Как справиться с волнением перед выступлением?

Откуда берётся страх публики

Анастасия Черникова, магистр психологии, специалист по работе с тревогой и неуверенностью в себе.

– Если мы обратимся к эволюционной теории, то увидим, что этот страх возник, чтобы предупреждать нас об опасности и сообщать о наших потребностях. Публичное выступление – предъявление себя другим в доминирующей позиции. Тревога перед выступлением была нужна в первобытном окружении, так как там принятие на себя доминантной роли перед группой могло рассматриваться как оскорбление или нападение. Унизить члена группы, который показывает доминирование, означало транслировать остальным, что этот человек больше не пользуется статусом и привилегиями или вообще больше не принадлежит к этой группе.

Таким образом, страх унижения, отвержения – это наш естественный страх. Потеря статуса или исключение из группы раньше приводило к потере важных для жизни ресурсов и защиты.

Также страх публики может зародиться в детстве. Здесь многое зависит от того, какую обратную связь на свои действия получает ребёнок от родителей:

• его хвалят и поддерживают за проявление инициативы или ругают и говорят не высовываться?

• как ребёнок переживал успех и поражение: в одиночестве или с кем-то?

Ещё есть особенности нервной системы, которые делают человека более предрасположенным к тревожности в социальных ситуациях. Однако многое всё же зависит от среды, в которой растёт ребёнок.

Если начать разбираться, то окажется, что люди боятся не выступления на сцене, а непредвиденных ситуаций. Наш мозг постоянно подкидывает нам идеи о том, как всё может пойти не так. За тревогой перед сценой стоит страх отвержения и оценки. Человек попадает в порочный круг: избегает выступления на сцене, где его могут оценить, и боится их всё больше, не давая себе возможности получить другой опыт.

Причины глоссофобии

По мнению психологов, причины появления глоссофобии можно разделить на две большие группы:

• генетические;
• социальные.

К первой группе причин, вызывающих страх сцены, относятся характер, особенности темперамента, повышенная эмоциональность, застенчивость, мнительность. Человек боится, что его осмеют, отвергнут. Для него неприемлемо осуждение и неприятие со стороны окружающих. В этом и состоит главная проблема. С виду несерьезная фобия со временем перерастает в патологическое состояние.

К факторам, провоцирующим развитие боязни сцены, относят и наследственность. Часто дети наследуют не только родительские страхи. Видя их пример, они ведут себя так же. Из причин второй группы особенно выделяется воспитание.

Что может спровоцировать развитие глоссофобии и других подобных страхов? Есть несколько факторов:

• чрезмерная строгость;
• деспотичность;
• наказание за громкие разговоры на людях;
• просьбы вести себя тихо, незаметно.

Все это проводит к тому, что ребенок начинает бояться внимания окружающих. Он становится неуверенным в себе, скромным, застенчивым. Уже во взрослом возрасте такие дети стремятся быть в стороне от общей массы людей, не привлекают лишнего внимания, боятся, что их не поймут или осудят.

Боязнь сцены развивается и в случаях, когда ребенка воспитывают родители-перфекционисты. Они требуют от сына или дочери всегда и во всем быть лучшими. Дети стараются оправдать ожидания. Но ведь быть идеальным невозможно. Рано или поздно ребенок столкнется с трудностями, неудачами и провалами. Это сильно скажется на его самооценке.

Еще одной социальной причиной развития глоссофобии является неудачный опыт публичных выступлений в прошлом. Представьте школьника, выступающего на сцене, например, перед одноклассниками и родителями. Все шло хорошо, как вдруг он допустил досадную ошибку, вызвавшую смех, унижения со стороны слушателей. Как бы чувствовали себя на его месте? Наверняка испытали бы смущение, растерянность и обиду. А может, покинули бы сцену.

Многие взрослые пережили подобные ситуации. Боязнь вновь быть осмеянными и униженными заставляет их робеть, смущаться при необходимости выступать перед группой людей.

И, наконец, последняя причина развития боязни сцены и выступлений — проблемы речи. Глоссофобию в этом случае называют логоневрозом. Страдающие от него люди с удовольствием общаются в кругу друзей и родных. Но общение с большой аудиторией вводит их в ступор. Больше всего они боятся насмешек. И зачастую этот страх оправдан, поскольку в нашем обществе есть люди, нетерпимые к подобным дефектам.

