Как стать внимательным: лучшие советы, которые помогут вам в этом

Что такое внимание

Если внимание «включено», можно также сказать, что человек «сфокусирован», то есть его фокус направлен на объект, информацию о котором человек хочет получить. Мы как будто узким лучом фонарика в темноте подсвечиваем интересующий нас объект.

Если внимание «расфокусировано», информация усваивается гораздо хуже. Например, это происходит, когда ребёнок слушает онлайн-урок и параллельно собирает пазл или играет в телефон. В таком случае информация усваивается гораздо хуже, так как фокус внимания не направлен на урок, а распределён между несколькими видами деятельности.

Как связаны мотивация и внимание

‍Концентрация — волевой процесс. Когда мы концентрируемся, мы делаем это с помощью нашей силы воли. Для того чтобы воспринять информацию и запомнить её, любой человек — и взрослый, и ребёнок — должен  понимать, для чего ему это нужно. Если нет мотивации понять новую тему, запомнить, что сказал учитель, то внимание концентрироваться во время урока не будет.

Как стать внимательнее

‍Если становится сложно концентрироваться, нужно прибегать к навыкам расслабления и релаксации, концентрации в спокойном режиме. Может звучать абсурдно, ведь решение сложной задачи ассоциируется у нас с состоянием напряжённости. Однако психологи объясняют, что для достижения концентрации и включения внимания нужно войти в состояние размеренного мышления, снизить темп работы нервной системы. Для этого советуют подышать, проанализировать поставленную задачу.

Если мешает жужжащий рой мыслей, стоит выписать их на бумажку и отложить в сторону, чтобы вернуться к ним позже, — так вы поможете мозгу классифицировать всё, что он пытается одновременно обработать, и не забудете ничего важного. Самое лучшее, чему может научиться современный человек, — сочетать получение «короткой информации», способность быстро запоминать и адаптироваться к изменяющемуся миру и умение концентрироваться на важных задачах достаточно долго.

1. Улучшение самоорганизации

В постоянном потоке информации, хаотичном устройстве современной жизни, перенасыщенной событиями, важно уметь сконцентрироваться на одном объекте или задаче. Такой навык позволяет быстрее и эффективнее решить проблему, выйти из сложной ситуации, сделать правильный выбор. Умение отсечь второстепенное, выделить главное и постоянно держать его в фокусе – только так можно достичь успеха в современной жизни.

2. Повышение стрессоустойчивости

От того, насколько умело человек управляет своим вниманием, зависят его эмоции, а именно – уровень счастья и стресса. Когда мы «витаем в облаках», не можем сконцентрироваться, думаем обо всем и ни о чем одновременно, мозг дает импульс, запускающий тревожность.

Если же человек умеет концентрироваться, внимателен, то отдел мозга, отвечающий за страхи и тревоги – миндалина, снижает свою активность. Внимательный человек спокоен, умиротворен, стрессоустойчив. Он не поддается приступам паники, принимает более взвешенные решения, на основе воспринятой и проанализированной информацией. А без внимательности это было бы невозможно. Именно поэтому тренировка мозга сегодня так популярна. По востребованности она даже превосходит физические тренировки.

3. Достижение успеха

Считается, что способность удерживать внимание, не отвлекаться на мелочи, выделять главное – самое необходимое качество в современном мире. СМИ, интернет, рекламные и политические кампании – всё сегодня направлено на то, чтобы увлечь наше внимание, повести за собой и в какой-то степени управлять сознанием. Поэтому у человека, умеющего контролировать свое внимание, больше шансов достичь успеха в жизни.

Рассмотрим несколько несложных правил

1. Внимание к мелочам является требованием ко многим профессиям, и природную способность заменяют алгоритмом последовательных действий. То есть человеку дается инструкция, что, как и в какой последовательности делать, на каком этапе проверить один элемент, на каком — другой. Собственно, алгоритм действий помогает вниманию не только в профессиональных вопросах. Выученное с детства правило: при переходе улицы сначала посмотри налево, затем — направо, — спасло не одну жизнь, заставило многих людей при определенных обстоятельствах быть намного внимательнее, чем обычно. Действовать согласно правилу, алгоритму — это первый совет, как повысить внимательность. Составьте для себя некий список дел или процессов, которые вам надо выполнить, например, по работе и придерживайтесь его. Первое время вы будете напоминать себе о своем алгоритме, в дальнейшем процесс пойдет автоматически.

