Как стать спокойнее, уравновешеннее и перестать нервничать: несколько полезных советов

О вреде стресса

«Нервные клетки не восстанавливаются» – помните эту чудо-рекламу? А ведь многие бежали в аптеку, думая: «У меня же работа – сплошной стресс, а вдруг мои клетки вымрут как мамонты?». Спасибо ученым, которые доказали, что нейроны мозга удивительно живучие. Они не только способны к регенерации, но и при необходимости берут на себя функции павших товарищей. Куда опаснее жить в постоянном стрессе.

В стрессовой ситуации начинается усиленное выделение гормона кортизола. Организм переходит в режим выживания, человек просто не может адекватно воспринимать происходящее и принимать рациональные решения. К нервному и агрессивному человеку не знаешь, с какой стороны подойти, чтобы не убило. Скептики могут сказать: «Ну и что? Все нервничают… Вы видели сотрудника, который бы в ярости бегал за шефом с топором? Нет? Значит, все нормально».

Но ведь изменения в поведении – это только верхушка айсберга.

• Человек на нервах легко теряет контроль над ситуацией и часто принимает неверные решения.
• Страдают близкие люди (семья, друзья), ведь им тоже достается часть вашего негатива.
• Снижается работоспособность.
• Есть риск получить «букет» болезней: нарушение обмена веществ, спазм сосудов, проблемы с сердцем, повышенная тревожность, депрессия.

К чему приводят стрессы

Нервная система человека практически не видит различий между эмоциональными и физическими угрозами. Если вы поспорили с кем-то или не успеваете сдать в срок работу, тело может реагировать так же сильно, как при столкновении с реальной угрозой для жизни.

Жизнь в таком состоянии приводит к серьёзным проблемам со здоровьем, нарушая работу всех систем организма. Стресс подавляет иммунную систему, расстраивает пищеварительную и репродуктивную систему, повышает риск инфаркта и инсульта, ускоряет процесс старения. Коварство стресса в том, что он разрушает организм незаметно. К нему привыкаешь и перестаёшь замечать.

Вот почему важно знать о предупреждающих признаках и симптомах стресса:

• Проблемы с памятью и неспособность сосредоточиться.
• Видение только негативных сторон жизни.
• Тревожные мысли и постоянное беспокойство.
• Раздражительность и агрессивность.
• Чувство одиночества и изолированности.
• Боль неясного происхождения.
• Усиление сердцебиения.
• Нарушения сна.
• Употребление алкоголя или сигарет для расслабления.

Почему мы переживаем

Тревога — естественная реакция на стресс. Все мы испытываем беспокойство, нервозность, страх и опасения. В некоторых ситуациях тревога предупреждает нас об опасности, помогает правильно среагировать на угрозу. Но когда беспокойство становится чрезмерным, неуправляемым или остаётся с нами длительное время, это состояние уже расценивается как тревожное расстройство.

Тревожные расстройства являются распространённой группой психических расстройств, влияющих на жизнь 30 % взрослого населения планеты. Помимо этого, человека могут преследовать панические расстройства — внезапные приступы сильного страха, охватывающие человека в течение нескольких минут.

Паническая атака может привести к трудностям с дыханием и сердцебиением, вызвать дрожь, головокружение, спутанность сознания. Резкий всплеск паники может произойти даже из спокойного состояния.

Нередко наблюдаются фобии — беспричинный страх чего-либо (высоты, вида крови, насекомых и т. д.). Такой страх непропорционален реальной опасности, но человек не в состоянии себя контролировать, что вызывает проблемы в общении или профессиональной деятельности. Хроническая тревожность даёт толчок обсессивно-компульсивному расстройству, пост-травматическому стрессовому расстройству и многим другим состояниям.

Как научиться не переживать и быть спокойным

Если стресс вошёл в вашу жизнь, избавиться от него непросто. Чтобы понять, как быть спокойным, надо знать, где чаще всего люди сталкиваются со стрессом.

• Работа

Напряжённый график, чрезмерные амбиции, нездоровая атмосфера в коллективе — эти факторы влияют на физическое и эмоциональное здоровье. Страх потерять работу в той или иной степени висит над каждым наёмным сотрудником. А страх — это прямой путь к постоянным переживаниям, и стать спокойнее в таких условиях невозможно.

• Финансы

В нашем мире деньги — залог благополучия, показатель успешности и возможность занять высокое положение в обществе. Люди испытывают стресс из-за отсутствия денег и из-за их наличия. Ведь деньги в любой момент можно потерять, и тогда придётся расстаться с обретённым статусом.

