая из этих причин, так или иначе, влияет на расход энергии: заставляет тратить гораздо больше сил.

Для того чтобы закрыть излишнее расходование внутренних сил, придется решить свои внутренние проблемы и противоречия.

Вы можете делать это различными способами: самостоятельно копаться в себе и договариваться с самим собой или решать проблемы с помощью психолога — есть огромное количество способов. Но нужно понимать важную деталь: не поработав с внутренними проблемами, в один момент вы можете стать безвольным и ленивым человеком, который не может собраться и заставить себя сделать хоть что-то.

Советы психологов

Чтобы полноценно работать, достигать целей легко, не насилуя психику, прислушайтесь к советам специалистов:

1. Спорт. Он поможет оздоровить организм, быть в тонусе, поднять жизненную энергию на нужный для работы уровень.
2. Превратите работу в квест, чтобы снизить уровень стресса. Играйте, выполняйте придуманные задания, пишите собственные сценарии — это гарантирует, что рабочий день пройдет быстро, а на лень не останется времени.
3. Перестаньте себя критиковать, что успели сегодня недостаточно. Постоянно акцентируя внимание на недостатках, можно полностью разучиться радоваться успехам.
4. Смотрите мотивирующие фильмы, если одолевает лень.
5. Выбирайте круг общения. Не стоит налаживать связи с людьми, которые вечно жалуются, примеряют маску жертвы, ни к чему не стремятся. Они быстро вас втянут в «секту» апатии и лени.
6. Не откладывай в долгий ящик. Так вы потеряете еще больше энергии из-за переживания, что вам не удалось. Проще быстрее сделать и пойти дальше.
7. Не питайтесь негативом. Не стоит каждый день думать о своей работе плохо, иначе не сможете трудиться.
8. Всегда поощряйте себя за любое достижение. Говорите комплименты, записывайте победы, отслеживайте прогресс.

Простые техники для того, чтобы заставить себя работать здесь и сейчас

Иногда возникают моменты, когда работать надо. И в процессе раскачки мы теряем деньги, ставим себя в неудобное положение и вообще можем окончательно и бесповоротно сорвать сроки.

Обычно такое состояние возникает в ночь перед дедлайном. Когда все сроки уже потеряны, остался один день, за который надо решить все проблемы, скопившиеся в последнюю неделю.

Первый способ: минимальные шаги. К примеру, вам нужно подготовить доклад: найти информацию, отсортировать, выбрать самое главное и в конце концов написать. Делайте понемногу. Напишите пару строк, сделайте структуру, небольшой черновик и т. д. Постепенно вы погрузитесь в работу, и вас уже будет не оторвать.

Я часто пользуюсь таким способом. Пишу несколько абзацев, ищу какую-то конкретную информацию, а потом делаю кофе, после следующего шага — бутерброды, а затем смотрю интересное видео на Ютубе. И с каждым разом промежуток между этими действиями становится все больше. Через пару часов от работы уже не оторваться.

Второй способ: работать по инерции. Перед тем, как начать сложное и монотонное дело, начните его с минимума. К примеру, уборка — многим людям сложно заставить себя убираться. Начните протирать пыль: сначала стол, потом шкаф. Глубоко вдохните, и продолжайте.

Такой способ позволяет делать монотонные дела. Преодолейте первое сопротивление, с трудом начните, а потом уже будете продолжать, думая о чем-то совершенно другом.

Третий способ: ничего не делать какое-то время. Встаньте посередине комнаты. Ничего в руках быть не должно, никаких отвлечений. Разведите руки в стороны и спокойно стойте. Как только вам надоест ничего не делать, можете приступать к работе.

Этот способ немного странный, но он работает. Подходит, если вам совсем ничего не хочется делать. На какое-то время вы почувствуете прилив желания сделать хоть что-то. Пусть это будет работа.

Четвертый способ: пообещайте себе награду. Перед тем, как сесть за работу, пообещайте себе, что в случае успешного завершения всех планов вы позволите себе что-то особенное.

Этим способом я никогда не пользовался, но многие фрилансеры его любят. Обычно за успешное завершение рабочего дня и выполнение плана некоторые обещают себе небольшие награды: купить сладостей, сходить в магазин, побездельничать и т. д.