Чем опасна боязнь сцены

Легкое волнение перед публичным выступлением — вполне нормально. Его испытывает каждый. Иногда оно оказывает положительное действие. Вспомните, как из-за волнения вы пытались сконцентрироваться, очередной раз повторяли речь. В этом нет ничего плохо. Чего не скажешь о глоссофобии.

Патологическая боязнь сцены и публичных выступлений сначала кажется чем-то безобидным. Отчасти это так и есть, если работа не требует общения одновременно с большим количеством людей. Но в случаях, когда человеку нужно часто выступать, начинаются серьезные проблемы. Они затрагивают психическое и физическое здоровье.

Сначала развивается стресс. За ним следует понижение самооценки, появление комплексов. Человек, страдающий глоссофобией, не верит в свои силы, замыкается внутри себя. Порой он пытается заглушить боязнь алкогольными напитками, наркотиками или другими сильно действующими веществами. Но они, как окажется позже, не решают, а лишь усугубляют проблему.

Как можно справиться с этим страхом

Анастасия Черникова, магистр психологии, специалист по работе с тревогой и неуверенностью в себе.

– Перестаньте бороться с этой эмоцией, ведь проблема не в ней. Если с ней бороться, то она возвращается с новой силой. Здесь стоит переключиться на поведение и пробовать идти в дискомфорт. Ответьте себе: почему для вас важно выступать публично и какие за этим ценности?

Иногда я предлагаю клиентам представить, что первое выступление на сцене будет плохим. Я спрашиваю: «Что самое ужасное может произойти? Никто не придёт или придёт и раскритикует? Вы будете запинаться, использовать много слов паразитов или всё это вместе?»

Представьте всё в самом плохом свете и продумайте план, что будете делать в этом случае. Кто вас поддержит? Кому расскажете, как всё ужасно прошло? Как будете себя чувствовать? Как поможете себе выйти из этого состояния?

Во-первых, уже в процессе начинает казаться, что многое преувеличено. Во-вторых, человек видит, что есть ресурсы, чтобы справиться с этой ситуацией. Главное не то, чтобы всегда быть уверенным в себе и ничего не бояться, а то, что полнота жизни означает множество эмоций. И это не причина отказываться от того, что вам хочется.

Андрей Матюхин, тренер по ораторскому искусству и деловой коммуникации.

– Если для вас этот страх – серьёзная проблема настолько, что вы даже не можете выйти на сцену, то нужна помощь психолога. Однако если уже есть опыт выступлений, то этот навык можно улучшить.

Есть несколько этапов подготовки.

• Думать. Прежде чем сказать что-либо, вы должны об этом подумать, поставить цель, подобрать фразы и т.п.

• Смотреть. Нужно уметь наблюдать за людьми, которые выступают грамотно и красиво. У вас должна быть насмотренность.

• Слушать и слышать. Обращайте внимание, как спикеры используют свой голос (интонация, темп, тембр, паузы) и какая подача воодушевляет слушателей.

• Говорить. После того, как вы продумали своё выступление, вы начинаете говорить в том формате, который вам доступен.

И не забывайте тренироваться: произносить текст вслух, записывать выступления на камеру, чтобы потом изучить сильные и слабые стороны. Ищите возможности для практики. Выступайте перед друзьями, одногруппниками, коллегами.

План действий в день выступления 

•Хороший сон накануне выступления – залог того, что волнение перед выходом на сцену сократится в разы. Если переживания не дают Вам заснуть, отвлекитесь на что-нибудь, выпейте чай с ромашкой и добро пожаловать в царство Морфея. 

•Кофе – это хороший способ взбодриться только с утра. Однако перед выступлением тонизирующий напиток может добавить Вам тревоги и нервозности. 

•Образ мыслей имеет удивительное свойство воплощаться в жизнь. Поэтому в день выступления только позитивный настрой на предстоящий успех! Плохая мысль все же промелькнула? Победите ее 10 хорошими в ответ. 

•Репетиция – наше все. Даже если Вам поручили небольшие реплики, они должны отскакивать от зубов. Репетируйте не только в театральной студии, но и дома перед зеркалом. Запомните, что в сценарии следует до и после Ваших слов. Должное внимание репетициям – это +100 к уверенности. 

•Всем актерам известно, что хорошая игра получится только при полном вживании в роль. Уже с утра представьте, что Вы – это Ваш герой и забудьте о волнении.