• Потери

Ещё один серьёзный стрессовый фактор, вызывающий все виды сложных и неожиданных эмоций — от шока или гнева до вины и глубокой тоски.

Самый лучший способ избежать стресса — всегда оставаться спокойным в любой ситуации, независимо от обстоятельств. К сожалению, это возможно далеко не всегда. Иногда со стрессом нельзя справиться в одиночку. Друзья и члены семьи выступают хорошим амортизатором при стрессе. Когда есть люди, на чью поддержку можно рассчитывать, негативные происшествия не так подавляют.

Способность контролировать жизненные обстоятельства внушает уверенность в своих силах и позволяет противостоять стрессу. Конечно, полностью управлять жизнью могут единицы, но на бытовом уровне взять многие ситуации в свои руки способны многие: не опаздывать, вовремя сдавать отчёты, выполнять данные обещания. Уже этого может быть достаточным для того, чтобы всегда оставаться спокойным.

Помимо жизненных обстоятельств, нелишним будет контроль над своими эмоциями.

И современные учёные, и мудрецы прошлого сходятся в одном — грусть и подавленное состояние, равно как и бурная радость опустошают, отнимают энергию и способность адекватно реагировать на происходящее.

Как быть спокойным и не терять самообладания

1. Сосчитать до 100. Пока вы будете вспоминать последовательность цифр – успеете немного успокоиться и не спровоцировать конфликт.

Представьте ситуацию: вы на совещании, и коллеге не понравилась ваша презентация. В вашей душе вскипает праведный гнев: «Да я на нее неделю потратила. Как он смеет критиковать мой шедевр?». Вы даете волю своему гневу и наживаете персонального врага. А ведь если абстрагироваться от эмоций, можно понять: он просто высказал свою точку зрения. Эта нехитрая практика поможет вам стать спокойным человеком.

2. Контролировать мимику и жесты. Да, шеф разозлил вас своими нотациями: руки сжимаются в кулаки, глаза мечут молнии, а на язык так и просятся язвительные фразы.

А теперь подумайте вот о чем: эмоционально неуравновешенным человеком очень легко управлять. За вспышкой почти всегда следует стыд и чувство вины – на них можно играть, как на скрипке. Вы выйдете из себя, наговорите лишнего, а в наказание получите порцию дополнительной работы. Разве вам это нужно?

Самый простой способ быть спокойным – научиться направлять свои мысли в мирное русло. В реальности начальник шипит на вас, как разъяренная змея, а в мечтах вы сидите на берегу моря и любуетесь закатом. Умиротворяющая картина, правда? Высший пилотаж – это когда вы выслушиваете критику с нейтральным выражением лица, а в мечтах уже наказали злобного шефа всеми способами.

Поверьте, орудия пыток испанской инквизиции очень разнообразны!

3. Меняйте тему разговора.  Психология утверждает, что метод отлично срабатывает с людьми, которые выедают мозг чайной ложечкой.

Если тема разговора вас зацепила за живое и уже хочется убивать – поверните разговор в менее волнующее русло. Популярный способ – «я сообщения». Чтобы не нагрубить собеседнику скажите: «Знаете, я считаю, что мы не сойдемся во мнениях. Давайте лучше обсудим…». Устав компании, вчерашнюю серию «Великолепного века», существование инопланетян – да что угодно, лишь бы отвлечь внимание от проблемного вопроса.

4. Отвлекайтесь. Даже уверенным в себе людям нужна передышка. Многие люди считают, что чем больше думаешь о проблеме – тем быстрее она решится.

На самом деле, вы все глубже увязаете в болоте стресса и депрессии. Нужно срочно отвлечься и сосредоточиться на чем-то хорошем. Встреча с друзьями, отдых на природе, легкий и приятный фильм, игры с домашним питомцем – это позитивные эмоции, которых вам сейчас так не хватает.

Метод противоречивый: на пару часов такого «лекарства» хватит, но учтите: в набранных килограммах и лишних сантиметрах на талии винить будут того, кто лакомство принес. Важно твердо запомнить: седативные препараты, алкоголь, еда – не панацея.

5. Техники расслабления. Чтобы не раздражаться по пустякам не нужно с младенчества практиковать йогу или познать дзен – выучите базовые расслабляющие и дыхательные техники.

Популярно йогическое дыхание: вдох на четыре счета и такой же глубокий выдох. После чего задержите воздух на 20-30 секунд. Медитируйте 10-15 минут в день. Просто сядьте в удобную позу, включите расслабляющую музыку и прислушайтесь к своим ощущениям.

