Как мотивировать себя на трудную работу (вне зависимости от настроения)

Что такое мотивация и как она работает?

Мотивация обычно определяется как то, что объясняет, почему люди, продолжают или прекращают определенное поведение в определенное время. Другими словами, это совокупность психофизиологических процессов, отвечающих за побуждение и деятельность, а также организацию, активность и устойчивость.

Существует несколько конкурирующих теорий относительно содержания мотивационных состояний. Например, иерархия потребностей Абрахама Маслоу постулирует, что у людей есть определенные потребности, которые отвечают за мотивацию. Некоторые из этих потребностей, например, в еде и воде, являются более базовыми, чем другие. Бихевиористы пытались объяснить мотивацию исключительно с точки зрения отношений между ситуацией и внешним, наблюдаемым поведением. Двухфакторная теория Фредерика Герцберга заключает, что одни факторы на рабочем месте приводят к удовлетворению работой, а другие к неудовлетворенности.

Чтобы полноценно понять психофизиологию мотивации , можно прочитать не одну книгу по психологии и психиатрии, но в рамках этого материала мы сосредоточимся на прикладных моментах, которые помогут преодолеть сложности в работе, связанные с нехваткой мотивации.

Причины потери мотивации

Стремление к сохранению жизни заложено в нас природой. Инстинкт самосохранения является одним из наиболее мощных, присутствующих у большинства живых существ, включая человека. Потеря мотивации является неестественным состоянием, с которым необходимо бороться. Если по какой-то причине нет мотивации к жизни, человеку стоит обратиться к психиатру, поскольку это один из симптомов депрессии. Отсутствие мотивации к выживанию может быть симптомом и других психических заболеваний. В этом случае специалист пропишет специальные лекарственные средства и назначит терапию.

Отсутствие мотивации может также быть одним из признаков синдрома хронической усталости. Основными симптомами являются апатия, постоянная усталость, нежелание что-либо делать. В этом случае нужно в первую очередь отдохнуть. Желательно с этой целью взять отпуск.

Мотивация к жизни может временно пропадать в тяжелых стрессовых ситуациях, например, после потери близкого человека или развода. В этом случае человеку не только ничего не хочется делать, но и присутствует психологический дискомфорт. Будет полезно обратиться к психологу, который поможет найти силы и смысл, чтобы жить дальше.

Как вернуть мотивацию?

Испытывать радость жизни — это привычка мозга, сформированная с детства, когда родители показывали маленькому ребёнку, как радоваться мелочам, как воспринимать успехи и поражения.

• Загляните в дневник успеха

Иногда мы теряем мотивацию из-за того, что не видим прогресса. Если вы поставили себе цель сбросить пять килограммов в течение месяца, то нужно понимать, что это довольно длительный процесс ежедневной работы над собой.

Естественно, похудение будет происходить постепенно. Видимый прогресс будет заметен только спустя пару недель, а ведь за это время можно лишиться всяческой мотивации, если не отслеживать прогресс.

• Относитесь к цели играючи

Всегда приятно идти к цели, зная, что ты делаешь это не один и что у тебя всегда есть поддержка в виде семьи, друзей или любимого питомца.

Можно установить временное задание на неделю, а затем тихим вечером собраться в кругу семьи и обсудить успехи друг друга. Видя не только свой прогресс, но и успехи родных, вы точно обретёте немалую долю мотивации!

• Живите с юмором

Разрешите своей душе, своему внутреннему ребёнку погрузиться в состояние лёгкости, беззаботности и эксперимента — именно тогда мы можем легко веселиться и научиться радоваться жизни.

Безусловно, упадок сил и мотивации может возникать, когда вам наскучил ваш старый образ жизни. Иногда это означает, что для хорошего настроения, вам нужно просто развеяться и сменить обстановку. Общение с людьми подарит вам новый опыт, иногда он может даже вдохновить вас на подвиги.

• Попробуйте аффирмации

При этом скатиться в негатив очень легко, так как негативные эмоции гораздо сильнее и организм привыкает к ним. Иногда мы даже специально ищем повод для недовольства.

Аффирмации — это позитивные утверждения. Мы приучаем мозг думать в позитивном ключе благодаря визуализации образов. Образ позитивного будущего даёт нам заряд бодрости и свежести мышления. Мечты, фантазии и цели нам в помощь.

• Правильно питайтесь

Стоить отметить, что если в вашем организме нет необходимых витаминов и микроэлементов — визуализировать придётся много и долго. Поэтому обязательно заботьтесь о теле — сдавайте и употребляйте витамины по назначению врача. Обязательно правильно питайтесь, соблюдайте физическую активность — спорт, водный баланс — пейте воду, и это уже 50% успеха для получения радости и заряда мотивации.

