Где найти мотивацию: что делать, как повысить и поддерживать мотивацию

Как работает мотивация

Давайте вместе разбираться, что же такое мотивация и как она работает. Говоря простыми словами, мотивация – это внутреннее побуждение к действию. В отличие от животных, поведение которых в большей степени обусловлено инстинктами, человек обладает механизмом управления собственной деятельностью. Это обеспечивает ему гибкость и широкие возможности для эффективного взаимодействия со средой.

Мотивация является важной составляющей этого механизма. Она отвечает за то, сколько энергии мозг отпустит человеку на выполнение той или иной задачи. Она как самый дотошный кредитор оценивает будущую выгоду от энергетических вложений и выносит свой вердикт – одобрить или не одобрить. Выгодой в этом случае служит удовольствие от полученного результата, выраженное в гормональном эквиваленте: выброс эндорфинов и серотонина.

Чтобы получить одобрение и благосклонность этой суровой дамы, ваша цель должна соответствовать двум критериям. А именно, быть:

• важной (иначе вознаграждения и выгоды будет недостаточно);
• достижимой (иначе усилия будут бессмысленны).

Если цель ваша признана годной – радуйтесь. Вы помчитесь к ней семимильными шагами, не замечая усталости и смело преодолевая все препятствия. На финише вас ждет то самое вознаграждение – чувство глубокого удовлетворения и эмоциональный подъем.

Если же мотивация вашу цель забракует, дело плохо. Вы или отбросите ее, или поплететесь к ней, еле волоча ноги, превозмогая внутреннее сопротивление. Однако даже в этом случае не все потеряно. Заметив, с каким усердием вы движетесь вперед, мотивация может включиться в процессе. Но для этого нужно потрудиться и проявить недюжинную силу воли.

Бывает, что мотивация вообще спит мертвым сном, и человек живет как бы на автомате. У него нет сил ни на учебу, ни на работу, ни на уход за собой и уборку. Это характерно для определенных психических состояний, например, депрессии.

В этом случае бесполезно взывать к ней и пытаться целенаправленно оживить. Нужно сосредоточить свое внимание на укреплении силы воли и дисциплины, которые помогут вам преодолеть апатию и бессилие. А затем уже, как было сказано выше, и мотивация подключится и начнет оживать.

Техники самомотивации: эмоциональные

Эмоциональные — методы, рождающие эмоции, которые делают нашу работу яркой, насыщенной, помогают справиться с эмоциональными барьерами в работе.

1. Фиксируйте маленькие победы.

Фиксируйте все, что у вас получается, хвалите себя, «коллекционируйте» свои достижения и победы. Это позволяет выбраться из ощущения «у меня ничего не получается, кручусь как белка в колесе, а результата ноль». Несколько дней самонаблюдений, — и вы увидите, что ваши старания не напрасны и результаты действительно есть.

Можно вести дневник побед. Можно подводить итоги дня после работы или перед сном с обязательным выделением минимум трех достижений.

2. Используйте искусственный дедлайн.

Это одна из самых популярных техник самомотивации. Люди заметили, что перед окончанием срока задачи удается сделать в 10 раз больше, чем в обычное время. Поэтому можно поставить дедлайн за несколько дней до окончания проекта или разбить задачу на маленькие шаги, каждый со своим сроком.

«Техника достаточно действенная, но злоупотреблять ею — значит, постоянно вгонять себя в ситуацию искусственного стресса, — предупреждает Марина Миронова. — Если делать это регулярно, то можно получить нервный срыв, усталость и отсутствие сил на продолжение проекта. Эта техника не работает на долгую перспективу».

3. Придумайте собственные награды.

Это также популярная техника, к которой многие приходят естественным путем, — награждение себя за достижение результата. Это может быть и чашка кофе, и прогулка, и десятиминутный перерыв на занятие, которое вам действительно нравится.

Перед началом работы представьте, как вы себя побалуете по ее завершении, что сделаете, как будете себя чувствовать. Эти представления помогут начать работу.

4. Вдохновляйтесь.

Сталкивались ли вы с тем, что после встречи с интересным человеком, статьи или видео у вас как будто вырастали крылья, хочется немедленно начать работать в этом направлении. В каждой области есть свои звезды, харизматичные лидеры, глядя на которых чувствуешь себя окрыленным. Кто может служить для вас подобным лидером? Где вы можете с ним пообщаться или услышать/увидеть его выступление?