2. Впрочем, очень важно не пускать все на «автоматический самотек» — очень часто наша невнимательность связана именно с этим: мозг настолько привыкает делать что-то на автомате, что уже не обращает внимания на то, что мы делаем, что видим или ощущаем в данный момент (именно этим пользуются карманники). Чтобы повысить внимательность, важно приучиться не просто скользить глазами по окружающей обстановке, но и концентрироваться на ней, иными словами переводить непроизвольное внимание в произвольное, фиксировать в голове то, что видишь или чувствуешь.

   К сожалению, фиксировать все в принципе невозможно — у мозга в буквальном смысле будет перегрузка от такого объема информации. Изначально вся поступающая в мозг информация проходит жесткий фильтр, и то, что мозг считает незначительным, отбрасывается. Следствием этого процесса становится то, что вы не чувствуете часы или браслет на руке, если долго их носите (и этим опять же пользуются карманники). Важно вмешаться в этот процесс и самому, сознательно выбирать то, на чем сконцентрироваться. Этому навыку необходимо учиться, однако с течением времени данный процесс — хотя бы в некоторой своей части — будет даваться все легче и легче и позволить вам повысить более внимательным и стать наблюдательным.

3. Еще один совет прост и незамысловат: правильное питание и достаточный здоровый сон. Ждать внимательности от уставшего человека, страдающего от недостатка витаминов или чувства голода, невозможно. Недосыпание сказывается на внимательности — это общеизвестный факт.
4. 
   Поспешность и торопливость — враги внимательности. Хотите развивать внимание — покончите с поспешностью раз и навсегда. Лучше все делать и планировать заранее. Всем известно, что рассеянность и невнимательность проявляются наиболее ярко, когда человек действует впопыхах. Здесь важно еще и то, что если мы не будем торопиться, у нас будет время остановиться на всех мелочах, проанализировать их. Ведь, как правило, невнимательность проявляется именно в них – мы упускаем какие-то важные детали.
5. Мотивация очень важна для тренировки внимания. Устойчивость внимания также зависит от мотивации. Тут следует заметить, что эти мотивации — разного плана. Во втором случае часто речь идет о непроизвольной мотивации. Но как бы то ни было — мотивирующий момент играет роль, поиски мотивации дают шанс улучшить внимательность.
6. Не стоит заниматься несколькими делами одновременно. Некоторые люди думают, что делая все сразу, они действуют продуктивнее. Хотя история знает и другие примеры, опыт показывает, что, как правило, среднестатистическому человеку лучше делать дела по очереди, действительно концентрируясь на каждом из них.
7. Тренировка памяти — еще один важный момент. Можно заметить какую-либо вещь — и забыть ее через секунду. Чтобы тренировать память, можно прибегнуть к различным упражнениям, от игры в «Мемо» до наблюдений за прохожими.

Одно из упражнений состоит в том, чтобы в течение десяти минут концентрировать свое внимание на точке, нарисованной на большом белом листе. На первый взгляд, это задание довольно простое, но научиться выполнять его не так-то просто.

О том, как развить эйдетическую память и можно ли это сделать, мы говорим в соответствующей статье. А если вас интересуют мнемотехники по запоминанию цифр, мы поможем и с этим.

Советы и упражнения для тренировки внимания

Шаг 1. Будьте сосредоточены и делайте все тщательно

Я думаю, что многие люди уже испытывали это на себе. Хотя бы один раз в жизни так точно. Например, вы садитесь в машину, чтобы ехать домой с работы. И вдруг, вы уже оказываетесь дома. Но вы не помните, как вы доехали, какой дорогой, и что видели по пути. Это пример отсутствия внимательности. Вместо того, чтобы замечать окружение и различные детали вокруг. Отвлеченные водители заняты своими мечтаниями. Они думают о работе, отдыхе, о своих детях или других вещах. Но никак не сосредотачиваются исключительно на том, что они делают.