Мотивирующая литература

Как найти мотивацию самостоятельно? Стоит почитать определенную литературу. Иногда достаточно обычных цитат о жизни, которые можно найти в интернете, но большее влияние оказывают книги. Хорошие цитаты мотиваторы про жизнь есть в книгах Ошо. Мудрым словам мастера удается изменять отношение людей к себе, миру, отношениям и многому другому.

Для многих мотивацией к действию становится чужой положительный пример. Следует почитать вдохновляющую литературу. Отличным выбором станет автобиография Ника Вуйчича «Жизнь без границ». История человека, рожденного с редким диагнозом тетраамелия (врожденное отсутствие обеих рук и ног), но нашедшего силы и возможность жить счастливо и полноценно, мотивирует на действие. Жизненная сила этого человека восхищает и вдохновляет.

Хорошие мотивирующие книги есть и у известного психолога Виктора Франкла. Этот человек перенес заключение в концлагере, но сохранил волю к жизни и желание помогать другим людям. Если вы страдаете от отсутствия желания жить, следует ознакомиться с его автобиографическими работами.

Верующих людей часто мотивируют религиозные тексты. Имеет смысл почитать «Жития святых». В подобных книгах с описанием жизненного пути святых можно почерпнуть много полезного.

При отсутствии желания изучать серьезную литературу полезно будет почитать легкую историю со счастливым концом. Иногда мотивирующее воздействие может оказывать легкое чтение истории о том, что жизнь хороша. Особенно эффективно это будет для людей с синдромом хронической усталости, поскольку подобные истории успокаивают нервы и помогают восстановить энергию. Мотивация жить возникает после прочтения книг Джоджо Мойес, Сесилии Ахерн, добрых произведений про животных.

Духовные и физические практики

Еще одним вариантом ответа на вопрос, как найти мотивацию, являются разнообразные духовные практики. Они помогают обдумать жизнь и отыскать в ней новый смысл. Практики, подобные йоге, разгоняют апатию и лень. Научно доказано, что чем больше активности за день совершает человек, тем больше у него появляется сил и желания жить, поэтому умеренная физическая нагрузка способна оказывать значительный мотивирующий эффект. При отсутствии движения человек, напротив, часто чувствует себя уставшим.

Поэтому вы можете воспользоваться следующими советами:

1. Полезными могут быть медитации, в процессе которых человек обращается к себе. Прекрасным вариантом станут специальные выезды на несколько дней с группой под наблюдением опытных тренеров.
2. Полезно будет обратиться к техникам позитивного мышления. Умение радоваться жизни положительно влияет на нервную систему. Оптимисты меньше подвержены депрессиям.
3. Помочь в поиске мотиваторов может профессиональный психолог. Правильно подобрав слова, грамотный специалист способен указать верное направление.
4. Хороший эффект оказывают кардио-нагрузки: бег, плаванье, катание на роликах, лыжах, велосипеде. Нагрузку следует подбирать индивидуально. Если нет противопоказаний, можно добавить силовые упражнения.
5. В случае потери желания жить полезно будет отправиться в путешествие. Смена места часто благотворно влияет на перегруженную нервную систему. Новая обстановка располагает к активности, изучению места.

Где искать желание жить

Где найти мотивацию? Чтобы мотивация не исчезала, следует найти для себя смысл жизни, составить планы. Следует иметь далеко идущую цель, побуждающую к определенным действиям. Хорошо, если это собственное устремление, а не навязанная обществом идея. Мотивированный на успех человек часто имеет и план по воплощению в жизнь этих проектов.

Много ресурса в духовном развитии. Полезно проводить часть времени в молитвах и медитациях. Мотивация для жизни, которую дает религия, очень значительная для искренне верующего человека.

Обязательно нужно находить время на хобби. Любые занятия, приносящие удовольствие, разгружают нервную систему. Развитие в интересующей сфере может стать одной из мотивирующих жизненных целей.

Хорошим способом замотивировать себя будет поиск вдохновляющих людей. Таких примеров для подражания должно быть несколько, чтобы не утратить вдохновение, разочаровавшись в кумире.

Эффективные методы самомотивации

Как развить мотивацию? Заведите дневник достижений. В сложный момент осознание того, сколько всего вы уже сделали, придаст сил двигаться дальше. Многие успешные люди делают и дневник целей, где крупные задачи разбиты на мелкие шаги, которые подскажут, что делать в каждый конкретный момент. Этот простой шаг позволит избежать разочарования, если осуществить задуманное не удастся в течение долгого времени.