К сожалению, особенность данной методики в том, что без дополнительных шагов (например, таких как прописывание собственного видения, цели, шагов и др.) вдохновение быстро выветривается: его действие длится очень недолго.

5. Избегайте высокой ценности.

Избыточная мотивация тормозит работу. В психологии есть такое понятие, как «оптимум мотивации». Слишком простые задачи скучны, а к слишком сложным страшно подступиться: слишком велика цена ошибки. И, как следствие, работа откладывается на длительное время, или избыточное волнение отрицательно влияет на результат.

Если задача слишком важная, продумайте несколько сценариев развития событий, чтобы снизить значимость ошибки.

Техники самомотивации: дисциплинарные

Дисциплинарные способы развития самомотивации — то, что позволяет организовать пространство, выработать правильные привычки. Часто это техники, активно задействующие силу воли.

1. Идите маленькими шагами.

Нас пугают слишком большие и сложные задачи, они похожи на гору, которую невозможно сдвинуть. По словам генерального директора ООО «ВЕЛЕС Персонал» Марины Мироновой, лучший способ работы с объемными задачами — их разбивка на маленькие подзадачи. Чем мельче дробление, тем легче подступиться. С небольшой задачей легко справиться: она приносит быструю победу.

Для таких небольших задач есть хорошие инструменты контроля. Например, техника «Помидоро» — максимальное включение в работу, но на 15−20 минут. Под эту технику существует несколько приложений для смартфонов.

2. Представляйте начало задачи.

Первый шаг обычно самый сложный, часто это шаг из зоны комфорта. Представляйте заранее, еще по дороге на работу, как вы его сделаете: например, первые полчаса потратите на самую сложную задачу и уже потом наградите себя кофе и общением с коллегами.

3. Планируйте день накануне.

Планирование дня — еще один отличный способ настроиться на задачу: наметьте небольшие периоды работы, включите в план обязательное время на отдых.

4. Убивайте выбор.

Это отличная техника организации рабочего пространства, которая работает как в направлении фокусировки на значимой задаче (она находится перед глазами, все необходимое оборудование для работы уже готово и настроено), так и на снижение внимания к отвлекающим факторам (убрать соцсети на дальний экран смартфона, вставить ограничение на чтение новостей и т. д.).

«Организуйте пространство в офисе, на ПК и телефоне, чтобы нужные задачи были под рукой и легко доступны, а такие отвлекаюшие моменты, как еда, соцсети, кино, требовали дополнительных усилий, чтобы добраться до них», — говорит Марина Миронова.

5. Фокусируйтесь.

В один рабочий период работайте с одной задачей — многозадачность нервирует, отодвигает результат, удлиняет время на каждую задачу.

6. Используйте стандартные методы планирования: день, неделя, месяц, год.

Это еще один стандартный метод наведения порядка в делах и определения приоритетов. Если задачи четко структурированы и разбиты на шаги для работы, с ними требуется меньше эмоциональных усилий.

Техники самомотивации: интеллектуальные

Интеллектуальные техники — они позволяют провести глубокий анализ своих задач, связать их не только с ситуацией здесь и сейчас, но и с более отдаленными глобальными целями. Оцените, как текущие задачи влияют на ваши перспективы в карьере, в личном развитии, в развитии отношений.

1. Анализируйте: что, зачем, как, почему, что.

Проведите время наедине с собой, чтобы разобраться с задачами, особенно если у вас возникает ощущение запутанного клубка и завала по работе. Проведите анализ и ответьте себе на вопросы: что мне необходимо сделать? Зачем мне нужны результаты по данным задачам, к чему я могу прийти, решив их в более отдаленной перспективе — через месяц, год, несколько лет? Как я могу их сделать? Почему я могу не продвинуться, с какими препятствиями я могу столкнуться? Как конкретно я буду решать задачу, какие конкретные шаги и когда предприму?

Структурирование своих задач, увязывание их с более высокими целями позволяет сформировать более устойчивую самомотивацию, а не только опираться на техники, дающие мгновенный эффект.

Техники самомотивации: социальные

Социальные техники работают за счет привлечения других людей. Максимальный эффект будет достигаться, если удастся подключить людей, чье мнение для вас действительно важно и чьим хорошим отношением вы действительно дорожите.

1. Найдите партнера.

Это человек, с которым вы могли бы решать значимую для себя задачу. Люди в команде на работе делают больше, чем каждый по отдельности.