Поэтому в следующий раз, когда вы будете ехать одни, попробуйте при вождении уделить время всему вокруг. Чтобы замечать деревья, здания, цвета автомобилей и все остальное, что вы будете встречать на своем пути. А также вслух описывайте все это окружение и ваши ощущения. Произносите вслух все вещи, которые вы видите. Например, вы можете сказать: «я вижу красивый черный BMW.Я вижу два больших кирпичных здания и двух маленьких детей, играющих на улице», и так далее. Вы можете быть удивлены тем, сколько вы интересного можете увидеть во время вождения. Не говоря уже о том, насколько больше внимания вы будете уделять своему фактическому вождению и дороге. Со временем у вас может развиться практика всегда замечать окружающие вас вещи во время вождения. А также вы сможете лучше понимать свои чувства во время вождения. Что не только поможет вам быть более сконцентрированными на дороге. Но вы сможете стать более внимательными в жизни.

Шаг 2. Начните медитировать

Есть такое понятие, как медитация осознанности. Она включает в себя тихое сидение с прямой спиной или лежа на полу на спине с закрытыми глазами. Человек в этот момент сосредотачивается на своем дыхании, позволяя своим мыслям приходить и уходить. При этом замечая их, но не сосредотачиваясь, а больше обращая внимание на свое дыхание. Когда человек практикует эту медитацию, с течением времени ему становится легче развить навык сосредоточения на дыхании.

Часто наш ум находится в состоянии неосознанности. Это означает, что наши мысли постоянно прыгают как обезьяна с ветки на ветку. Внимательность позволяет нам избежать этого состояния неосознанности. И обрести чувство покоя и присутствия в настоящем моменте. Опять же, со временем и практикой, каждый человек может разработать свой собственный способ наблюдать за своими мыслями. Тем самым углубляясь и сосредотачиваясь на своем дыхании. Но многочисленные исследования показали, что медитация осознанности имеет много преимуществ. Например, медитация осознанности, как было доказано, уменьшает стресс, тревогу и депрессию.

Шаг 3. Внимательное питание

Внимательное питание — это упражнение, которое включает в себя выбор одного блюда. Обычным блюдом для этого упражнения является апельсин. Сначала обратите внимание, как апельсин выглядит и пахнет снаружи. Обратите внимание на мелкие детали. Затем медленно очистите апельсин и обратите внимание на свои ощущения, когда кожура отрывается от апельсина. Изменился ли запах? Что вы слышите, когда очищаете его? Продолжайте «пилинг», обращая пристальное внимание на все ваши чувства. Наконец, разделите апельсин на кусочки и положите один кусочек в рот. При этом обратите внимание на текстуру апельсина, когда вы его кусаете, и на вкус. Жуйте медленно, и продолжайте делать это с каждым отдельным ломтиком всего апельсина. Это отличается от того, как вы обычно едите? Я думаю, да. Но таким образом вы начнете больше внимания уделять различным деталям и станете более внимательны.

Шаг 4. Хороший сон

Важным фактором для вашего общего благополучия, и особенно вашего психического здоровья, является достаточное количество сна. Хороший ночной сон является не только мощным средством для снятия стресса. Но и поможет вам более внимательно относиться к своим действиям. Поскольку, когда вы хорошо высыпаетесь, то ваш разум и тело находятся в оптимальном состоянии. Из-за нашего плотного графика, достичь рекомендованных 7-8 часов сна, может быть не просто. В этом случае, увеличение уровня магния в вашем организме, может стать решением проблемы. Магний может помочь вам расслабиться вечером, так как он обладает успокаивающими и расслабляющими свойствами.

Магнием богаты такие продукты как: миндаль, кедровый орех, тыквенные и подсолнечные семечки. Черный шоколад, авокадо, зеленая гречка, дикий рис и чечевица. Употребление этих продуктов поможет вам лучше выспаться ночью. Освежая и восстанавливая силы по утрам. Ну а в те дни, когда вы слишком устаете, то в любом случае находите несколько минут во время роботы, чтобы сделать паузу и просто отдохнуть.

Шаг 5. Больше отдыхайте и гуляйте на свежем воздухе

Последний совет, как стать более внимательным — это больше отдыхать и прогуливаться на свежем воздухе. Возьмите за привычку просто прогуливаться по вечерам, без заранее продуманного маршрута. Это поможет вам успокоиться после напряженного дня и сконцентрироваться на ваших мыслях. На выходных вы можете выйти на природу, в лес или на озеро. Чаще дышите свежим воздухом, делайте это естественно, замечая воздух, входящий и выходящий из вашего тела. Когда вы прогуливаетесь, также обращайте внимание на различные детали. Ощущайте соприкосновения ваших ног с землей. Смотрите на людей, которых вы встречаете, и на все то, что вас окружает.