 •В день выступления – никакой спешки! Путь утро будет добрым, а сборы неторопливыми. На место следует приезжать заранее, чтобы избежать суеты и хорошо подготовиться. 

В пути на сцену 

•Стакан апельсинового сока за полчаса до дебюта отвечает за понижение давления и тревожности. 

•У многих артистов чувство волнение смешивается с неприятной тошнотой. Вашим спасением от этой напасти может стать обычный банан. 

•Чтобы избавиться от напряжения во всем теле, советуем хорошенько потянуться – почувствуйте, как работают все мышцы. Расслаблению отлично способствует и медитация. Если Вы переживаете стресс перед выступлением (и иногда по жизни), будет нелишним выучить несколько эффективных практик. 

•На пути к сцене (и к успеху) Вы можете ощущать напряжение не только в теле, но и во рту. В таком случае нужно пожевать жвачку для расслабления челюстей. Также можно помычать с закрытым ртом для разогрева голосовых связок. 

•Джим Керри уверен, что, когда дела идут не очень, остается только смеяться. Похохотать от души будет нелишним и незадолго до выхода на сцену – так Вы отвлечетесь и забудете о переживаниях. 

•Любовь всегда побеждает страх, поэтому несколько раз воодушевленно повторите: «Я так люблю сцену!». Если это действительно так, она ответит Вам тем же. 

Практика побеждает страх

Переживания артистов во-многом базируются на страхе сделать ошибку. Но чем больше вы будете репетировать, тем более уверены будете в том, что и как делаете, чем снизите вероятность ошибки.

Во время репетиций проиграйте разные варианты развития событий. На репетиции вы контролируете процесс и можете проработать ситуацию, когда что-то пошло не так и нужно выкручиваться:

• Если вам сложно настроиться на выступление из-за суеты вокруг, репетируйте в обстановке раздражающего шума, лишних звуков;
• Если перед выходом на сцену у вас перехватывает дыхание и это мешает выступлению, научитесь делать дыхательные упражнения и используйте их перед началом выступления.

Ошибки неизбежны, и к этому надо подготовиться.
Отрепетируйте ситуации, когда вы сказали не то, сыграли не так, забыли слова или движения; проработайте варианты быстрого и незаметного выхода из ситуации. И если это произойдет во время реального выступления, вы будете готовы, и мир вокруг не рухнет. Зритель не обратит на это внимания, если вы уверенно и непринужденно выйдете из ситуации.

Репетируя дома перед зеркалом, проигрывайте выступление полностью, не давая себе возможности прерваться начать заново; учитесь исправлять допущенные ошибки на-ходу. Отрепетируйте в этом ключе все ваши номера, пройдитесь по всему материалу, тогда вы будете готовы контролировать ситуацию на реальном выступлении.

Мнение психологов 

История театра началась еще в Древней Греции, а вот актерские техники разрабатываются и по сей день. Побороть страх сцены – задача не из легких, а справиться с ней Вам может помочь психолог. Не обязательно записываться на прием к специалисту. Самые известные психологические приемы мы собрали для Вас в этой статье.

 •«Рубильник» — это популярное упражнение для избавления от страха и негативных эмоций. Оно настолько эффективно, что используется даже агентами КГБ. А теперь – внимание! Суть метода заключается в том, что как можно ярче нарисовать в воображении железный короб со стоп-краном. Так выглядит Ваше волнение. Выключая в подсознании рубильник, Вы отключаете и свой страх. 

•Второй прием предполагает, что Вам нужно покопаться в своей памяти в поисках успешного события с Вами в главной роли. Вспомните, как мастерски справились с какой-то ситуацией и как гордились собой после этого. Остается только настроиться, что и предстоящее выступление так же принесет Вам успех. 

•Психологи никогда не устанут повторять, что мысли материальны. Побороть страх Вам может помочь установка вроде «Я смогу! Я отличный актер, у меня прекрасный голос и у меня есть все для блестящего выступления!». Настройтесь на предстоящий успех, поверьте в себя и вперед: покорять зрителей!

 •Вы замечали, что происходит с дыханием при волнении и панике? Оно становится сбивчивым и учащенным. Психологи в этом случае советуют начать дышать глубоко и ровно. Вдыхайте через нос и медленно выдыхайте через рот. Можно при этом считать до 10 и обратно. Так Вы насытите кровь кислородом, понизите уровень адреналина и попрощаетесь со страхом. 