«Если вы решили достигать личных результатов, то вы будете поддерживать партнера, когда будет падать его интерес к проекту, — уверена генеральный директор ООО «ВЕЛЕС Персонал» Марина Миронова. — И сами получите приободрение именно в тот момент, когда у вас опускаются руки».

2. Запустите соревнование.

Мы любим «веселые старты» с детства. Соревнования в условиях дружеской поддержки — это уже не тяжелый труд, а развлечение, азарт и более яркое ощущение победы. Можно заключить пари между участниками или «болельщиками». Часто соревнования организует работодатель, чтобы превратить рутинную работу в наполненную эмоциями деятельность.

3. Заявите планы публично.

Сегодня проще всего это сделать через соцсети. Ну или просто расскажите о планах своим знакомым и коллегам. В этом случае вам сложнее будет их не выполнить. Нежелание испытывать неловкость от того, что сдался, будет дополнительным стимулом работать над задачей.

4. Найдите ментора.

Найдите человека, которого вы уважаете и чье мнение цените. Он поможет посмотреть на ваши задачи под новым углом, а кроме того, вам также будет неудобно не выполнить взятых на себя обещаний.

5. Ищите примеры.

Ваши друзья, коллеги, родственники, знакомые достигают своих целей, реализуют интересные проекты. Не стесняйтесь спросить, что их мотивировало, что помогло справиться с трудностями, собирайте личную библиотеку приемов самомотивации.

Как вернуть мотивацию?

• Загляните в дневник успеха

Иногда мы теряем мотивацию из-за того, что не видим прогресса. Если вы поставили себе цель сбросить пять килограммов в течение месяца, то нужно понимать, что это довольно длительный процесс ежедневной работы над собой.

Естественно, похудение будет происходить постепенно. Видимый прогресс будет заметен только спустя пару недель, а ведь за это время можно лишиться всяческой мотивации, если не отслеживать прогресс.

• Относитесь к цели играючи

Всегда приятно идти к цели, зная, что ты делаешь это не один и что у тебя всегда есть поддержка в виде семьи, друзей или любимого питомца.

Можно установить временное задание на неделю, а затем тихим вечером собраться в кругу семьи и обсудить успехи друг друга. Видя не только свой прогресс, но и успехи родных, вы точно обретёте немалую долю мотивации!

• Живите с юмором

Разрешите своей душе, своему внутреннему ребёнку погрузиться в состояние лёгкости, беззаботности и эксперимента — именно тогда мы можем легко веселиться и научиться радоваться жизни.

• Пробуйте новое

Безусловно, упадок сил и мотивации может возникать, когда вам наскучил ваш старый образ жизни. Иногда это означает, что для хорошего настроения, вам нужно просто развеяться и сменить обстановку. Общение с людьми подарит вам новый опыт, иногда он может даже вдохновить вас на подвиги.

• Попробуйте аффирмации

Аффирмации — это позитивные утверждения. Мы приучаем мозг думать в позитивном ключе благодаря визуализации образов. Образ позитивного будущего даёт нам заряд бодрости и свежести мышления. Мечты, фантазии и цели нам в помощь.

Стоить отметить, что если в вашем организме нет необходимых витаминов и микроэлементов — визуализировать придётся много и долго. Поэтому обязательно заботьтесь о теле — сдавайте и употребляйте витамины по назначению врача. Обязательно правильно питайтесь, соблюдайте физическую активность — спорт, водный баланс — пейте воду, и это уже 50% успеха для получения радости и заряда мотивации.

Книги по развитию мотивации

В одной статье невозможно полностью раскрыть такое обширное и загадочное понятие, как мотивация. Если вы хотите глубже изучить это явление и научиться им управлять, советую почитать следующие книги.

1. “Мотивация и личность” Абрахам Маслоу.
2. “Психология мотивации и эмоций” Юлия Гиппенрейтер.
3. “Наука мотивации” Брайан Трейси.
4. “Мотивация как она есть. Как Coca-Cola, Ernst&Young, MARS, METRO Cash&Carry вдохновляют сотрудников” Татьяна Кожевникова.
5. “Манифест мотиваций. Девять деклараций” Брендон Берчард.
6. “Все решает мотивация” Джон Максвелл.
7. “Наказание наградой” Кон Альфи.