Следует постоянно открывать для себя что-то новое. Это могут быть новые места для путешествий, хобби, практики и многое другое. Полезно постоянно расширять круг знакомств. Для общения следует выбирать позитивно настроенных людей, поскольку окружение во многом формирует жизненное пространство. Подверженные депрессиям, утратившие мотивацию к жизни люди могут негативно повлиять на ваше мировоззрение и отношение к себе. Напротив, общение с мотивированным человеком способно повысить желание жить.

Как мотивировать себя? Начните вдохновлять другого человека. В процессе велика вероятность найти и то, что поможет конкретно вам. Слово, сказанное другому, лучше откладывается в голове, формируя собственный опыт человека.

Стимул к жизни часто дают дети. Уход за маленьким ребенком не дает погрузиться в депрессию, заставляет постоянно чем-то заниматься. Но не стоит делать ребенка единственным смыслом жизни. Следует понимать, что родительство — не единственная сфера в жизни. Необходимо обязательно находить время на собственное развитие и отдых, наслаждаться жизнью.

Главное – начать

Как бы банально это ни звучало. Мотивация не придет без действий. Уход от проблемы не решит ее. Поставьте цель, разбейте ее на более конкретные. Маленькие шаги, даже крохотные, дадут больше мотивации, чем сила воли и самодисциплина, которые не будут выражаться в видимой деятельности.

Составьте план

Когда вы разбиваете задачу на части, это уже выглядит как план. Запишите его на листе бумаги или в текстовом редакторе или сделайте to-do лист в любом удобном для вас приложении. Мы тут не будем подробно останавливаться на приложениях для продуктивности, сейчас их огромное количество и вы можете выбрать то, что вам больше по вкусу. Но план, как бы он ни был оформлен, очень поможет вам сохранять настрой и темп работы. Отмечая пункты или зачеркивая строки плана, вы сможете обрести контроль и уверенность в том, что вы делаете.

Необязательно жестко следовать первоначальному плану, он может уточняться и меняться в процессе. Но он должен быть и его стоит придерживаться.

Выделение небольших промежутков времени и планирование того, что вы будете делать, может сделать большие задачи более управляемыми.

Отметка в списке дел – хороший способ увидеть сколько вы сделали за день и как небольшие задачи ведут к завершению крупного проекта.

Разбейте большую задачу на мелкие

Никто не пишет романы с нахрапа за один вечер. Если перед вами большая и сложная задача, то само осознание ее сложности может отбить всякую охоту ей заниматься. Чтобы этого избежать разбивайте задачи на мелкие. Даже если кажется, что задачу можно выполнить за пару часов, разделите ее условно на равные части и делайте небольшие перерывы. Так пошагово можно осилить скучную статью, длинный запутанный кусок кода, или целый учебник по матанализу.

Ограничьте отвлекающие факторы

Порой трудно вернуться к задаче, когда вас постоянно прерывают. Вы можете сохранять мотивацию, ограничив отвлекающие факторы и помехи, с которыми вы сталкиваетесь.

Отключите уведомления на телефоне, организуйте рабочее пространство так, чтобы меньше отвлекаться на другие задачи, закройте лишние вкладки браузера, лишние окна на рабочем столе. В конце концов, закройте наконец соцсети и новостные сайты. Очень легко начать прокрастинировать, когда под рукой столько интересных вещей. Но если вы остаетесь один на один с работой, то отлынивать будет просто не к чему.

Чередуйте виды деятельности

Известный физиолог еще в 1901-1904 годах экспериментально доказал, что наиболее быстрое восстановление работоспособности руки после утомительной работы наступает не при полном покое обеих рук, а при работе другой, не работавшей руки. Эффект активного отдыха был назван впоследствии «феноменом Сеченова».

В приложении к работе этот эффект можно применить различными способами. Например, чередовать более монотонную скучную работу с креативной, или чередовать изучение материала с планированием. В случае сильного интеллектуального напряжения стоит сделать небольшую прогулку или комплекс физических упражнений. Этот метод позволит одновременно сохранить мотивацию и фокус на работе, а также увеличить общую эффективность в течение дня.

Время – деньги

Вы наверняка сами осознаете, что время – это невосполняемый ресурс. Заведите ежедневник, планируйте свой день с вечера. Выделите конкретное время, когда вы будете заняты поиском работы, – так, чтобы вас никто не отвлекал. При этом не доводите себя до того, чтобы поиск работы занимал у вас 24 часа в сутки: поверьте, это малоэффективно. Лучше потратить качественно три часа в день, чем весь день пытаться «искать работу», просиживая просто на просторах интернета. В остальное время займитесь чем-то приятным: это может быть ваше хобби или просто прогулка в парке – то, что доставляет радость именно вам. Вы должны быть в ресурсном состоянии. Ведь вы сами понимаете, что на том же собеседовании или при телефонном разговоре соискатель, конечно, обратит внимание не только на опыт, но и на ваше эмоциональное состояние.