Подумайте, где бы вы сейчас хотели оказаться: на вершине горы, возле моря, на лесной поляне? Представьте картину до мелочей и удерживайте перед глазами, пока не почувствуете умиротворение и спокойствие.

Многим помогает ароматерапия. Для нервной системы полезны масла апельсина, лаванды, бергамота, иланг-иланга, мяты, можжевельника, мелиссы, сандалового дерева.

6. Посмотрите на проблему с другой стороны. Непредвзято и без эмоций. Научитесь переживать неприятности самостоятельно.

Предположим, вы поссорились с мужем. Ваша позиция понятна: «Он – скотина неблагодарная, я – белая и пушистая». Не торопитесь звонить лучшей подруге и жаловаться. Вы-то потом благоверного простите, а у нее неприятный осадок останется. Нужно нести ответственность за свои поступки и слова. «Виноват кто угодно, но не я» – это позиция слабой личности. Сильные не боятся признавать свои ошибки и становятся еще сильнее.

7. Насущные потребности. Если очень хочется поскандалить – добро пожаловать в мир спорта.

Забег на три-четыре километра быстро избавит от желания убивать, а силовые тренировки помогут выбросить из головы дурные мысли. Некоторые дамы на месте боксерской груши представляют обидчика – и усердно мстят ему кулаками. Знаете, помогает! В какой-то степени спорт – это тоже стресс для организма, но контролируемый! Кроме того, это отличная возможность сохранить отменное здоровье и фигуру.

Более того, выползая из спортзала, вы будете мечтать о горячей ванне или мягком диване, а не строить коварные планы мести.

Легкий массаж, расслабляющая ванна, полноценный восьмичасовой сон – это простые средства нормализации гормонального фона и профилактики стресса.

Важно следить и за своим питанием. Серотонин, гормон счастья, вырабатывается не только мозгом, но и кишечником. Чтобы вы не испытывали недостатка в позитивных эмоциях, в рацион следует включить орехи, семечки, цельнозерновые крупы, овощи и фрукты.

А вот любителей кофе диета не порадует: потребление этого напитка нужно ограничить до двух чашек в день.

Если вы привыкли заглушать волнение кофе или сигаретами – ищите более полезные альтернативы.

Не уделяй большого значения возможным неудачам

Люди, которые боятся возможных неудач, никогда не добьются успеха в какой-либо области. Всё потому, что их движения сковывает страх. Они привыкли отказывать себе во многом, чтобы находиться в зоне комфорта, где не происходит ничего, с чем бы они могли не справиться.

Хватит уделять так много значения неудачам. Любая неудача — это жизненный урок, возможность попробовать еще раз, учитывая полученные знания и навыки. Неудачи — это двигатель прогресса, испытание, которое ты должен пройти, чтобы раскрыть свой потенциал и достичь успеха.

1. Думайте, прежде чем что-то сделать

«Спокойствие, только спокойствие! Пустяки, дело житейское», — так говорил Карлсон — герой знаменитого мультфильма. Упитанному мужчине в самом расцвете лет легко было сохранять душевное равновесие, ведь он ни за что не отвечал. А что делать остальным, когда житейские ситуации выбивают из колеи, на работе аврал, начальник отпускает грубые замечания или дети-подростки вышли из-под контроля?

Ответ довольно прост. Вместо того чтобы рвать и метать, услышав очередную порцию критики, решайте проблему без крика. Дайте себе несколько минут, приведите мысли в порядок и тщательно взвесьте каждое слово. Только после этого отвечайте. Отношения, социальная жизнь и работа только выиграют от этого.

2. Управляйте своим вниманием

Кажущаяся серьезной и нерешаемой проблема не всегда такая на деле. Чтобы удостовериться в этом, психолог Андрей Жельветро рекомендует воспользоваться упражнением «Стоп».

Если чувствуете, что ситуация выходит из-под контроля, замрите на несколько секунд и скажите себе «Стоп!». Обратите внимание на то:

• как себя чувствуете;
• что видите и слышите (какие цвета преобладают, сколько людей сидит рядом или, например, какая играет музыка);
• попробуйте отследить, что находится за пределами вашей видимости (шумы, люди, погода и прочее).

Повторяя это упражнение регулярно, станете более спокойным и уравновешенным, будете испытывать больше приятных эмоций.