Составляйте план на каждый день

Планируйте то, что будете есть, пить, как будете выполнять ежедневные ритуалы (умыться, почистить зубы и т. п.). Обязательно пропишите, что нужно делать каждый день, чтобы приближаться к цели.

• План структурирует хаос в голове.
• Он избавит от стресса: вы не будете снова и снова корить себя за то, что опять не убрали в комнате, или снова не приблизились к мечте. Незавершенные дела убивают энергетику, вы теряетесь и тонете в них, и вместо активных действий занимаетесь бесполезными занятиями.
• План усилит мотивацию: действия, записанные на бумаге, позволят увидеть, как много вы уже сделали, и сколько еще предстоит пройти.
• План освободит ваши мысли. Вы перестанете вспоминать, что нужно сделать. Каждый раз на это уходит колоссальное количество энергии. Определите один раз список дел — и носите его с собой, а не пытайтесь найти его в голове.

Я использую для планирования сервис Trello.com. Я записываю здесь все свои беспокойства, и что мне с ними делать. Я планирую свой день от начала до конца. В чек-листе отмечаю, что уже сделано и сколько задач за день нужно решить. Это удивительно, но я начала замечать, что движусь к цели гораздо быстрее, меньше застреваю в социальных сетях, нахожу время для важных дел.

Trello.com можно использовать как на стационарном ПК, так и в смартфоне, подключенном к интернету. Вот пример, как она может выглядеть:

В каждой карточке можно создавать комментарии, списки важных дел. Возможно, вы не успеете все, что наметили. Планы могут внезапно меняться. Нельзя себя корить, что отступились от плана. Я почти никогда не успеваю сделать всего, что хочется. Но даже при таком раскладе я делаю гораздо больше, чем когда у меня не было никакого плана.

Делайте, не полагаясь на мотивацию

Сегодня у вас есть настроение на тренировку, но уже завтра оно может исчезнуть. Мотивация — временное явление. Вы 100% столкнетесь с трудностями на пути к цели. И со 100% вероятностью захотите все бросить из-за отсутствия ожидаемого результата. Понимая это, либо вообще не начинайте, либо доведите дело до конца, потому что даже страшные трудности после их преодоления покажутся вам не такими непреодолимыми.

Вам нужна сила воли. Это как мышца, которую нужно тренировать. Поначалу не тренированная воля быстро устает: утром вы полны решимости есть здоровый завтрак и бегать, но уже к вечеру вас тянет к фаст-фуду.

Принимайте решения быстро, чтобы сохранить мотивацию

Автоматизируйте принятие решений. Например, если стоит вопрос “Что сегодня надеть?”, “Что купить на ужин?” и т. п., выбирайте первый попавшийся вариант и действуйте! Не тратьте энергию на колебания. Она понадобится вам для принятия действительно важных решений, от которых будет зависеть ваше продвижение к цели.

Измените свое окружение, чтобы найти мотивацию

1. Чтобы начать заниматься спортом, выбирайте тренажерный зал в шаговой доступности от дома.
2. Удалите с телефона ненужные приложения и игры, если они мешают вам сосредоточиться на задаче.
3. Если вы решаете пить по 2 литра воды ежедневно, приносите на рабочее место большую емкость, чтобы попить в любой момент.
4. Заблокируйте социальные сети в браузере, пока не закончите работу, если вы не продвигаете в них свой бизнес.

Работайте через не хочу

Не надейтесь, что мотивация появится легко и быстро, как по мановению волшебной палочки. Если вы давно уже живете в апатии и фрустрации, этот психический орган у вас практически атрофировался. Хорошая новость в том, что благодаря пластичности и гибкости нервной системы, его можно восстановить.

Но для этого вам придется начать что-то делать без какого-либо внутреннего побуждения и желания, преодолевая сопротивление своей инерции. Данного этапа никак не избежать, поэтому приготовьтесь стоически выдержать его. Начните выполнять работу понемногу, постепенно увеличивая нагрузку.

Когда вы получите первые результаты своей деятельности, ваша мотивация начнет потихоньку раскачиваться. Ведь она питается чувством удовлетворения от хорошо выполненной работы. Чем быстрее и ощутимее прогресс, тем сильнее будет желание заниматься этим делом дальше.

Помните о том, что вы хотите получить в итоге

Направляйте мысли на результат. Представляйте себя в образе идеального человека, которого вы хотите видеть. Смакуйте в деталях: его одежду, стиль жизни, вещи, которыми он пользуется, места, где он бывает.