Пятый способ: составить план. Звучит немного банально, но шаги, записанные на бумаге, действительно помогают. Вы можете записать все мини-шаги, которые должны сделать для достижения цели. Таким образом, у вас будет план, следовать которому намного легче, и мгновенная система вознаграждений в виде вычеркнутых пунктов.

Шестой способ: попробовать настроиться на определенную работу с помощью музыки. Музыка должна соответствовать работе и собственным музыкальным вкусам. Перед тем, как сесть работать, я включаю рок, прихожу в состояние, когда нужно что-то активно делать и спокойно работаю.

Для неспешной работы больше подходит фолк-рок, лиричная или классическая музыка. Такой способ помогает выработать энергию, настроиться и заставляет мозги лучше работать.

Эти способы позволят лишь взяться за работу здесь и сейчас. Они не решают общую проблему прокрастинации. Нужно докапываться до психологических, глубинных причин и решать именно их. 

Нужно ли менять работу?

Важное решение не стоит принимать спонтанно. Нужно проанализировать, а лучше составить таблицу плюсов и минусов деятельности, которой занимаетесь. Перед тем как написать заявление, постарайтесь пройти этапы:

1. Обязательный отдых не менее 3-5 дней. Сможете понять, готовы ли вернуться на работу или все критично, дело не в переутомлении.
2. Осознание своей ценности. Подумайте, в достаточном ли размере оплачивается труд.
3. Какие есть перспективы роста. Подумайте, могут ли вас повысить, сделать руководителем, дать новые полномочия.
4. Не наблюдается ли профессиональное выгорание. Как понять: усталость, лень перерастет в агрессию, недовольство миром и собой.
5. Проанализируйте, когда чувствуете стресс. Если только на работе — это сигнал, что происходит психическое истощение, пора что-то менять.
6. Начните просматривать вакансии и проанализируйте, что вы чувствуете. Есть ли страх или наоборот захлестнула эйфория, появились надежды на реализацию потенциала.

Смена работы многих пугает, но это очередная ступень, которая поможет достичь заветной цели, выйти на новый профессиональный уровень.

Помогут ли дополнительные выходные?

Безусловно, качественный отдых способен перезагрузить организм и настроить на продуктивную работу. Как их запланировать и провести:

• Берите тайм аут в период года, который не особенно любите. Такой прием поможет вам получить необычные впечатления, от которых вы раньше отказывались.
• Отдыхайте продуктивно. Это зависит от вашего темперамента: природа, активный вид спорта, длительный поход, творчество.
• Откажитесь на этот период от алкоголя. Он не только не поможет снять стресс, но и усугубит ясность мыслей, перегрузит и без того уставший организм.
• Обязательно займитесь любимым хобби.
• Постарайтесь 2-3 часа в день пребывать в полном одиночестве, тишине.

Побалуйте себя любимыми блюдами, просмотром фильмов или прочтением книги. Важно создать условия, где нет множества раздражающих факторов, а на первый план выйдут позитивные эмоции.

Планируйте правильно

Правила такие:

1. Каждая задача сформулирована максимально конкретно. В идеале ее должно быть легче сделать, чем записать.
2. Формулировка содержит глагол. Не «Презентация», а «Сделать презентацию», не «План статьи», а «Написать план статьи».
3. Если задача интеллектуальная (например, «выбрать», «проанализировать», «разобраться») ‒ ограничивайте ее во времени, например, «40 минут уделить анализу…», «Провести полчаса в рабочей почте».

Зачем: формулировки вроде «проанализировать, выбрать» ‒ слишком расплывчатые и непонятные, а потому создающие риск прокрастинации. «Уделить 20 минут» ‒ проще: вы ставите таймер и начинаете думать, простые, конкретные действия. Во-вторых, в таких задачах легко увязнуть и потратить на них несколько часов, таймер будет работать как ограничитель.

Придумайте и сформулируйте по каждой задаче конкретный следующий шаг. Например, прежде чем написать Кате, нужно сходить к Мише и выяснить у него контакты Кати. Вот эту задачу (сходить к Мише и взять у него контакты Кати) и запишите.

Попробуйте таким образом переформулировать свой список задач, если вы уже долго пытаетесь себя убедить работать, когда не хочется. Так вы получите четкую, конкретную инструкцию к действиям.

Организуйте рабочее место

Буквально физически избавьтесь от мешающих, раздражающих предметов. Телефон отнесите в другую комнату или поставьте на беззвучный режим. Закройте вкладки браузера, программы, которые не относятся к делу.