Вы сами не знаете, чего хотите

Это одна из причин, почему поиски работы бывают безуспешными. Конечно, в таком состоянии трудно найти «то, не знаю что». Попробуйте побыть с собой наедине пару минут, выберите момент, чтобы вас никто не отвлекал. И представьте мысленно, на какой работе хотелось бы работать, как выглядит ваш рабочий кабинет, какой у вас график работы. Опишите все подробнее, в мелких деталях, представьте, какие у вас возникают мысли и чувства.

Делайте Что-то Чтобы Восстановиться

Худшее, что есть в прокрастинации — это то, что она выматывает. Я чувствую себе более уставшим после часа прокручивания твитов, и попыток придумать себе оправдание, чтобы не работать, чем после часа хорошей работы. Если вы сидите за столом, медленно теряя жизненные силы в течение часа,  тогда сделайте шаг в сторону и сделайте что-то более энергичное.

Для себя я нашел, что мне помогает чашечка кофе, энергичный променад по улице, или прослушивание одной из моих любимых песен. А еще лучше я себя чувствую, когда использую сразу три приема!

Если к вам не приходит мотивация на усердную работу, сделайте тоже самое. Возьмите несколько минут настоящего перерыв, вздремните даже, если у вас есть такая возможность, чтобы вернуться к работе с большей энергичностью. Вы удивитесь на сколько это может вас освежить.

Позитивное мышление с подкреплением

Результат вашей работы в конечном счете является результатом ваших мыслей, чувств и действий. Концентрируясь на неудачах, сложно сохранять бодрое расположение духа, напротив, позитивный настрой может сильно помочь в работе.

Если вы можете сделать свою работу приятной, мотивация придет сама собой. Можно начать с поиска задач, которые вам больше по душе и чередовать их с менее интересными. Чаще общайтесь с единомышленниками и постарайтесь хоть на время избегать скептиков.

Не забывайте вознаграждать себя небольшими «плюшками» во время работы. Если обучение с подкреплением работает для нейросетей, то почему бы этому не работать для вас? Даже такие мелочи, как чашка кофе или небольшая прогулка после выполненной задачи придадут силы и помогут двигаться дальше.

Помните Зачем Вы Это Делаете

Не важно, на сколько близка вам ваша работа, всегда есть причины, по которой вы должны ее сделать. Даже если трудности и неприятности компании, где вы работаете, ни сколько вас не волнуют, есть по крайней мере одна причина по которой вы здесь. Может просто вы должны кормить свою семью, или вы копите деньги на путешествие своей мечты, но вы здесь сидите не просто так.

Примечание: Если вам действительно не нравится ваша работа, и вы постоянно демотивированны, тогда вам нужно начать планировать свою карьеруи начать думать, как вам выбраться из такой ситуации.

Ненавидеть свою работу и делать ее только из-за работы — это наверное худшее, что можно придумать. Вероятно вы делаете эту работу из-за того, что для вас это был интересный вызов, или вам очень хорошо платят, люди полагаются на вас, или вы в этом высококлассный спец. Если вам очень трудно заставить себя работать, вспомните, почему вы выбрали эту карьеру. Если вы дизайнер, и плод ваших трудов имеет физическое воплощение, возьмите одну из созданных вами вещей и подержите ее в руках. Это очень здорово, что работа, которую вы делаете на компьютере, превращается во что-то осязаемое. Если вы трейдер или продавец, вспомните, самую вашу большую сделку, которая подарила вам чувство победы. Я считаю это здорово.  Это должно помочь вам найти мотивацию на сложную работу.

У всех бывают тяжелые деньки, так что не вините себя, если у вас нет мотивации работать. Просто напомните себе, что вы там где вы есть, и посмотрите, поможет ли это вам найти в себе силы.

Нет желания работать по профессии, страх перед чем-то новым

Еще одна причина для раздумий – главное, будьте честны с самим собой. Возможно, вам захочется монетизировать свое хобби6 или же вы всегда мечтали о другой профессии, но боялись что-то менять. Сейчас самое время: а вдруг это именно тот самый знак, что пора впускать изменения в свою жизнь? В настоящее время есть большое количество бесплатных онлайн-курсов. Вы можете устроиться на полставки и остальное время посвятить освоению новой профессии.

Поверьте, никогда не поздно что-то менять, все зависит от вас самих.