Составьте фотоколлаж. В зависимости от вашей мечты, подберите в интернете фотографии. Визуальное представление поможет четче представить цель и найти колоссальную мотивацию. Хотите кубики на животе? Сохраните себе фотографию стройной девушки/парня с рельефным телом, поставьте ее на рабочий стол на компьютере, а лучше — распечатайте и повесьте на видном месте так, чтобы она постоянно напоминала вам, зачем вы трудитесь и преодолеваете проблемы. Вы должны знать, что в конечном итоге все будет так, как на этом фото.

Фотографий может быть множество, из разных сфер, которые вы хотите прокачать.

Сохраняйте позитивный настрой

Уныние – одно из самых энергозатратных состояний. Постоянно пребывая в подавленном настроении, вы не сможете двигаться к цели и добиваться хороших результатов. Посмотрите на успешных людей – разве есть среди них хоть один нытик или пессимист?

Легко быть позитивным и воодушевленным, когда ты уже добился успеха, скажете вы. На самом деле все наоборот – легко добиться успеха, когда ты позитивно настроен и воодушевлен. Поэтому верьте в свои силы, думайте о хорошем, а дурные мысли прогоняйте подальше.

Не забывайте про отдых

Мотивация – инструмент, который распределяет энергию на достижение целей. Бесполезно мотивировать себя, если ваша энергия на нуле. Это все равно, что пытаться завести автомобиль, в баке которого нет ни капли бензина.

Каждому человеку жизненно необходим отдых. Когда чувствуете, что силы на исходе и ничего не хочется делать, возьмите тайм-аут. Иначе вместо достигнутых целей вы получите эмоциональное выгорание и затяжную депрессию.

Прокрастинация — палка в колесе мотивации

Если вы научитесь управлять своей мотивацией и входить в состояние потока, любая задача станет для вас приятной и посильной. Но на пути к эффективной работе есть еще одно очень распространенное препятствие — прокрастинация.

Специалист по продуктивности и автор книг «Путь джедая» и «Джедайские техники» Максим Дорофеев сравнивает прокрастинацию с болью. Боль — это полезный сигнал о том, что с нами что-то не так. То же самое с прокрастинацией. Если мы постоянно откладываем важные и полезные дела на потом — это сигнал.

Одна из основных причин прокрастинации — усталость. Ее не следует принимать за лень и игнорировать. Эти два состояния похожи: мы лежим и ничего не хотим делать, но крайне опасно их путать. Если в состоянии усталости вы будете говорить себе: «Соберись, тряпка! Выходи из зоны комфорта!», — то просто убьете себя. Мы просыпаемся, идем на работу, убиваемся, а вечером хотим найти силы на саморазвитие или занятия английским языком. Чтобы проверить, ваш ли это случай, попробуйте учиться утром на «свежую» голову.

Другая причина прокрастинации — «эффект установки», когда из-за идеи или направление решения вы не замечаете качественные альтернативы. Если вы чувствуете, что прокрастинируете над задачей, задумайтесь: зачем она вам нужна.

Перфекционизм тоже является полем развития прокрастинации. Первая заповедь перфекциониста-прокрастинатора: «Лучше сделать хорошо, но никогда, чем кое-как, но сегодня». Максим не рекомендует «начать хоть как-нибудь» — помните про усталость. Если вы уставший человек и начнете себя подталкивать, в какой-то момент сломаетесь.

Еще одна причина прокрастинации — ложные желания. Их еще называют кальсоногномизмом, по мотивам эпизода «Южного парка» про кальсонных гномов. По ночам кальсонные гномы пробирались к мальчишкам в комнаты и воровали трусы, чтобы на них заработать. Но как именно это сделать, они не задумывались. Часто мы ведем себя как кальсонные гномы: например, записываемся на фитнес, ожидая получить профит. Но точно ли ваше решение — оптимальный путь к этому профиту? Беда в том, что такие решения оттягивают внимание от более важного. Вы можете чувствовать это подсознательно и включать прокрастинационный механизм защиты. Проверочный вопрос на предмет ложных желаний: «А у вас внутри бабочки шевелятся, когда вы думаете об этом деле?»

Не все, что мы делаем, должно быть приятно. Но если таких ощущений в вашей жизни не вызывает ничего, это засада и прямой путь к выгоранию.Часто прокрастинация — это совсем не плохо. Просто кто-то внутри сдерживает вас от ненужных поступков. Подумайте об этом.