Лишите ваш мозг самой возможности отвлекаться.

Особенно это касается тех, кто задается вопросом, как заставить себя работать дома.

Система дедлайнов

Эта методика способна отлично подстегнуть лентяев, которые привыкли все откладывать на потом. Но она работает, только если от соблюдения сроков зависит ваш заработок, авторитет или возможность быть не уволенным за нарушение дисциплины.

Как это действует, если нужно после длительного перерыва включиться в работу:

• Выбираем проект, который нет сил сделать, начать или закончить.
• Уточняем с точностью до минуты, когда он нужен заказчику, начальнику, заинтересованным людям.
• Оцениваем сколько времени реально нужно, чтобы его сделать после отпуска или после новогодних праздников.
• Приступаем к задаче четко в период, когда до дедлайна остается то количество часов, которое нужно для активной, быстрой работы.

Система дедлайнов — это ответ на вопрос, как заставить подсознание работать на все 100% и не саботировать процесс. Методику не стоит использовать каждый день, но как мощная встряска — она признана психологами одно из эффективных.

Избавьтесь от отвлекающих факторов

Крупные компании ограничивают своим сотрудникам доступ к соцсетям не просто так. Это настоящие пожиратели времени – зашел поставить лайк котику своей подруги, а очнулся через час, читающим статью про бозон Хиггса.

Так что если самодисциплина у вас хромает, придется пойти на радикальные меры. Установите тайм-трекер RescueTime на свой компьютер и телефон, чтобы отследить, куда утекает основная часть вашего времени, а затем обрубите этот канал, установив запрет у провайдера. Жестоко, но действенно.

Создайте приятную атмосферу

Приберитесь на рабочем месте, переберитесь поближе к окну, чтобы был доступ к солнечному свету, украсьте рабочее место, если вам хочется, протрите пыль. Сделайте рабочее место таким, чтобы его не было стыдно выложить в социальные сети ‒ а там и желания работать прибавится.

Прокрастинируйте с умом

Иногда мне кажется, что я справляюсь с задачами только в те моменты, когда должна бы заняться другими делами. Этот проект нужно сдать к концу недели? Отлично, самое время взяться за другой, полегче, — дедлайн по нему как раз через месяц.

Психологи называют это «структурированной прокрастинацией» — когда мы принимаемся за более простое задание, с которым можем справиться быстрее, и игнорируем более сложную задачу, на которую нужно немало усилий. Возможно, это единственная причина, по которой я наконец провела дома генеральную уборку.

Дэн Ариэли, популярный автор и ученый-бихевиорист из Университета Дьюка, довольно скептически относится к некоторым формам структурированной прокрастинации — к работе с почтой, например.

Незамедлительно отвечать на письма — не лучший способ проводить время

«Это не то, что делает человека счастливым в долгосрочной перспективе, — говорит Дэн Ариэли. — Но это происходит здесь и сейчас, вроде бы требует срочной реакции, ведь кто-то ждет. Поэтому разбор почтового ящика оказывается в большем приоритете, чем другие, более важные задачи».

Стоит прислушаться. К вопросу можно подойти мудрее и немного иначе использовать метод структурированной прокрастинации. Если вам действительно совсем не хочется работать, иногда не страшно пойти на поводу у эмоций и заняться чем-то нетрудоемким, но тоже важным. Главное, не слишком увлекаться.

Я пишу статьи, во многих рассказываю о психологических исследованиях. Часто это самая простая часть работы — не нужно большого ума, чтобы описать результаты исследования или эксперимента. Иногда нормально начать с того, что попроще. Рано или поздно мне все равно нужно будет закончить работу, так что это все равно не бесполезная трата времени.