•Еще один интересный прием называется перевоплощение. Возьмите в руки любую вещь и мысленно попросите ее быть Вашим страхом. Потом отложите предмет или даже бросьте его и уверенно выходите на сцену. Любой актер без труда справится с такой техникой и наверняка удивится, как она эффективно работает. 

Все перечисленные приемы должны помочь Вам справиться со страхом сцены или свести его к минимуму. Теперь все в Ваших руках. Мы точно знаем, что у Вас все получится! Занятия в нашей театральной студии вам помогут достичь лучших результатов!

Как помочь людям, которые бояться публичных выступлений

Андрей Матюхин, тренер по ораторскому искусству и деловой коммуникации.

– Худшая рекомендация для спикера перед выступлением – сказать ему: «Не волнуйся. Всё будет хорошо». Конечно, он будет волноваться! Вместо этого лучше предложите стакан воды за пару минут до выступления. Также вы можете сказать: «Каждый человек имеет право на ошибку. Я знаю, что ты хорошо подготовился. Постарайся чуть больше делать акцент на жесты» и т.п. Здесь важно услышать от вас подбадривающие, конкретные и чёткие рекомендации.

Фраза «Я слушал твоё выступление. Ты готов/а. Эта тема действительно интересна людям» придаёт спикеру уверенности перед выступлением.

Иногда в разных местах зала рассаживают друзей и знакомых спикера. Во время выступления он встречается с ними глазами и это помогает выстроить доклад так, как будто он рассказывает историю близким.

Есть ещё один приём, которые практикуют на конференциях TED – собрать презентационную аудиторию. Эта группа людей, которая не заинтересована в вашем провале или успехе. Они относятся к другой сфере деятельности и абсолютно непредвзяты. Попросите их выслушать ваш доклад и зафиксировать все комментарии к выступлению в телефоне или в блокнот, а затем поделиться ими. Если не удастся собрать такую аудиторию, то обратитесь за помощью к другу.

На что нужно обращать внимание презентационной аудитории:

• как вы жестикулируете;

• есть ли зрительный контакт;

• насколько структурирована ваша речь (с чего начинаете, как вовлекаете в доклад, как заканчиваете и есть ли призыв к действию?) и т.д.

Их задача – не критиковать или делиться советами, а объективно ответить на эти вопросы.

– Андрей, существуют VR-тренажёр, которые помогают бороться со страхом публичных выступлений. Как вы считаете, могут ли подобные VR решения действительно улучшить навык ораторского мастерства?

– Сегодня технологии развиваются стремительно и это здорово! Подобные проекты – отличный способ для того, чтобы снять первый барьер страха аудитории. Ещё 10 лет назад было очень сложно представить, что появятся такие технологии. В то время люди преодолевали первый барьер страха очень болезненно.

Если у вас совсем небольшой ораторский опыт, тогда виртуальная обратная связь поможет в комфортной и безопасной обстановке определить ваши плюсы и минусы. Однако, этот тренажёр можно отнести как к одному из полезных инструментов в работе по развитию навыка публичных выступлений. Снять все барьеры и зажимы невозможно без реальной практики.

Десенсибилизация

Перед выступлением нужно честно проанализировать, чего вы боитесь на самом деле — показаться глупым, некомпетентным, что вам зададут вопрос, на который вы не сможете ответить, забудете, о чем говорить и т. д.

Заранее запишите все страхи на листок бумаги и проживите каждую из ситуаций в своей голове, представляя, что вы уже сейчас в ней находитесь. 

В психологии это называется «десенсибилизация»: если в своей голове раз за разом прокручивать событие, которого вы боитесь, то мозг перестанет так остро на него реагировать. И в случае, если такая ситуация действительно произойдет, вам будет легче ее пережить. 

EDMR и латеральная стимуляция

Очень важно научиться чувствовать себя в безопасности, когда вы находитесь перед публикой или на сцене. 

Можно сделать следующее:

• Закройте глаза и представьте, что вы стоите перед аудиторией. 
• Обратите внимание на то чувство, которое у вас возникает (волнение, страх, напряжение и т. п.)
• Заметьте какая фраза стоит за этим чувством — например, “ я боюсь», «я боюсь опозориться», «я напрягаюсь», «мне страшно».
• Обратите внимание, где это чувство находится в теле. Не открывая глаз, переведите туда взгляд.
• Несколько раз глубоко вдохните и выдохните. 
• Задайте себе вопрос: «Какой/какая я сейчас, когда во мне есть это чувство?». Ответ у каждого будет свой (например, «я маленькая» или «я не авторитет»). Но его важно проговорить вслух. 
• Продолжая представлять, что вы стоите перед аудиторией, положите руки на плечи крест-накрест и начните похлопывать себя, говоря: «Я в безопасности, со мной все в порядке».