3. Учитесь слушать

Зачастую конфликтные ситуации, а вместе с ними и нежелательная раздражительность возникают на почве недопонимания. Не дослушав собеседника, начинаем возмущаться и злиться из-за его отношения к происходящему или к нам лично.

Чтобы стать спокойнее и уравновешеннее, постарайтесь не только говорить. Научитесь вдумчиво слушать собеседника, не отвлекаясь на посторонние факторы. В этом случае проще найти общий язык, достичь взаимопонимания даже с враждебно настроенным субъектом, сохранить спокойствие.

4. Измените свое мировоззрение

Оставаться спокойным в стрессовой ситуации — непростая задача. И начинается она с изменения мировоззрения. Без этого этапа невозможно успокоиться, избавиться от стресса или ежедневно выделять время на йогу. Основная проблема — это страх остаться без денег или иных материальных ресурсов, которые стали мерилом ценности.

Но когда человек осознаёт, что всё материальное временно, а в следующие перевоплощения он унесёт только последствия своих положительных или негативных поступков, жизненные приоритеты меняются.

Появляется время на духовные практики, на благие дела, на полноценный сон и заботу о здоровье

5. Минимизируйте факторы тревожности

Если сохранять спокойствие и быть уравновешенным мешает постоянная тревога, научитесь успокаиваться. Для этого психолог Михаил Лабковский рекомендует:

• прекратить смотреть криминальные хроники;
• нормально высыпаться;
• больше расслабляться;
• сменить работу;
• по возможности убрать бытовые поводы для тревоги.

6. Не переживайте о том, на что не можете повлиять

Люди склонны переживать и нервничать из-за вещей, на которые не могут повлиять. Подобное поведение только усиливает тревожность и повышает уровень стресса.

Начиная переживать по какому-то поводу и испытывая тревогу, попробуйте отстраниться от ситуации. Оцените ее со стороны и мысленно ответьте на вопросы:

1. Можете ли повлиять на происходящее?
2. На что именно можете повлиять?
3. На что повлиять не можете?

Если большинство вызывающих тревогу вещей, от вас не зависят, стоит ли переживать из-за них? Конечно же, нет. Единственное, что от этого изменится, это ваш уровень стресса. Помните об этом и сохраняйте душевное равновесие.

7. Ведите спокойный образ жизни

Богатая на события жизнь считается сегодня образцом для подражания. Но если вы много путешествуете, часто посещаете культурные мероприятия, встречаетесь с друзьями, ведёте аккаунты в соцсетях, меняете хобби и работу, то от такой бурной деятельности истощается нервная система, изнашивается тело.

Для сохранения психологического и физического здоровья необходимо жить, соблюдая циркадные ритмы, следовать режиму дня и правильно питаться.

Рано или поздно перед современным человеком возникает выбор — спокойная и здоровая жизнь или активная, но в хроническом стрессе.

Спокойный образ жизни — это не обязательно пресное и унылое существование. Каждый из нас при желании способен наполнить смыслом свою бытийность. И чем спокойнее ум, тем доступнее духовные ценности.

8. Контролировать чувства и мысли

Помните про правило 20 секунд. Именно в этот промежуток времени, мы принимаем решения на эмоциях. Начав контролировать свои чувства, стать уравновешенным будет проще. Так вы сможете сдерживать себя даже в критических ситуациях. Без навыка самоконтроля будет трудно ужиться в этом быстрорастущем мире. 

Не стоит забывать, что раздражительность быстро разрастается и может повредить не только разум, но и тело. И, поверьте, гипертонические кризы – далеко не самые страшные последствия. 

Важно научиться контролировать себя, управлять мыслями и избегать раздражения любым доступным способом. 

9. Не давай оценку вещам или событиям

Человеку свойственно мыслить категориями и делить все события и вещи на «позитивные» и «негативные», «возможные» и «невозможные». Такое перечисление можно продолжать еще долго, но суть в том, что в реальности есть намного больше оттенков, и делить всё на черное и белое как минимум бессмысленно.

Ты можешь столкнуться с проблемой, которая на первый взгляд покажется тебе нерешаемой, и перед тобой встанет непростой выбор: пойти простым путем и назвать ее непреодолимым препятствием или не спешить с оценкой и постараться для начала приложить хоть какие-то усилия. Здоровый пофигизм учит не давать оценку мыслям, словам, поступкам и событиям, так как в жизни человека нет ничего однозначного. Пока ты не попробуешь изменить то, что тебя беспокоит, раздражает или выводит из себя, пока ты не выяснишь, что на самом деле человек имел в виду и каковы были его мотивы, не давай громких характеристик.