Встряхнитесь

Человеческий организм ‒ комплексная система, где все взаимосвязано. Физическое самочувствие напрямую влияет на психологическое, в том числе на мотивацию для работы. Попробуйте сделать следующее:

• Подвигайтесь. Если вы на работе в офисе ‒ пройдитесь, встряхнитесь всем телом. Если есть возможность, сделайте растяжку или суставную гимнастику. Есть возможность потанцевать, активно подвигаться ‒ еще лучше. Так вы разгоните кровь, она будет активнее снабжать мозг кислородом, и мысли прояснятся.
• Выйдите на улицу или хотя бы откройте окно и подышите свежим воздухом. Зачем: снабдить мозг большим количеством кислорода, чтобы прояснить мысли.
• Посмотрите на дневной свет. Если работаете ночью ‒ хотя бы включите везде свет, это не даст мозгу погрузиться в сонное состояние.
• Сделайте себе небольшой массаж: разомните пальцы, разотрите лицо, плечи. Новые тактильные ощущения дают новую информацию и помогают встряхнуться, плюс массаж и трение тоже улучшает кровообращение.
• Выпейте чаю или воды, обезвоженный организм хуже работает.
• Если вам совсем худо ‒ выпейте газировки или крепкого, сладкого чаю. Небольшая доза сахара даст мозгу недостающую энергию.
• Необильно, но сытно перекусите.

Так вы приведете организм в тонус хотя бы на краткосрочную перспективу. Понятно, что в идеале вы должны хорошо спать, заниматься спортом и правильно питаться, но задача «как вдохновить себя на работу» стоит здесь и сейчас, поэтому и способы рассчитаны на настоящий момент.

Установите временные рамки для работы

Есть два способа организации рабочего процесса.

1. Ставить план по количеству выполненной работы. Например, я могу запланировать дописать эту статью до конца рабочего дня, сколько времени бы это ни заняло. В условиях жестких дедлайнов это единственно возможный способ.
2. Нормировать время, отведенное на работу. В этом случае я могу выделить на работу 8 часов с перерывами на перекур и обед и проработать “от звонка до звонка”. Если за это время я статью не закончу, буду доделывать ее завтра.

Конечно, не всегда у человека есть выбор, как организовать процесс, иногда это зависит от специфики деятельности и особенностей организации. Но если вы обладаете определенной профессиональной свободой, я советую воспользоваться вторым способом. Для человека с рассеянным вниманием он намного более продуктивный.

Рассчитайте свой рабочий цикл

Понаблюдайте за собой – сколько времени вы можете удерживать внимание на чем-то конкретном, не отвлекаясь. Прибавьте к этому значению 10 минут – это будет единица вашего рабочего времени.

Теперь давайте рассчитаем время на отдых. Полученное выше число нужно разделить на 5.

Рассмотрим на примере. Вы с легкостью можете удерживать внимание на одной задаче 40 минут. 40+10=50, значит 50 минут вам нужно будет сосредоточенно работать, не отвлекаясь. 50/5=10, значит каждые 50 минут вы будете делать перерыв на 10 минут. Полный цикл будет составлять ровно час.

Чтобы узнать, когда устраивать длительный перерыв на час, посчитайте, сколько циклов умещается в вашем рабочем дне и разделите на два. Столько циклов вы должны успеть пройти до перерыва.

Не разрывай цепочку

Влияние инерции можно объяснить идеей, которую называют физикой продуктивности — это, по сути, первый закон Ньютона (в его исходном виде), примененный к формированию привычки:

Движущиеся тела продолжают оставаться в состоянии движения. Приступив к задаче, продолжать выполнять ее уже легче.

Если начать с небольшого действия — надеть кроссовки или дописать введение к презентации, — то продолжить, скорее всего, будет уже проще.

Здесь и пригодится заранее установленный график, который поможет избавиться от груза принятия решения. Вам нужно определиться не только что и когда вы сделаете, но и какие конкретно шаги следует предпринять.

Скажем, вы хотите опубликовать новую запись в блоге, но никак не можете приступить. Пообещайте себе писать по одному абзацу в день, пока статья не будет готова.

А еще лучше — сформируйте ритуал, связанный с этим занятием. Налейте чашку свежего кофе, помедитируйте пару минут — и приступайте.

В силу ритуалов верят и некоторые успешные люди. Например — всемирно известный автор и мотивационный оратор Тони Роббинс.

Каждое утро Тони в первую очередь «подготавливает» свой мозг. За десять минут он выполняет три подхода по 30 вдохов из капалабхати пранаямы, выражает благодарность и молится о помощи, наставлении и силе. Подготовившись таким образом, Тони начинает свой день.

Какой бы ритуал вы ни придумали, он снизит вероятность того, что вы не возьметесь за запланированное. Иногда ритуал даже подогревает желание поскорее взяться за задачу — это как надеть пару удобных тапочек, вернувшись домой.