Можно продолжать похлопывать себя по коленям, боковым линиям тела, перемещаясь зрением за руками, но при этом не открывая глаз.

Это один из инструментов техники EMDR, или по русски ДПДГ (десенсибилизационная  переработка движением глаз). Когда мы постукиваем себя или двигаем глазами, мы активируем одновременно два полушариям мозга, что позволяет лучше «переваривать» эмоциональную информацию. 

Расслабление через напряжение

Перед самым выступлением, когда вы чувствуете, что уровень адреналина в крови зашкаливает и вас парализует, можно использовать простейшую, но очень эффективную технику.

• Вдохните.
• На задержке дыхания закройте глаза и поднимите их вверх с закрытыми веками.
• Напрягите все мышцы вашего тела, до которых можете дотянуться сознанием.
• Держите напряжение 15 секунд.
• Медленно выдохните, расслабляя все тело.
• Несколько раз медленно, глубоко подышите.

Эта техника позволяет сжечь лишний адреналин, который вырабатывается, когда мы волнуемся. С помощью нее можно не только готовиться к публичным выступлениям, но и убирать повышенный уровень тревоги в любой другой ситуации. 

Читайте также:

• Как управлять классом без крика: 10 правил от тренера по публичным выступлениям;
• Как говорить так, чтобы вас слышали и слушали.

Если вам нравятся материалы на Педсовете, подпишитесь на наш канал в Телеграме, чтобы быть в курсе событий раньше всех.

Дыхательные упражнения

Вдох — пауза — продолжение вдоха — пауза — продолжение вдоха. Продолжать до тех пор, пока не возникнет ощущение, что легкие полностью наполнились воздухом. После этого также медленно выдохнуть, делая небольшие паузы.

‍

Двойной вдох: вдох-вдох — выдох-выдох, и так несколько раз.

‍

Ритмичное дыхание. Медленно вдыхать, считая до 8, задержать дыхание, досчитать ещё до 8, после чего медленно выдохнуть на те же 8 счётов. Ритм дыхания может быть и другим — например, на 4 или 6 счётов. Главное, чтобы вам было комфортно.

‍

Не жалейте времени на подготовку

Уменьшить страх перед выступлением или устным экзаменом поможет хорошая подготовка. Речь идёт не только о знании предмета или темы доклада, готовиться надо к самому ответу.

‍

Порядок подготовки к выступлению:

‍

• продумать структуру доклада или сообщения;

• подготовить план ответа;

• сформулировать и запомнить ключевые фразы, на которых будет строиться ответ;

• придумать вопросы, которые могут поступить от аудитории или преподавателя, и подготовить ответы;

• отрепетировать выступление: потренироваться дома на родителях, повторить доклад перед зеркалом или записать на камеру;

• если возможно, познакомиться с местом будущего выступления, постоять у доски или за кафедрой;

• если возможности посетить место выступления нет — мысленно проиграть своё выступление в аудитории, вообразить экзаменатора или зрителей.

‍

Не будьте слишком требовательны к себе

Помните: большинство людей чувствует себя неуверенно, выступая на публике. Многие начинающие ораторы думают, что аудитория всегда настроена критично и будет придираться к каждому слову. Но это не так! Слушатели редко замечают мелкие запинки, паузы или ошибки словоупотребления, а если и замечают, легко их прощают. Это касается и экзаменаторов — обычно они настроены нейтрально или доброжелательно и спокойно реагируют на мелкие недочёты в речи, если в целом ваш ответ верный. Единственное исключение — экзамен по русскому языку, во время которого оценивается связность речи и количество речевых ошибок.

‍

Разрешая себе допустить недочёт, вы убираете как минимум одну причину для волнения и тревоги. Опытные ораторы пользуются следующим приёмом — специально делают что-то не так: например, роняют папку с докладом или выводят не тот слайд презентации, тут же обращают на это внимание и с улыбкой исправляют оплошность. Это помогает расслабиться и установить контакт с аудиторией.

‍