Избавляйтесь от перфекционизма

Есть среди вас бывшие отличники? Хотя это неправильная формулировка вопроса – отличники бывшими не бывают. Знаю не понаслышке, так как сама пронесла через всю жизнь эту бессмысленную беготню за недостижимыми идеалами.

Педантизм и стремление к совершенству отнимают много сил, а слишком критичный взгляд на себя и плоды своего труда демотивирует. Так что избавляйтесь от всего этого “богатства”. Добавьте немного пофигизма в свой труд – он от этого только выиграет. Когда вы расслабитесь и почувствуете свободу, в работу вернутся спонтанность и удовольствие.

Вот вам задание на сегодня – постарайтесь сделать вашу работу на троечку. Если страшно, то хотя бы на четыре с минусом. Сделали – и ладно. Не занимайтесь улучшайзингом, не ищите недостатки, просто переходите к следующей задаче. Вы с удивлением заметите, что ваша “троечная” работа даст фору плодам труда большинства ваших коллег.

Установите адекватную планку притязаний

Уровень притязаний тесно связан с самооценкой. Это такая планка, достигнув которую вы считаете полученный результат достойным затраченных усилий. Все, что ниже нее, кажется вам ничтожным и совсем не мотивирует.

К примеру, вам не нравится ходить на работу – она кажется скучной, неинтересной и недостойной вас. В своих фантазиях вы блистаете на сцене, окруженные толпой поклонников, а здесь приходится перебирать бумажки. Однако все ваши попытки устроиться на должность мечты терпят неудачу. Вы делаете вывод, что берут на такие вакансии по блату или за деньги, и обижаетесь на весь мир, но мечтать не перестаете.

Что делать в такой ситуации? Во-первых, осознать, что ваша самооценка очень сильно завышена, и адекватно оценить свои профессиональные навыки. Придется признать, что та работа, которая есть – это реальная ваша планка на сегодняшний день. Тогда только первые ростки мотивации начнут пробиваться сквозь толщу вашего раздутого самомнения. Теперь можно решить, что с ними делать – направить на развитие в текущей работе или инвестировать в обучение навыкам, необходимым для работы вашей мечты.

В общем, чтобы ваши мечты воплощались в жизнь, они должны быть максимально реалистичными, то есть соизмеримыми с вашими возможностями. Поэтому вам нужно расстаться с привычкой постоянно витать в облаках и научиться правильно ставить цели – на эту тему у нас тоже есть статья.

Игровой элемент

Представьте, что вы ‒ персонаж компьютерной игры, а рабочие задачи ‒ это квесты, которые вам необходимо выполнить. Можете даже придумать систему прокачки персонажа и привязать к каждой задаче баллы выносливости, ловкости, хитрости и других характеристик.

Избавьтесь от зеленого винограда

Понятие “зеленый виноград” психологи используют для определения одной из психологических защит психики. Пришло оно в психологию из басни Крылова “Лисица и виноград”, вы все ее прекрасно знаете.

Лиса сначала облизывалась на виноград, висящий высоко на ветке, мечтала о нем, а когда поняла, что достать не сможет, заключила, что он зеленый и невкусный.

Когда вы отказываетесь от того, что вам и так недоступно, даже в мыслях, вы ломаете свою мотивационную систему и погружаетесь во фрустрацию. Такой самообман может дорого вам стоить, поэтому всегда будьте честны с собой. Признайте, что не стали миллионером не из-за того, что брезгуете большими деньгами, а потому что не смогли.

И не живете в собственном замке не потому, что там слишком холодно, а потому что не можете себе этого позволить. Тогда только мозг начнет адекватно воспринимать действительность и выделять вам энергию на деятельность.

Позитивно подкрепляйте проблески трудолюбия

Я уверена, среди вас нет совсем уж безнадежных лентяев. Вы ведь занимаетесь домашними делами, ходите на работу, за которую вам платят деньги, значит, все не так уж плохо.

Чтобы перестать делать это из-под палки, нужно научиться положительно подкреплять ваше стремление к работе. Каждый раз, когда вы ударно поработаете, наградите себя чувством морального удовлетворения. А лучше каким-нибудь его материальным эквивалентом – шоколадкой, походом в кино, обновкой. Если в следующий раз будет одолевать вселенская лень, вспомните про позитивные эмоции от вашей награды, и вам захочется испытать их снова.